Varlės Pritūpimas
Varlės pritūpimas yra kūno svorio pritūpimų variacija, atliekama plačiai pastačius pėdas, pasukus jas į išorę ir giliai sulenkus klubus bei kelius. Didžioji dalis krūvio tenka keturgalviams raumenims, tačiau taip pat įdarbinami sėdmenys, pritraukiamieji raumenys, blauzdos ir liemuo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kulnus laikydami ant žemės, o krūtinę pakeltą. Kadangi stovėsena yra neįprasta, palyginti su standartiniu pritūpimu, pasirengimas yra lygiai toks pat svarbus kaip ir gylis.
Šis judesys naudingas, kai norite apatinės kūno dalies pratimo, kuris labiau primena mobilumo ir jėgos hibridą nei įprastą pritūpimą su štanga. Plati pėdų padėtis ir išorinė rotacija skatina klubų atsidarymą, o keliai juda į išorę, todėl šis pratimas yra geras pasirinkimas apšilimui, kondicinėms treniruotėms, kojų treniruotėms su savo svoriu arba kaip pasirengiamasis pratimas prieš pritūpimus su svoriais.
Norėdami taisyklingai atlikti varlės pritūpimą, leiskite klubus žemyn tarp kulnų, o ne lenkitės per juosmenį į priekį. Pėdas laikykite tvirtai prispaustas, kelius spauskite į išorę pagal pėdų liniją, o rankas laikykite priešais krūtinę kaip atsvarą, kad išliktumėte tiesūs. Kuo žemiau nusileidžiate, tuo labiau pritraukiamieji raumenys ir sėdmenys padeda stabilizuoti apatinę padėtį, tačiau nusileidimas vis tiek turi būti pakankamai kontroliuojamas, kad keliai ir kulkšnys nelinktų į vidų.
Praktiškai pratimas turėtų atrodyti kompaktiškas, stabilus ir ritmiškas, o ne nerangus ar skubotas. Sklandus pakilimas iš apačios, kontroliuojamas grįžimas į pritūpimą ir tolygus kvėpavimas padarys pratimą naudingesnį kondicijai ir sąnarių kontrolei. Jei dėl stovėsenos kulnai kyla arba apatinė nugaros dalis stipriai apvalėja, sumažinkite gylį arba šiek tiek susiaurinkite stovėseną prieš tęsdami.
Varlės pritūpimas yra efektyviausias, kai pakartojimų kokybė išlieka aukšta viso priėjimo metu. Jis gali būti naudojamas didesniam kojų deginimui, trumpiems laiko intervalams arba kaip pasirengiamasis pratimas prieš sudėtingesnius pritūpimų variantus. Tikslas nėra siekti didelio svorio; tikslas – suformuoti taisyklingą kelių judėjimą, stabilius klubus ir nuoseklią kontrolę gilioje pritūpimo padėtyje.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsistokite plačiau nei pečių plotyje, pasukite pėdas į išorę ir laikykite kulnus tvirtai ant grindų.
- Prieš leisdamiesi žemyn, suglauskite rankas priešais krūtinę ir ištiesinkite stuburą.
- Leiskite klubus žemyn tarp kulnų, leisdami keliams judėti į išorę pagal pėdų liniją.
- Pasiekę pritūpimo apačią, laikykite krūtinę pakeltą, o svorį paskirstykite per visą pėdą.
- Jei reikia, trumpam sustokite giliame pritūpime, tada atsispirkite abiem pėdomis ir atsistokite.
- Kildami aukštyn stebėkite, kad keliai judėtų į išorę ir nelinktų į vidų.
- Naudokite sklandų, kontroliuojamą tempą, o ne spyruokliuokite iš apatinės padėties.
- Iškvėpkite stodamiesi, įkvėpkite leisdamiesi ir išlaikykite tolygų kvėpavimą kiekvieno pakartojimo metu.
- Jei kulnai kyla, keliai linksta į vidų arba liemuo lenkiasi į priekį, prieš kitą pakartojimą pakoreguokite stovėseną.
Patarimai ir gudrybės
- Pasukite pėdas į išorę tiek, kad keliai galėtų natūraliai atsiverti; per siauras pėdų kampas dažniausiai sukelia diskomfortą apatinėje padėtyje.
- Jei kulnai kyla, sumažinkite gylį ir tūpkite tik tiek, kiek galite išlaikyti abi pėdas tvirtai ant žemės.
- Galvokite apie kelių stūmimą į šonus tiek leidžiantis, tiek kylant; judesys turėtų jaustis kaip platus pritūpimas, o ne lenkimasis į priekį.
- Alkūnes laikykite tarp kelių tik tuo atveju, jei tai padeda išlaikyti pusiausvyrą, o ne versdami liemenį susikūprinti.
- Lėtas 2–3 sekundžių nusileidimas priverčia keturgalvius raumenis dirbti sunkiau ir padeda išlaikyti taisyklingesnę apatinę padėtį.
- Neleiskite pėdų skliautams įlinkti į vidų, kai tūpiate; išlaikykite spaudimą per didįjį pirštą, mažąjį pirštą ir kulną.
- Naudokite siauresnę stovėseną, jei apačioje jaučiate klubų spaudimą arba jei dubuo stipriai pasisuka po savimi.
- Atliekant kondicines serijas, nutraukite pratimą, kai keliai pradeda krypti į vidų arba liemuo pradeda svyruoti į šonus.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokius raumenis dirba varlės pritūpimas?
Varlės pritūpimas daugiausia dirba keturgalvius, sėdmenis, pritraukiamuosius raumenis ir blauzdas, o liemuo padeda išlaikyti tiesią padėtį giliame pritūpime. Dėl pasuktų pėdų klubų kontrolė šiame pratime yra svarbesnė nei standartiniame pritūpime.
Kaip plačiai turėčiau statyti pėdas atliekant varlės pritūpimą?
Pradėkite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir pasukite pėdas į išorę tiek, kad keliai galėtų atsiverti neapkraunant kulkšnių. Jei stovėsena atrodo per plati arba kulnai pradeda kilti, šiek tiek ją susiaurinkite.
Ar varlės pritūpimo metu kulnai turi likti ant grindų?
Taip, daugumos pakartojimų metu kulnai turi likti ant žemės. Jei jie kyla leidžiantis žemyn, sumažinkite gylį arba pakoreguokite stovėseną, kad išlaikytumėte kontaktą su visu pėdos paviršiumi.
Ar varlės pritūpimas turi būti gilus?
Paprastai jis atliekamas kaip gilus pritūpimas su savo svoriu, tačiau tūpkite tik tiek, kiek galite išlaikyti kelius atvirus ir kontroliuoti liemenį. Gylis naudingas tik tada, jei galite išlaikyti stabilią padėtį.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant varlės pritūpimą?
Dažniausia problema – kelių linkimas į vidų arba liemens griuvimas į priekį per klubus. Pritūpimas turi išlikti platus, vertikalus ir tolygiai subalansuotas per abi pėdas.
Ar varlės pritūpimą galima naudoti kaip apšilimą?
Taip. Jis puikiai tinka prieš apatinės kūno dalies treniruotę, nes atveria klubus, treniruoja kelių judėjimo trajektoriją ir sušildo keturgalvius bei sėdmenis be papildomo svorio.
Ką daryti, jei varlės pritūpimo metu apvalėja apatinė nugaros dalis?
Sustokite šiek tiek aukščiau to taško, kur dubuo pasisuka po savimi ir apatinė nugaros dalis suapvalėja. Šiek tiek aukštesnis pritūpimas ir labiau iškelta krūtinė dažniausiai išsprendžia šią problemą.
Kaip padaryti varlės pritūpimą sunkesnį?
Naudokite lėtesnį nusileidimą, ilgesnes pauzes apačioje, daugiau pakartojimų arba trumpus laiko intervalus prieš pridedant bet kokį svorį. Pratimas turi išlikti tikslus ir subalansuotas, prieš jį pasunkinant.
