Spaudimas Smith Treniruoklyje Plačiai Suėmus Ant Suoliuko Su Nuolydžiu Žemyn

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Spaudimas Smith treniruoklyje plačiai suėmus ant suoliuko su nuolydžiu žemyn yra spaudimo variacija, atliekama naudojant fiksuotą štangos trajektoriją ir į krūtinę orientuotą padėtį. Gulėjimas ant suoliuko su nuolydžiu žemyn Smith treniruoklyje leidžia spausti štangą reikalaujant mažiau pusiausvyros nei spaudžiant laisvus svorius, todėl galite susikoncentruoti į štangos trajektoriją, suėmimo plotį ir įtampą apatinėje krūtinės dalyje bei tricepsuose. Platesnis suėmimas perkelia didesnę darbo dalį į krūtinės raumenis, kartu įtraukiant priekinius deltinio raumens pluoštus ir rankas kaip stiprius pagalbinius raumenis.

Nuolydžio kampas keičia vietą, kurioje štanga nusileidžia, ir tai, kaip pečiai jaučiasi apatinėje pakartojimo dalyje. Taisyklinga padėtis išlaiko viršutinę nugaros dalį prispaustą prie suoliuko, mentes atitrauktas atgal ir nuleistas žemyn, o riešus – tiesiai virš alkūnių, kad fiksuota Smith treniruoklio trajektorija nepriverstų pečių užimti nepatogios padėties. Kai suoliukas teisingai centruotas po štanga, kiekvienas pakartojimas turėtų paliesti apatinę krūtinės dalį ir būti išstumtas atgal iki pilno ištiesimo be atšokimo ar įtampos praradimo.

Šis judesys naudingas, kai norite stipriai apkrauti krūtinę naudojant pasikartojančią trajektoriją ir stabilią kūno padėtį. Tai gali būti pagrindinis spaudimo pratimas sportininkams, kuriems gerai tinka darbas su nuolydžiu žemyn, arba pagalbinis pratimas po spaudimo horizontaliai ar kampu, kai norite papildomo krūtinės krūvio su mažesniu stabilizavimo nuovargiu. Kadangi treniruoklis pašalina kai kuriuos pusiausvyros reikalavimus, jį gali būti lengviau išmokti nei spaudimą su laisva štanga, tačiau fiksuota trajektorija vis tiek reikalauja kruopštaus pečių ir alkūnių išlyginimo.

Taisyklingi pakartojimai yra kontroliuojami nuo štangos nuėmimo nuo laikiklių iki jos grąžinimo. Kontroliuojamai nuleiskite štangą iki apatinės krūtinės dalies ar viršutinės krūtinkaulio linijos, neleiskite alkūnėms per daug išsiskėsti į šonus ir spauskite sklandžiu judesiu, kuris užbaigiamas virš pečių neprarandant sąlyčio taškų su suoliuku. Jei apatinėje padėtyje jaučiamas tempimas pečiuose arba riešai krypsta atgal, sumažinkite svorį, pakoreguokite suoliuko padėtį arba šiek tiek susiaurinkite suėmimą, kol spaudimas taps stabilus ir lengvai kartojamas.

Instrukcijos

• Pastatykite suoliuką su nuolydžiu žemyn Smith treniruoklio viduje taip, kad štanga judėtų virš apatinės krūtinės dalies, tada atsigulkite galva žemiau klubų ir pritvirtinkite pėdas po atramomis ar voleliais.
• Suimkite štangą plačiai, šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, apimkite ją nykščiais ir prieš nuimdami nuo laikiklių nustatykite riešus tiesiai virš alkūnių.
• Prispauskite mentes žemyn ir kartu prie suoliuko, įtempkite pilvo presą ir nuimkite štangą, ištiesdami rankas virš krūtinės linijos.
• Kontroliuojamai nuleiskite štangą tiesia linija, kol ji pasieks apatinę krūtinės dalį ar viršutinę krūtinkaulio sritį, laikydami alkūnes šiek tiek priglaustas, o ne stipriai išskėstas į šonus.
• Trumpam sustokite be atšokimo nuo krūtinės, kad apatinė padėtis išliktų įtempta ir tikslinga.
• Spauskite štangą aukštyn fiksuota Smith treniruoklio trajektorija, dirbdami krūtinės ir tricepsų raumenimis, kol alkūnės bus visiškai ištiestos, nekeldami pečių į priekį.
• Išlaikykite viršutinę nugaros dalį ir sėdmenis prispaustus prie suoliuko, venkite kelti klubus ar judinti galvą spaudimo metu.
• Įkvėpkite leisdami štangą, iškvėpkite spausdami per sunkiausią tašką ir grąžinkite štangą į laikiklius tik tada, kai visiškai ją kontroliuojate viršuje.

Patarimai ir gudrybės

• Pastatykite suoliuką pakankamai toli į priekį, kad štanga paliestų apatinę krūtinės dalį, nepriversdama pečių per daug išsitiesti apatiniame taške.
• Naudokite tokį suėmimą, kuris yra platus, bet vis tiek leidžia dilbiams išlikti beveik vertikaliai prie krūtinės.
• Laikykite riešus tiesius; jei jie linksta atgal, spaudimas jausis nestabilus ir tricepsai perims krūvį per anksti.
• Neleiskite štangai atšokti nuo krūtinės, nes Smith treniruoklio trajektorija leidžia tokį įprotį lengvai paversti sąnarių apkrova.
• Leisdami štangą žemyn, galvokite apie jos „plėtimą“ į šonus, kad viršutinė nugaros dalis išliktų įtempta, o krūtinės raumenys – aktyvūs.
• Jei jaučiate diskomfortą pečiuose, šiek tiek sumažinkite amplitudę arba susiaurinkite suėmimą prieš didindami svorį.
• Spauskite štangą aukštyn sklandžiai, užuot bandę pagreitinti pirmąjį centimetrą nuo krūtinės naudodami inerciją.
• Naudokite tokį svorį, kuris leidžia kontroliuoti nusileidimą viso pakartojimo metu; šis judesys turi jaustis stabilus, o ne priverstinis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai akcentuoja spaudimas Smith treniruoklyje plačiai suėmus ant suoliuko su nuolydžiu žemyn?

Jis daugiausia nukreiptas į apatinę ir vidurinę krūtinės dalį, o tricepsai ir priekiniai deltiniai raumenys padeda viso spaudimo metu.

Kodėl Smith treniruoklyje verta naudoti suoliuką su nuolydžiu žemyn, o ne horizontalų?

Nuolydžio kampas perkelia daugiau įtampos į krūtinės raumenis ir daugeliui sportininkų apatinė padėtis jaučiasi patogiau pečiams.

Koks turėtų būti suėmimo plotis?

Naudokite suėmimą šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Pakankamai platų, kad apkrautumėte krūtinę, bet ne tokį platų, kad riešai ir pečiai prarastų taisyklingą padėtį apačioje.

Kur štanga turėtų paliesti krūtinę kiekvieno pakartojimo metu?

Taikykite į apatinę krūtinės dalį arba viršutinę krūtinkaulio sritį, priklausomai nuo suoliuko kampo ir rankų ilgio, ir išlaikykite kontroliuojamą prisilietimą.

Ar pradedantieji gali saugiai atlikti šį pratimą?

Taip, jei jie pradeda nuo mažų svorių, naudoja Smith treniruoklio saugos fiksatorius ir laiko mentes prispaustas, kad štangos trajektorija išliktų nuspėjama.

Kokia yra dažniausia technikos klaida?

Per stiprus alkūnių išskėtimas arba štangos atmušimas nuo krūtinės dažniausiai paverčia spaudimą į pečius apkraunantį ir netvarkingą judesį.

Kuo tai skiriasi nuo spaudimo su laisva štanga ant suoliuko su nuolydžiu žemyn?

Smith treniruoklis suteikia fiksuotą trajektoriją, kuri sumažina pusiausvyros poreikį, tačiau taip pat padaro suoliuko padėtį ir suėmimo plotį svarbesniais.

Ką daryti, jei apatinėje padėtyje skauda pečius?

Šiek tiek sumažinkite amplitudę, šiek tiek susiaurinkite suėmimą ir įsitikinkite, kad suoliukas centruotas taip, jog štanga nusileistų į natūralią krūtinės liniją.