Spaudimas Smith Treniruoklyje Plačiai Suėmus

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

Spaudimas Smith treniruoklyje plačiai suėmus yra horizontalaus suoliuko spaudimo variacija, kuri sukuria didelę tiesioginę įtampą krūtinės raumenims, o Smith treniruoklis užtikrina stabilią štangos trajektoriją. Platesnis rankų suėmimas paprastai perkelia didesnį krūvį į krūtinės raumenis ir sumažina pusiausvyros išlaikymui reikalingą darbą, palyginti su spaudimu laisvu svoriu. Tai naudinga, kai norite atlikti pasikartojantį spaudimo judesį ir aiškiai sutelkti dėmesį į krūtinę.

Pasiruošimas yra svarbesnis, nei žmonės mano. Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko taip, kad akys būtų po štanga, viršutinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie suoliuko, o pėdos tvirtai remtųsi į grindis. Suimkite štangą plačiau nei pečių plotyje, tada patikrinkite, ar apatinėje padėtyje dilbiai išlieka beveik vertikalūs, kad riešai, alkūnės ir pečiai galėtų tolygiai paskirstyti krūvį.

Kontroliuodami leiskite štangą link apatinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio dalies, atsižvelgdami į savo rankų ilgį ir pečių komfortą. Laikykite mentes atitrauktas atgal ir nuleistas žemyn, leiskite alkūnėms natūraliai atsiverti, bet nenuleiskite jų per žemai žemiau suoliuko linijos, ir spauskite štangą aukštyn bei šiek tiek atgal išilgai kreipiamųjų, kol rankos bus tiesios. Iškvėpkite spaudimo metu ir prieš kiekvieną naują pakartojimą vėl sureguliuokite viršutinę nugaros dalį.

Šis pratimas puikiai tinka krūtinės hipertrofijai, kaip pagalbinis spaudimo pratimas arba kontroliuojamoms jėgos treniruotėms, kai norite nuspėjamo judesio. Jį gali būti lengviau atlikti taisyklingai nei spaudimą laisva štanga, tačiau tai nereiškia, kad suėmimo plotį galima parinkti neatsargiai. Jei pečiai pasisuka į priekį, riešai stipriai išlinksta atgal arba štanga paliečia krūtinę per aukštai, svoris dažniausiai yra per didelis arba suėmimas per platus.

Naudokite spaudimą Smith treniruoklyje plačiai suėmus, kai norite stipriai apkrauti krūtinę, nereikalaudami stabilizuoti laisvos štangos kiekvieno pakartojimo metu. Geriausi serijų atlikimai atrodo sklandūs ir apgalvoti, o ne priverstiniai ar trūkčiojantys. Išlaikykite nuoseklią štangos trajektoriją, baikite seriją, kai pečiai pradeda perimti krūvį, ir vertinkite kiekvieną pakartojimą kaip kontroliuojamą spaudimą, o ne greitą stūmimą iki visiško nuovargio.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko Smith treniruoklio viduje taip, kad akys būtų tiesiai po štanga, o abi pėdos tvirtai remtųsi į grindis.
• Prispauskite viršutinę nugaros dalį prie suoliuko, atitraukite mentes atgal ir nuleiskite žemyn, krūtinę laikykite iškeltą, per daug neišriesdami apatinės nugaros dalies.
• Suimkite štangą iš viršaus plačiau nei pečių plotyje, kad dilbiai būtų beveik vertikalūs, kai štanga yra krūtinės lygyje.
• Atkabinkite štangą ir laikykite ją virš vidurinės krūtinės dalies, riešus laikydami tiesiai virš alkūnių.
• Sklandžiai leiskite štangą link apatinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio dalies, išlaikydami alkūnes atviras ir kontroliuojamas.
• Trumpam sustokite, kai štanga lengvai paliečia krūtinę arba yra šiek tiek virš jos, be atšokimo.
• Spauskite štangą aukštyn ir šiek tiek atgal išilgai kreipiamųjų, kol rankos bus tiesios, o krūtinė išliks aukštai.
• Iškvėpkite spaudimo metu, įkvėpkite leisdami štangą žemyn ir išlaikykite liemenį įtemptą tarp pakartojimų.
• Užkabinkite štangą tik baigę paskutinį pakartojimą ir visiškai ją suvaldę.

Patarimai ir gudrybės

• Per platus suėmimas dažnai paverčia spaudimą į pečius apkraunantį judesį; susiaurinkite jį šiek tiek, jei priekiniai deltiniai raumenys perima krūvį.
• Laikykite riešus tiesiai virš krumplių, neleisdami jiems išlinkti atgal po štanga.
• Palieskite krūtinę žemiau, jei jaučiate diskomfortą pečiuose; per aukštas prisilietimas dažniausiai priverčia alkūnes nepatogiai išsiskėsti.
• Neatšokite štangos nuo krūtinės, kad palengvintumėte apatinę judesio fazę.
• Laikykite mentes prispaustas prie suoliuko, kad krūtinė išliktų aukštai visos serijos metu.
• Spauskite aukštyn ir šiek tiek atgal, o ne tiesiai į priekį, kad štanga išliktų Smith treniruoklio trajektorijoje.
• Naudokite tokį svorį, kurį galite leisti lėtai; jei štanga krenta greičiau, nei galite kontroliuoti, ji per sunki.
• Laikykite pėdas tvirtai ant grindų ir venkite kelti dubenį, kai štangą tampa sunku spausti.
• Baikite seriją vienu ar dviem pakartojimais anksčiau, nei pečiai pradeda riestis į priekį viršutiniame taške.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis labiausiai apkrauna spaudimas Smith treniruoklyje plačiai suėmus?

Didžiausią darbą atlieka krūtinės raumenys, o priekiniai pečių ir tricepso raumenys padeda atlikti spaudimą.

Ar spaudimas Smith treniruoklyje plačiai suėmus tinka pradedantiesiems?

Taip, jei suėmimas nėra per platus, o svoris pakankamai lengvas, kad štangos trajektorija išliktų sklandi ir kontroliuojama.

Koks turėtų būti suėmimo plotis atliekant spaudimą Smith treniruoklyje?

Pradėkite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir reguliuokite, kol apatiniame taške dilbiai bus beveik vertikalūs.

Kur štanga turėtų paliesti krūtinę atliekant spaudimą Smith treniruoklyje?

Daugumai sportuojančiųjų saugiausia vieta yra apatinė krūtinės dalis arba viršutinė krūtinkaulio dalis, jei pečiai jaučiasi patogiai.

Kodėl verta rinktis spaudimą Smith treniruoklyje vietoj įprasto spaudimo štanga?

Fiksuota štangos trajektorija leidžia lengviau pakartoti tą patį judesį ir sutelkti dėmesį į krūtinės įtampą, nereikalaujant balansuoti laisvos štangos.

Ką daryti, jei atliekant spaudimą Smith treniruoklyje jaučiu diskomfortą pečiuose?

Šiek tiek susiaurinkite suėmimą, nuleiskite prisilietimo tašką žemiau ir sumažinkite svorį, kol pečiai nustos jausti įtampą.

Ar turėčiau sustoti apatiniame spaudimo Smith treniruoklyje taške?

Trumpa pauzė yra naudinga, jei norite atlikti švaresnius pakartojimus, tačiau neatpalaiduokite raumenų ant štangos ir neatšokite nuo krūtinės.

Ar galiu naudoti horizontalų suoliuką spaudimui Smith treniruoklyje?

Taip, čia parodytas horizontalus suoliukas yra standartinė šios variacijos įranga.