Traukimas Smith Treniruoklyje Galiniams Deltiniams Raumenims

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Pečiai

Inventorius: Smito treniruoklis

Traukimas Smith treniruoklyje galiniams deltiniams raumenims yra pasilenkus atliekamas traukimo pratimas, kuriame naudojama fiksuota Smith treniruoklio štangos trajektorija, siekiant izoliuoti galinius deltinius raumenis, kartu įtraukiant viršutinę nugaros dalį ir rankas. Fiksuota štangos trajektorija leidžia lengviau išlaikyti pastovumą kiekviename pakartojime, o tai naudinga, kai norite, kad darbą atliktų pečiai, o ne liemuo, siūbuojantis svorį. Tai ypač naudinga sportuojantiems, kurie nori atlikti į galinius deltinius raumenis orientuotą traukimą, nereikalaudami tokio paties stabilizavimo, kaip naudojant laisvą štangą.

Pasiruošimas yra svarbus, nes ši traukimo versija priklauso nuo stipraus klubų lenkimo ir stabilios liemens padėties. Jūsų krūtinė turi būti nukreipta į grindis, keliai šiek tiek sulenkti, stuburas tiesus, o štanga pakankamai arti, kad galėtumėte traukti alkūnėmis, o ne gūžčioti pečiais ar kelti svorį kūno mostu. Kai klubų lenkimas yra tvirtas, galiniai deltiniai raumenys gali dirbti per taisyklingą amplitudę, o viršutinė nugaros dalis gali padėti, nepaverčiant judesio nerūpestingu viso kūno traukimu.

Kiekvienas pakartojimas turėtų prasidėti nuo kontroliuojamos nuleistos padėties, nuleistais pečiais ir atpalaiduotu kaklu. Traukite štangą link viršutinės pilvo dalies arba apatinės krūtinės dalies, stumdami alkūnes į šonus ir atgal, tada trumpam sustokite, kai pečiai yra visiškai atitraukti atgal, o galiniai deltiniai raumenys sutrumpėję. Kontroliuojamai nuleiskite štangą, kol rankos vėl bus tiesios, tačiau išlaikykite stabilią liemens padėtį ir krūtinės ląstos poziciją, kad štanga netaptų siūbuojančia švytuokle. Smith treniruoklis gali paskatinti sportuojančius skubėti, nes štangos trajektorija atrodo saugi, todėl geriausi pakartojimai yra apgalvoti ir tikslūs.

Traukimas Smith treniruoklyje galiniams deltiniams raumenims yra geras pagalbinis pratimas pečių sveikatai, viršutinės nugaros dalies balansui ir galinių deltinių raumenų vystymui programose, kuriose gausu spaudimo pratimų. Jis taip pat gali būti naudojamas, kai sportuojantis nori didesnio pasikartojančio įtempimo, nei suteikia laisvo svorio traukimo variacijos. Vis dėlto, pratimas išlieka lenkimo judesiu su svoriu, todėl apatinė nugaros dalis turi išlikti įtempta ir nejudri, o štangos svoris turi leisti išlaikyti taisyklingą lenkimo kampą ir alkūnių trajektoriją nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Jei štanga pradeda kilti į viršų (gūžčiojimas), liemuo pradeda kilti arba apatinė nugaros dalis perima krūvį, vadinasi, svoris per didelis arba pasiruošimas netinkamas. Sutelkite dėmesį į viršutinę nugaros dalį ir galinius pečius, o ne į štangos aukštį. Tinkamai atliekamas, traukimas Smith treniruoklyje galiniams deltiniams raumenims yra tikslus, laiko atžvilgiu efektyvus traukimo pratimas, kuris stiprina galinę pečių dalį be sudėtingo įrangos paruošimo.

Instrukcijos

• Nustatykite Smith treniruoklio štangą maždaug ties šlaunų viduriu, atsistokite rėmo viduje, kojas laikykite pečių plotyje, štanga priešais kojas.
• Lenkitės per klubus, kol liemuo bus pasviręs į priekį, šiek tiek sulenkite kelius, nugarą laikykite tiesią, krūtinę nukreipę į grindis.
• Suimkite štangą viršutiniu suėmimu šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, tada leiskite rankoms tiesiai kabėti po pečiais.
• Lengvai atitraukite mentes atgal ir žemyn, kad kaklas išliktų tiesus, o viršutinė nugaros dalis būtų pasiruošusi traukti.
• Įtempkite pilvo presą ir išlaikykite stabilią liemens padėtį prieš pradedant pirmąjį traukimą.
• Traukite štangą link viršutinės pilvo dalies arba apatinės krūtinės dalies, stumdami alkūnes į šonus ir atgal, o ne stodamiesi ar gūžčiodami pečiais.
• Viršutiniame taške trumpam suspauskite galinius deltinius raumenis ir viršutinę nugaros dalį, riešus laikydami neutralioje padėtyje.
• Lėtai nuleiskite štangą, kol rankos vėl bus tiesios, o pečiai išliks kontroliuojami, tada, jei reikia, prieš kitą pakartojimą pakoreguokite klubų lenkimą.
• Įkvėpkite leisdami štangą žemyn ir iškvėpkite traukdami, išlaikydami kiekvieną pakartojimą sklandų ir pakartojamą.
• Užbaikite seriją visiškai nuleisdami štangą, kontroliuojamai atsistodami ir saugiai užfiksuodami ją treniruoklyje.

Patarimai ir gudrybės

• Nustatykite štangos aukštį taip, kad pirmas pakartojimas prasidėtų tiesiomis rankomis ir taisyklingu lenkimu, o ne pritūpimu norint pasiekti štangą.
• Laikykite alkūnes 45–70 laipsnių kampu nuo liemens; per didelis jų pritraukimas paverčia pratimą į nugaros plačiųjų raumenų traukimą.
• Galvokite apie žasto traukimą atgal, o ne apie rankų rovimą link krūtinės.
• Jei kiekvieno pakartojimo metu liemuo kyla, sumažinkite svorį ir išlaikykite tą patį lenkimo kampą visos serijos metu.
• Sustabdykite štangą ties apatine krūtinės dalimi arba viršutine pilvo dalimi; traukiant aukščiau, pratimas dažniausiai virsta gūžčiojimu.
• Trumpa pauzė viršuje padeda galiniams deltiniams raumenims atlikti daugiau darbo ir neleidžia Smith štangai šokinėti.
• Laikykite galvą vienoje linijoje su stuburu, užuot žiūrėję į veidrodį, nes tai gali per daug ištiesti kaklą.
• Naudokite diržus, jei jūsų suėmimas nusilpsta anksčiau nei galiniai deltiniai raumenys ir viršutinė nugaros dalis.
• Pasirinkite tokį svorį, kuris leidžia štangai judėti sklandžiai, be trūkčiojimų apatinėje pakartojimo dalyje.
• Jei jaučiate judesį apatinėje nugaros dalyje labiau nei pečiuose, sumažinkite amplitudę ir įtempkite klubų lenkimą prieš tęsdami.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja traukimas Smith treniruoklyje galiniams deltiniams raumenims?

Jis daugiausia orientuotas į galinius deltinius raumenis, o viršutinė nugaros dalis ir trapeciniai raumenys padeda traukiant Smith štangą link viršutinės pilvo dalies.

Kiek stipriai turėčiau pasilenkti atliekant šį pratimą?

Lenkitės tol, kol liemuo bus beveik lygiagretus grindims arba šiek tiek aukščiau, svarbu, kad galėtumėte išlaikyti fiksuotą nugaros kampą ir traukti nesistodami.

Kur turėtų liesti štanga atliekant šį pratimą?

Štanga paprastai baigia judesį ties viršutine pilvo dalimi arba apatine krūtinės dalimi, priklausomai nuo jūsų liemens kampo ir alkūnių trajektorijos. Jei ji kyla daug aukščiau, judesys dažniausiai virsta gūžčiojimu.

Ar pradedantieji gali naudoti šį pratimą?

Taip. Fiksuota štangos trajektorija leidžia lengviau išmokti nei atliekant traukimą su laisva štanga, tačiau pradedantieji turėtų pradėti nuo mažo svorio ir praktikuoti lenkimą prieš didinant apkrovą.

Koks suėmimas geriausiai tinka Smith štangai?

Naudokite viršutinį suėmimą šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, kad alkūnės galėtų išsiskėsti ir galiniai deltiniai raumenys galėtų dirbti traukimo metu.

Kodėl atliekant šį pratimą krūvį perima trapeciniai raumenys?

Dažniausiai alkūnės kyla per aukštai, pečiai gūžčioja arba štanga traukiama per aukštai. Nuleiskite traukimo tašką iki viršutinės pilvo dalies ir laikykite kaklą tiesų.

Ar tai tas pats, kas įprastas traukimas pasilenkus?

Ne. Įprastas traukimas pasilenkus dažnai labiau apkrauna nugaros plačiuosius ir vidurinę nugaros dalį, o ši versija naudoja platesnę alkūnių trajektoriją, kad labiau apkrautų galinius deltinius raumenis ir viršutinę nugaros dalį.

Ką daryti, jei pirma pavargsta apatinė nugaros dalis?

Sumažinkite svorį, sutrumpinkite seriją arba šiek tiek pakelkite liemenį, kad galėtumėte išlaikyti tą patį lenkimą be kovos dėl padėties išlaikymo.

Kiek pakartojimų geriausia atlikti šiam pratimui?

Vidutinis ar didesnis pakartojimų skaičius paprastai veikia geriausiai, nes galiniai deltiniai raumenys gerai reaguoja į kontroliuojamą įtampą, o ne į maksimalų svorį.