Smith Reverse-Grip Press

Kūno dalis: Krūtinė

Raumuo: Krūtinė

Inventorius: Smito treniruoklis

„Smith Reverse-Grip Press“ yra plokščio suoliuko spaudimo pratimas, atliekamas „Smith“ treniruoklyje delnais atsuktais į save. Atvirkštinis suėmimas pakeičia pečių ir alkūnių kampą, palyginti su standartiniu spaudimu nuo suoliuko, todėl kai kuriems sportininkams šis pratimas gali labiau apkrauti krūtinę, kartu treniruojant priekinius pečius ir tricepsus. Kadangi štangos trajektorija yra fiksuota, suoliuko padėtis ir suėmimo plotis yra svarbesni nei atliekant spaudimą su laisvu svoriu.

Nuotraukoje matyti, kaip sportininkas guli ant plokščio suoliuko po štanga, akys yra maždaug po štangos trajektorija, pėdos tvirtai remiasi į grindis, o mentės prispaustos prie suoliuko. Tokia padėtis padeda išlaikyti atvirkštinį suėmimą tiesiai virš riešų ir alkūnių, užuot leidus jiems pakrypti nepatogiu kampu. Gera pradinė padėtis turi būti stabili dar prieš pirmąjį pakartojimą, kad nereikėtų „gaudyti“ štangos, ieškant tinkamos trajektorijos.

Kiekvieno pakartojimo metu kontroliuojamai leiskite štangą link apatinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio dalies, alkūnes laikydami šiek tiek priglaustas, o ne stipriai išskėstas į šonus. Atvirkštinis suėmimas skatina labiau priglaustą rankų judesį, tačiau riešai vis tiek turi išlikti tvirti ir tiesūs. Spauskite štangą atgal į viršų „Smith“ treniruoklio bėgiais, neatmušdami jos nuo krūtinės, ir užbaikite judesį ištiesdami alkūnes, bet jų stipriai neužfiksuodami.

Šis pratimas naudingas, kai norite kontroliuojamo spaudimo, kuris apkrauna krūtinę su mažesniu pusiausvyros poreikiu nei spaudžiant laisvą svorį. Tai gali būti praktiškas pagalbinis pratimas krūtinės apimčiai, spaudimo jėgai ar technikai tobulinti, ypač jei norite sutelkti dėmesį į apatinę judesio dalį ir išlaikyti nuoseklią treniruoklio nustatytą trajektoriją. Fiksuoti bėgiai taip pat leidžia lengviau išlaikyti krūtinės įtampą viso priėjimo metu, jei suoliukas pastatytas teisingai.

Pagrindinis saugumo aspektas – atkreipti dėmesį į riešų ir pečių kampus. Jei suėmimas per platus, riešai gali išlinkti atgal, o pečiai gali jaustis įsitempę; jei suoliukas per daug pastumtas į priekį arba atgal, štanga gali liesti per aukštą arba per žemą liemens vietą. Naudokite tokį svorį, kurį galite kontroliuoti kiekvieno pakartojimo metu, ir nutraukite priėjimą, jei atvirkštinis suėmimas pradeda kelti nestabilumo ar skausmo pojūtį.

Instrukcijos

• Pastatykite plokščią suoliuką „Smith“ štangos centre ir atsigulkite taip, kad jūsų akys būtų tiesiai po štangos trajektorija.
• Tvirtai remkitės abiem pėdomis į grindis, suveskite mentes atgal ir žemyn, o viršutinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie suoliuko.
• Paimkite štangą atvirkštiniu suėmimu (delnais į save), rankas laikykite maždaug pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, riešus laikykite tiesiai virš štangos.
• Nuimkite štangą nuo laikiklių ir laikykite ją virš apatinės krūtinės dalies ištiestomis, bet neužfiksuotomis alkūnėmis.
• Kontroliuojamai leiskite štangą link apatinės krūtinės dalies arba viršutinės krūtinkaulio dalies, alkūnes laikydami šiek tiek priglaustas.
• Trumpam sustokite, kai štanga pasiekia žemiausią padėtį, neatmušdami jos nuo krūtinės.
• Spauskite štangą tiesiai į viršų „Smith“ bėgiais, kol alkūnės išsities, o krūtinė išliks pakelta.
• Kvėpuokite ritmiškai: įkvėpkite leisdami štangą žemyn ir iškvėpkite spausdami į viršų.
• Grąžinkite štangą į laikiklius tik tada, kai visiškai kontroliuojate paskutinį pakartojimą ir štanga yra virš kablių.

Patarimai ir gudrybės

• Jei riešai linksta atgal, šiek tiek susiaurinkite suėmimą ir laikykite krumplius tiesiai virš štangos.
• Stumdykite suoliuką tol, kol štanga lies apatinę krūtinės dalį arba viršutinę krūtinkaulio dalį; netinkama suoliuko padėtis gali paversti šį pratimą pečių spaudimu.
• Alkūnes laikykite tik vidutiniškai priglaustas. Jei jas stipriai išskėsite, atvirkštinis suėmimas dažniausiai atrodo nepatogus ir nestabilus.
• Leiskite štangą lėtai, per dvi–tris sekundes, kad išlaikytumėte krūtinės įtampą, užuot leidę jai greitai nusileisti.
• Neatmuškite štangos nuo krūtinės ląstos. Lengva pauzė yra saugesnė ir leidžia geriau pakartoti judesį.
• Nutraukite priėjimą, jei apačioje jaučiate pečių įtampą. Atvirkštinis suėmimas turi būti kontroliuojamas, o ne priverstinis.
• Naudokite mažesnį svorį nei atlikdami standartinį spaudimą „Smith“ treniruoklyje; rankų padėtis iš pradžių gali sumažinti stabilumą.
• Laikykite pėdas tvirtai ant grindų, o viršutinę nugaros dalį įtemptą, kad fiksuota štangos trajektorija neišstumtų jūsų iš padėties.
• Spaudimas tiesia linija yra svarbesnis nei papildoma amplitudė. Pritaikykite suoliuko padėtį prie treniruoklio bėgių.
• Jei suėmimas pradeda slysti, baikite priėjimą anksčiau, nei riešai susilenks arba štanga pasvirs link gerklės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai treniruoja „Smith Reverse-Grip Press“?

Jis daugiausia treniruoja krūtinę, ypač krūtinės raumenis, padedant priekiniams pečiams ir tricepsams.

Kodėl „Smith“ treniruoklyje verta naudoti atvirkštinį suėmimą?

Delnais į save nukreiptas suėmimas pakeičia spaudimo kampą ir kai kuriems sportininkams padeda geriau pajusti krūtinės darbą, o „Smith“ bėgiai užtikrina nuoseklią trajektoriją.

Kur štanga turėtų liesti kūną atliekant šį spaudimą?

Taikykite į apatinę krūtinės dalį arba viršutinę krūtinkaulio dalį, o ne į kaklą ar raktikaulių sritį.

Koks turėtų būti rankų plotis?

Pradėkite maždaug pečių plotyje arba šiek tiek siauriau. Suėmimas turi leisti riešams išlikti tiesiems, o ne išlinkusiems atgal.

Ar reikia išriesti nugarą kaip atliekant jėgos trikovės spaudimą?

Ne. Išlaikykite natūralią krūtinės padėtį su atitrauktomis mentėmis, bet neforsuokite perdėto išlinkimo.

Ar tai pradedantiesiems tinkamas pratimas?

Taip, jei svoris nedidelis, o padėtis stabili. Pradedantieji turėtų pasitreniruoti suėmimą ir štangos trajektoriją prieš didindami svorį.

Kokia yra dažniausia klaida atliekant šį judesį?

Didžiausia problema yra netinkama suoliuko padėtis, dėl kurios štanga liečia per aukštai arba pečiai priverčiami užimti nepatogią padėtį.

Ar galiu pakeisti šį pratimą kitu, jei atvirkštinis suėmimas vargina riešus?

Taip. Standartinis spaudimas „Smith“ treniruoklyje, spaudimas su hanteliais arba krūtinės spaudimo treniruoklis dažniausiai yra geresnis pasirinkimas, jei riešai ar pečiai netoleruoja šio suėmimo.