Spaudimas Už Galvos „Smith“ Treniruoklyje

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Smito treniruoklis

Spaudimas už galvos „Smith“ treniruoklyje yra sėdint atliekamas pečių spaudimas, kai štanga juda už galvos, o ne priešais veidą. Dėl fiksuotos štangos trajektorijos lengviau išlaikyti taisyklingą judesį, tačiau vis tiek svarbu tinkamai pasiruošti, nes pečiai, kaklas ir viršutinė nugaros dalis turi išlikti stabilūs, kol štanga juda virš galvos.

Ši variacija pagrindinį dėmesį skiria deltiniams raumenims, ypač šoninei ir priekinei jų dalims, o tricepsai padeda užbaigti spaudimą, o viršutinė nugaros dalis padeda stabilizuoti liemenį ir mentes. Tinkamai atliekant spaudimą už galvos „Smith“ treniruoklyje, krūvis turėtų būti jaučiamas pečiuose, o ne virsti nugaros išlenkimu, gūžčiojimu pečiais ar nerangiu kojų pagalba atliekamu judesiu.

Sėdynės aukštis ir rankų padėtis yra pirmieji dalykai, kuriuos reikia sureguliuoti. Sėdėkite tiesiai, atsirėmę į atlošą, jei treniruoklis jį turi, pėdas laikykite tvirtai ant grindų ir suimkite štangą plačiu paėmimu iš viršaus, kad dilbiai būtų beveik vertikalūs, kai štanga yra virš galvos ir kai ji yra už galvos. Per siauras paėmimas dažniausiai priverčia alkūnes per daug atitraukti atgal ir gali sukelti diskomfortą apatinėje judesio fazėje.

Nuleiskite štangą tik tiek, kiek leidžia jūsų pečiai, nespausdami ir nestumdami kaklo į priekį. Štanga turėtų judėti kontroliuojama linija iki srities tiesiai už ausų ir viršutinių trapecinių raumenų, krūtinė turi būti iškelta, o šonkauliai neturi išsikišti. Jei prarandate taisyklingą laikyseną, sumažinkite judesio amplitudę prieš didindami svorį; tikslas yra tolygus pečių darbas, o ne siekis pasiekti tam tikrą gylį.

Šis pratimas yra naudingas kaip tiesioginis pečių jėgos didinimo būdas arba kaip pagalbinis pratimas, kai norite, kad treniruoklis sumažintų pusiausvyros poreikį ir išlaikytų pastovią įtampą kiekviename pakartojime. Jis taip pat gali atskleisti silpną kontrolę virš galvos, nes trajektorija yra fiksuota ir štanga negali svyruoti kompensuojant judesį. Naudokite mažesnį svorį nei atlikdami standartinį spaudimą į priekį, ypač jei jūsų pečiai nelankstūs, ir nutraukite seriją, jei apatinėje padėtyje jaučiate aštrų skausmą, o ne raumenų darbą. Daugeliui sportuojančių geriausi pakartojimai yra tie, kurie atrodo beveik identiški nuo pirmo iki paskutinio.

Instrukcijos

• Nustatykite „Smith“ treniruoklio štangą tokiame aukštyje, kad galėtumėte sėdėti tiesiai, o štanga pradėtų judėti šiek tiek virš pečių lygio.
• Atsisėskite ant suoliuko, atsirėmę nugara į atlošą (jei yra), pėdas laikykite tvirtai ant grindų, o galvą – tiesiai po štanga.
• Suimkite štangą plačiu paėmimu iš viršaus, kad rankos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o riešai būtų tiesiai virš dilbių.
• Nuimkite štangą nuo laikiklių ir laikykite ją virš galvos ištiestomis, bet ne per jėgą užfiksuotomis alkūnėmis.
• Įkvėpkite, įtempkite liemenį ir laikykite šonkaulius nuleistus, užuot lenkęsi atgal, kad pasiektumėte štangą.
• Sklandžia linija nuleiskite štangą už galvos, kol ji pasieks viršutinių trapecinių raumenų sritį arba giliausią pečių sąnariams saugią padėtį, kurią galite kontroliuoti.
• Išspauskite štangą atgal į viršų, stumdami pečiais ir tricepsais, išlaikydami kaklą tiesų, o liemenį nejudantį.
• Iškvėpkite spausdami, tada kontroliuojamai nuleiskite štangą kitam pakartojimui, vengdami atšokimo apatiniame taške.
• Po paskutinio pakartojimo nukreipkite štangą atgal į laikiklius prieš atpalaiduodami rankas.

Patarimai ir gudrybės

• Naudokite platesnį paėmimą, jei apatinėje padėtyje jaučiate diskomfortą pečiuose ar riešuose.
• Viršuje laikykite štangą šiek tiek už ausų, užuot ją per daug stūmę į priekį virš veido.
• Nelenkite alkūnių tiesiai atgal; leiskite joms likti šiek tiek prieš štangos trajektoriją, kad pečiai jaustųsi patogiau.
• Nuleiskite tik tol, kol žastai bus maždaug lygiagretūs grindims, jei gilesnė amplitudė sukelia skausmą.
• Venkite spaudimo atlošus nugarą; atlošas turėtų padėti išlaikyti stabilią padėtį, o ne padėti sukčiauti.
• Pasirinkite mažesnį svorį nei atlikdami spaudimą į priekį „Smith“ treniruoklyje, nes padėtis už galvos yra mažiau atlaidi.
• Laikykite kaklą tiesų, o smakrą neutralioje padėtyje, kad štanga praeitų už galvos jums nereikiant stumti galvos į priekį.
• Trumpam sustokite apatiniame taške, kad išvengtumėte atšokimo ir kiekvieną pakartojimą pradėtumėte iš stabilios, kontroliuojamos padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis lavina spaudimas už galvos „Smith“ treniruoklyje?

Jis daugiausia lavina deltinius raumenis, o tricepsai ir viršutinė nugaros dalis padeda stabilizuoti ir užbaigti spaudimą.

Ar spaudimas už galvos „Smith“ treniruoklyje tinka pradedantiesiems?

Jį gali naudoti pradedantieji, bet tik su nedideliu svoriu ir pečių sąnariams saugia judesio amplitude. Jei apatinėje padėtyje jaučiate įtampą ar skausmą, verčiau rinkitės standartinį spaudimą į priekį.

Kaip žemai turėtų nusileisti štanga atliekant spaudimą už galvos „Smith“ treniruoklyje?

Nuleiskite ją tik iki to taško, kuriame pečiai jaučiasi patogiai, o liemuo išlieka tiesus. Daugeliui sportuojančių tai reiškia, kad štanga pasiekia viršutinių trapecinių raumenų aukštį, o ne priverstinį gilų nusileidimą.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant spaudimą už galvos „Smith“ treniruoklyje?

Žmonės dažniausiai leidžia šonkauliams išsikišti ir paverčia pratimą spaudimu atlošus nugarą. Leiskite suoliuko atlošui atlikti stabilizavimo funkciją, o darbą palikite pečiams.

Ar atliekant spaudimą už galvos „Smith“ treniruoklyje rankos turi būti plačiai?

Taip, šiek tiek platesnis nei pečių plotis paėmimas paprastai suteikia pečiams daugiau erdvės ir leidžia dilbiams išlikti arčiau vertikalios padėties po štanga.

Kodėl spaudimas už galvos atliekamas „Smith“ treniruoklyje?

Fiksuota štangos trajektorija palengvina pakartojimų atlikimą ir gali sumažinti pusiausvyros poreikį, o tai padeda išlaikyti įtampą pečiuose, užuot stabilizavus štangą.

Ar galiu pakeisti šį pratimą kitu, jei jis vargina pečius?

Taip. Standartinis sėdimas pečių spaudimas „Smith“ treniruoklyje, spaudimas su hanteliais ar pečių spaudimo treniruoklis dažniausiai yra geresnis pasirinkimas, jei padėtis už galvos sukelia diskomfortą.

Kur turėčiau jausti darbą atliekant spaudimą už galvos „Smith“ treniruoklyje?

Turėtumėte jausti, kad didžiąją darbo dalį atlieka pečiai, o tricepsai padeda viršutinėje fazėje. Jei pagrindiniu ribojančiu veiksniu tampa kaklas ar apatinė nugaros dalis, vadinasi, pasirinkta netinkama padėtis arba per didelis svoris.