Aukštas Kelių Kėlimas Su Kulnų Lietimu

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Aukštas kelių kėlimas su kulnų lietimu yra bėgimo pratimas su savo kūno svoriu, kurio metu agresyvus kelio kėlimas derinamas su kulno pritraukimu prie sėdmenų. Tai naudinga kaip apšilimas, ištvermės lavinimo pratimas ar koordinacijos gerinimo priemonė, nes padidina širdies ritmą be jokios įrangos ir moko greičiau keisti kojas nei lėtas bėgimas vietoje. Šis judesys ypač naudingas, kai norite pasiekti atletiškesnį ritmą prieš sprintą, judrumo pratimus ar kojų treniruotę.

Pratimas akcentuoja keturgalvius raumenis ir klubų lenkiamuosius raumenis keliant kelius, o sėdmenys, pakinklinės sausgyslės, blauzdos ir liemens raumenys padeda kontroliuoti perėjimą iš vienos pusės į kitą. Jūsų rankos turėtų judėti kaip atpalaiduoto bėgimo metu, kad liemuo išliktų subalansuotas, o apatinė kūno dalis galėtų dirbti be papildomo sukimosi. Atliekamas teisingai, šis pratimas vienu metu lavina ritmą, laikyseną ir apatinės kūno dalies parengtį.

Pradėkite stovėdami tiesiai, pėdos po klubais, šonkauliai virš dubens. Kelkite vieną kelį iki klubų aukščio, o priešingą kulną pritraukite prie sėdmenų, tada greitu, bet kontroliuojamu ritmu pakeiskite puses. Kiekvieną kartą nusileiskite lengvai po savo svorio centru, išlikite ant pėdų pagalvėlių ir venkite atlošimo atgal tik tam, kad keliai atrodytų aukštesni.

Švarus pakartojimas atrodo spyruokliuojantis, o ne nerangus. Jei naudojate šį pratimą kaip apšilimą, išlaikykite vidutinę amplitudę ir tolygų tempą; jei norite lavinti ištvermę, sutrumpinkite sąlytį su žeme ir judėkite greičiau, neleisdami keliams krypti į vidų ar kulnams garsiai trenktis į grindis. Sulėtinkite pratimą, jei pradeda riestis apatinė nugaros dalis, mėšlungis traukia klubų lenkiamuosius raumenis arba pėdos tampa garsios ir sunkios.

Aukštas kelių kėlimas su kulnų lietimu puikiai tinka prieš bėgimą, sporto treniruotes, grandines ar kojų treniruotes, nes pažadina klubus ir kojas be jokio pasiruošimo laiko. Pradedantieji gali pritaikyti pratimą atlikdami jį žingsniuodami, prieš pereinant prie greitesnio bėgimo vietoje, o pažengusieji gali naudoti jį ilgesniems intervalams ar greitesniam kojų keitimui. Tikslas – tiesus, koordinuotas pratimas, kuris jaučiasi greitas, bet išlieka kontroliuojamas nuo pirmo iki paskutinio žingsnio.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai, pėdos po klubais, alkūnės sulenktos kaip atpalaiduoto bėgimo pozicijoje.
• Šonkaulius laikykite virš dubens ir lengvai įtempkite pilvo presą, kad liemuo išliktų tiesus pradedant judėti.
• Kelkite vieną kelį iki klubų aukščio, o priešingą kulną traukite link sėdmenų.
• Leiskite priešingai rankai judėti į priekį kartu su keliamu keliu, kad rankos ir kojos išliktų koordinuotos.
• Nusileiskite lengvai ant atraminės pėdos pagalvėlės po klubais, užuot siekę į priekį.
• Kai tik pirma pėda paliečia žemę, pakeiskite puses ir kelkite kitą kelį, kol pirmas kulnas juda atgal.
• Išlaikykite greitą, bet tolygų tempą, trumpą sąlytį su žeme ir tylius pėdų nusileidimus.
• Pratimo metu kvėpuokite tolygiai, tada sulėtinkite tempą iki žingsniavimo arba sustokite, kai pradeda prastėti laikysena ar ritmas.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite liemenį virš klubų; atlošimasis atgal siekiant aukštesnio kelio dažniausiai perkelia krūvį į apatinę nugaros dalį.
• Galvokite apie judesį „aukštyn ir keisk“, o ne „šok ir spirk“, kad pratimas išliktų spyruokliuojantis, o ne virstų triukšmingu šokinėjimu.
• Leiskite kulnui kilti link sėdmenų dėl kelio sulenkimo, o ne mėtant pėdą atgal už kūno.
• Laikykite keliamą kelį priešais save; leidimas jam krypti į vidų gali pasukti dubenį ir padaryti pratimą nerangų.
• Naudokite trumpesnį žingsnį, jei pėdos pradeda garsiai trenktis į grindis arba jei pratimas virsta siekimu į priekį.
• Jei mėšlungis traukia klubų lenkiamuosius raumenis, šiek tiek sumažinkite kelio aukštį ir išlyginkite tempą prieš vėl didindami greitį.
• Derinkite rankų mostus su kojomis, kad viršutinė kūno dalis padėtų išlaikyti ritmą, o ne jam trukdytų.
• Norėdami lavinti ištvermę, didinkite laiką arba tempą prieš bandydami didinti amplitudę.
• Plokščias, palaikantis batas dažniausiai jaučiasi geriau nei treniruotės basomis, jei sudirgsta blauzdos ar pėdos.
• Pereikite prie žingsniavimo versijos, jei negalite išlaikyti tylių ir lengvų nusileidimų.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokius raumenis lavina aukštas kelių kėlimas su kulnų lietimu?

Jis daugiausia treniruoja keturgalvius ir klubų lenkiamuosius raumenis keliant kelius, o sėdmenys, pakinklinės sausgyslės, blauzdos ir liemens raumenys padeda kontroliuoti kojų keitimą ir laikyseną.

Ar tai apšilimas, ar kardio pratimas?

Abu. Jis puikiai tinka kaip dinaminis apšilimas prieš bėgimą ar kojų treniruotę, taip pat gali būti naudojamas kaip trumpas ištvermės intervalas, kai norite padidinti širdies ritmą.

Ar turėčiau atlikti šį pratimą vietoje, ar judėti į priekį?

Atlikimas vietoje yra lengviausias būdas išlaikyti ritmą ir kontrolę. Kai tai taps sklandu, galite judėti į priekį, jei turite vietos ir nusileidimai išlieka lengvi.

Kaip aukštai turėtų kilti keliai?

Siekite stipraus kėlimo iki klubų aukščio, neatlošdami liemens atgal. Jei tai sutrikdo pusiausvyrą, kelkite kelius šiek tiek žemiau ir išlaikykite tiesesnį liemenį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį pratimą?

Dažniausia klaida – paversti jį nerangiu šokinėjimu su garsiais nusileidimais. Išlaikykite greitus žingsnius, koordinuotus rankų judesius ir tiesų liemenį, kad pratimas išliktų efektyvus.

Ar pradedantieji gali atlikti šį pratimą?

Taip. Pradedantieji gali pradėti nuo žingsniavimo versijos arba lėtesnio keitimo ritmo, prieš pereidami prie greitesnio bėgimo vietoje.

Kaip pasunkinti šį pratimą?

Naudokite greitesnį kojų keitimą, ilgesnius intervalus arba energingesnius rankų mostus. Taip pat galite judėti į priekį arba įtraukti pratimą į grandinę, kai ritmas taps stabilus.

Ar atliekant šį pratimą turėtų skaudėti kelius ar klubus?

Ne. Turėtumėte jausti aktyvų apšilimą ir raumenų darbą, o ne aštrų skausmą. Jei klubuose jaučiamas tempimas arba keliai sudirgsta, sumažinkite amplitudę ir sulėtinkite tempą.