रेसिस्टेंस बैंड एयर बाइक वर्जन 2

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेसिस्टेंस बैंड एयर बाइक वर्जन 2 एक फ्लोर-बेस्ड कोर एक्सरसाइज है जो बाइसिकल-क्रंच पैटर्न को निरंतर बैंड टेंशन के साथ जोड़ती है। आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने कंधों को ऊपर रखते हैं, और पेडलिंग गति में पैरों को बदलते हैं जबकि बैंड निचले शरीर में प्रतिरोध जोड़ता है। यह मूवमेंट को बॉडीवेट एयर बाइक की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण बनाता है क्योंकि हर रेप में रोटेशन और लेग एक्सटेंशन दोनों को नियंत्रित करना पड़ता है।

यह एक्सरसाइज तब सबसे उपयोगी होती है जब आप भारी स्पाइनल लोडिंग पर निर्भर हुए बिना एब्स, ऑब्लिक्स और हिप फ्लेक्सर्स को एक साथ काम कराना चाहते हैं। यह गहरे ट्रंक स्टेबलाइजर्स को भी पसलियों और पेल्विस को व्यवस्थित रखने के लिए कहती है जबकि पैर साइड बदलते हैं। सेटअप मायने रखता है क्योंकि एक बार जब निचली पीठ में आर्च बनना शुरू हो जाता है या बैंड ढीला हो जाता है, तो यह ड्रिल एक साफ कोर एक्सरसाइज नहीं रहती और एक तेज लेग स्विंग में बदल जाती है।

एक मैट पर सेटअप करें और बैंड को दोनों पैरों या आर्च के चारों ओर लूप करें, फिर अपने हाथों को गर्दन पर जोर दिए बिना धीरे से अपने सिर के पीछे लाएं। शोल्डर ब्लेड्स को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं और ठुड्डी को हल्का सा अंदर रखें ताकि रिब केज सक्रिय रहे। वहां से, एक घुटना अंदर की ओर आता है जबकि विपरीत पैर लंबा खिंचता है, और धड़ इतना घूमता है कि विपरीत कोहनी ऊपर उठे हुए घुटने की ओर जाए।

सबसे अच्छे रेप्स सुचारू और दोहराने योग्य होते हैं, न कि बड़े और अराजक। पैरों के साइकिल चलाने के दौरान पेल्विस को शांत रखें, और कोहनियों को शरीर के आर-पार फेंकने के बजाय धड़ को ट्विस्ट करने दें। जब क्रंच सबसे मजबूत हो तो एक छोटा सा ठहराव आपको बैंड टेंशन महसूस करने और पैरों को बदलने से पहले दोनों पक्षों को सही रखने में मदद कर सकता है।

रेसिस्टेंस बैंड एयर बाइक वर्जन 2 कोर सर्किट, कंडीशनिंग वर्क, या वार्मअप में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप एक डायनामिक एब ड्रिल चाहते हैं जो अनुशासन को पुरस्कृत करती है। यह तब भी एक अच्छा विकल्प है जब एक साधारण बाइसिकल क्रंच बहुत आसान हो और आप वेटेड फ्लोर वर्क पर जाए बिना निचले शरीर पर अधिक लोड चाहते हों। सेट को तब रोकें जब गर्दन काम करने लगे, निचली पीठ फर्श से ऊपर उठ जाए, या गति इतनी तेज हो जाए कि बैंड का तनाव अब जानबूझकर नहीं लगता।

निर्देश

• एक मैट पर लेट जाएं और रेसिस्टेंस बैंड को दोनों पैरों या आर्च के चारों ओर लूप करें ताकि चलते समय यह हल्के तनाव में रहे।
• अपने हाथों को धीरे से अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को खुला रखें, और अपने शोल्डर ब्लेड्स को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
• पहले रेप से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से मैट की ओर दबाएं ताकि आपकी पसलियां अंदर रहें और आपका पेल्विस शांत रहे।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर ले जाएं जबकि विपरीत पैर लंबा खिंचे, पूरे पेडल स्ट्रोक के दौरान बैंड को तना हुआ रखें।
• अपने रिब केज को घुमाएं ताकि विपरीत शोल्डर ब्लेड और कोहनी ऊपर उठे हुए घुटने की ओर जाए, बिना अपने सिर को आगे खींचे।
• एक सुचारू गति में साइड बदलें, विस्तारित पैर को ड्राइविंग लेग बनने दें जबकि दूसरा घुटना अंदर की ओर मुड़ जाए।
• प्रत्येक तरफ क्रंच के दौरान सांस छोड़ें और केंद्र से गुजरते समय या पैर बदलते समय सांस लें।
• सेट पूरा होने तक समान पैर की ऊंचाई और धड़ के कर्ल के साथ रेप्स को बदलते रहें, फिर अपने कंधों को नीचे करें और नियंत्रण के साथ बैंड को छोड़ें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि पेडल गति के दौरान बैंड पैरों से फिसल जाता है तो इसे आर्च या मिडफुट पर रखें।
• यदि विस्तारित पैर बहुत नीचे जाने पर आपकी निचली पीठ में आर्च बनने लगता है तो बाइसिकल की रेंज छोटी रखना बेहतर है।
• कोहनी को घुटने से छूने की कोशिश करने के बजाय पसलियों को विपरीत कूल्हे की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• कोहनियों को अंदर की ओर न झुकने दें; उन्हें चौड़ा रखें ताकि गर्दन हाथों के पीछे आराम से रहे।
• यदि हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, तो विस्तारित पैर को थोड़ा ऊपर उठाएं और अधिक रेप्स जोड़ने से पहले लीवर को छोटा करें।
• बैंड को तब भी तनाव में रहना चाहिए जब एक घुटना अंदर आ रहा हो; यदि यह ढीला हो जाता है, तो सेटअप को समायोजित करें या साइकिल को छोटा करें।
• सामान्य एयर बाइक की तुलना में धीमी गति का उपयोग करें ताकि प्रत्येक पक्ष मेल खाए और धड़ एक तरफ से दूसरी तरफ न हिले।
• सेट को तब रोकें जब सिर को आगे खींचे बिना कंधे ऊपर न रह सकें।
• पहले कुछ रेप्स को बैंड की लंबाई और तनाव के परीक्षण के रूप में लें, फिर उस लय में आ जाएं जो पेल्विस को स्थिर रखती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेसिस्टेंस बैंड एयर बाइक वर्जन 2 किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती है?

यह मुख्य रूप से एब्स और ऑब्लिक्स को प्रशिक्षित करती है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स प्रत्येक पैर को बाइसिकल पैटर्न के माध्यम से चलाने में मदद करते हैं।

रेसिस्टेंस बैंड एयर बाइक वर्जन 2 के दौरान रेसिस्टेंस बैंड कहां होना चाहिए?

इसे पैरों या आर्च के चारों ओर लूप करें ताकि पैरों के बदलने पर यह तना हुआ रहे। यदि यह पंजों की ओर खिसकता है, तो इसे थोड़ा नीचे मिडफुट पर ले जाएं।

क्या रेसिस्टेंस बैंड एयर बाइक वर्जन 2 में मेरे कंधे फर्श पर रहते हैं?

नहीं। शोल्डर ब्लेड्स को हल्का सा ऊपर रखें ताकि ट्रंक सक्रिय रहे, लेकिन अधिक ऊंचाई पाने के लिए अपनी गर्दन को आगे न खींचें।

क्या मुझे अपनी कोहनी को अपने घुटने से छूना चाहिए?

नहीं। विपरीत घुटने की ओर घूमें, लेकिन संपर्क को मजबूर करने के बजाय मूवमेंट को साफ और नियंत्रित रखें।

रेसिस्टेंस बैंड एयर बाइक वर्जन 2 सामान्य एयर बाइक से कठिन क्यों लगती है?

बैंड लेग साइकिल में निरंतर प्रतिरोध जोड़ता है, इसलिए एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को हर स्विच पर अधिक तनाव को नियंत्रित करना पड़ता है।

क्या शुरुआती लोग रेसिस्टेंस बैंड एयर बाइक वर्जन 2 कर सकते हैं?

हां, यदि बैंड हल्का है और पैर की पहुंच छोटी रहती है। शुरुआती लोगों को रेंज या गति बढ़ाने से पहले निचली पीठ को शांत रखने पर ध्यान देना चाहिए।

रेसिस्टेंस बैंड एयर बाइक वर्जन 2 में सबसे आम गलती क्या है?

सामान्य गलती पेडल की रेस करना और धड़ को हिलने देना है। यह काम को एब्स से दूर कर देता है और गर्दन या कूल्हों को हावी कर देता है।

क्या मैं बाइसिकल क्रंच के बजाय इसका उपयोग कर सकता हूँ?

हां। यह उसी सामान्य पैटर्न का एक कठिन बैंड-रेसिस्टेड संस्करण है, इसलिए यह तब अच्छा काम करता है जब बॉडीवेट बाइसिकल क्रंच बहुत आसान हो।