Ėjimas

Kūno dalis: Kardio

Raumuo: Priekinės šlaunys

Inventorius: Kūno svoris

Ėjimas yra paprastas kardio pratimas, atliekamas naudojant savo kūno svorį, pagrįstas pasikartojančiais žingsniais išlaikant stabilią laikyseną, ritmą ir kvėpavimą. Jis treniruoja apatinę kūno dalį ir liemenį, kad jie veiktų kartu, kol jūs išlaikote pakankamai kontroliuojamą tempą, kad išliktumėte efektyvūs, o ne šokinėtumėte, nesilenktumėte ar netiestumėte kojų per toli į priekį su kiekvienu žingsniu. Šio judesio vertė kyla iš to, kaip nuosekliai galite kartoti ėjimo modelį, o ne iš to, kaip stipriai verčiate žingsnį.

Pagrindinis apatinės kūno dalies darbas tenka keturgalviams raumenims, o sėdmenys, blauzdos, pakinklinės sausgyslės, klubų lenkiamieji raumenys ir liemuo padeda išlaikyti pusiausvyrą kiekviename žingsnyje. Praktiškai ėjimas yra naudingas bendram fiziniam pasirengimui, apšilimui, atsigavimo sesijoms ir mažo intensyvumo kalorijų deginimui. Tai galima daryti lauke arba ant bėgimo takelio, o pasiruošimas yra svarbus, nes laikysena, žingsnio ilgis ir tempas lemia, ar pastangos atrodo sklandžios, ar nerangios.

Geras ėjimo modelis prasideda nuo taisyklingos laikysenos: šonkauliai virš dubens, akys nukreiptos į priekį, pečiai atpalaiduoti, o pėdos nusileidžia po jūsų svorio centru. Vidutinis žingsnis leidžia pėdai nusileisti tyliai ir išvengti per didelio ištiesimo priešais kūną. Rankos turėtų natūraliai mojuoti šonuose, nekryžiuojant jų prieš krūtinę, o liemuo turėtų išlikti tiesus, kad judesio inercija neperimtų darbo.

Ėjimo metu kvėpuokite tolygiu ritmu ir išlaikykite tempą, atitinkantį sesijos tikslą. Kondicionavimui tai gali reikšti greitą tempą, leidžiantį kalbėti trumpomis frazėmis; atsigavimui tai gali reikšti lengvesnį tempą su dar švelnesniu pėdų nusileidimu. Jei naudojate įkalnę, leiskite jai padidinti krūvį, bet nesugriaukite savo laikysenos. Geriausi pakartojimai yra tie, kurie atrodo ir jaučiasi vienodai nuo pradžios iki pabaigos.

Ėjimas tinka pradedantiesiems, tačiau jis vis tiek reikalauja dėmesio detalėms. Sutrumpinkite žingsnį, jei pradeda skaudėti blauzdas, klubus ar apatinę nugaros dalį, ir sulėtinkite tempą, jei rankų mostai ar pėdų statymas tampa netolygūs. Tinkamai naudojamas ėjimas yra patikimas bazinis pratimas kasdieniam judėjimui, darbingumui gerinti ir sąnariams suteikti kontroliuojamą, mažo poveikio judėjimo būdą.

Instrukcijos

• Stovėkite tiesiai ant lygaus paviršiaus arba bėgimo takelio, pėdas laikydami maždaug klubų plotyje, akis nukreipę į priekį, o pečius atpalaidavę.
• Prieš žengdami pirmą žingsnį, išlygiuokite šonkaulius virš dubens ir lengvai įtempkite pilvo presą.
• Pradėkite natūraliu žingsniu, kuris nusileidžia po jūsų kūnu, o ne siekia toli į priekį.
• Perkelkite svorį per kulną, pėdos vidurį ir pirštus, kai perkeliate svorį ant atraminės kojos.
• Natūraliai mojuokite priešinga ranka šonuose, neleisdami jai stipriai kirsti krūtinės linijos.
• Išlaikykite vidutinį žingsnio ilgį ir tylius žingsnius, kad klubai išliktų viename lygyje, o liemuo – tiesus.
• Tolygiai kvėpuokite ėjimo metu ir išlaikykite pakankamai sklandų tempą, kad nepradėtumėte šokinėti ar svirti.
• Jei naudojate bėgimo takelį, didinkite greitį ar įkalnę tik tada, kai žingsnis jaučiasi stabilus, o prieš nulipdami – sulėtinkite tempą.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite žingsnius po klubais; per didelis žingsnis veikia kaip stabdys ir eikvoja energiją.
• Šiek tiek trumpesnis žingsnis dažniausiai jaučiasi sklandžiau ir padeda išlaikyti greitesnį, efektyvesnį tempą.
• Leiskite rankoms mojuoti nuo pečių, o ne nuo plaštakų, kad viršutinė kūno dalis išliktų atpalaiduota, o ne įsitempusi.
• Jei einate į įkalnę, išlaikykite tiesų liemenį ir leiskite įkalnei atlikti darbą, užuot lenkęsi per juosmenį.
• Stebėkite, ar klubai nešvytuoja į šonus; tai dažniausiai rodo, kad tempas per greitas arba žingsnis per ilgas.
• Naudokite tylų pėdų nusileidimą kaip ženklą, kad koją apkraunate sklandžiai, o ne trenkiate į žemę.
• Greitam ėjimui siekite tokio tempo, kuriuo vis dar galite kalbėti trumpomis frazėmis be dusulio.
• Jei pradeda skaudėti blauzdas, pėdas ar apatinę nugaros dalį, sumažinkite greitį arba įkalnę, kol forma dar nesuprastėjo.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kuriuos raumenis ėjimas treniruoja labiausiai?

Ėjimas pirmiausia treniruoja keturgalvius raumenis, padedant sėdmenims, blauzdoms, klubų lenkiamiesiems raumenims ir liemens stabilizatoriams.

Ar ėjimas yra geras pratimas pradedantiesiems?

Taip. Tai vienas lengviausių būdų ugdyti kardio ištvermę, nes galite kontroliuoti greitį, atstumą ir įkalnę.

Ar mano žingsnis turėtų būti ilgas ar trumpas?

Išlaikykite vidutinį. Žingsnis, kuris nusileidžia po jūsų kūnu, dažniausiai yra sklandesnis nei ilgas siekimas į priekį.

Kokia yra dažniausia ėjimo klaida?

Per didelis žingsnis ir lenkimasis į priekį yra didžiausios problemos. Abi jos daro ėjimą sunkesnį ir mažiau efektyvų.

Ar galiu naudoti bėgimo takelį šiam pratimui?

Taip. Kontroliuokite tempą, saugiai užlipkite ir nulipkite, o greitį ar įkalnę didinkite tik tada, kai žingsnis jaučiasi stabilus.

Ar eidamas turėčiau mojuoti rankomis?

Taip. Natūralus rankų mostas padeda išlaikyti ritmą ir pusiausvyrą, jei pečiai išlieka atpalaiduoti, o rankos nekryžiuojamos agresyviai prieš krūtinę.

Kaip greitai turėčiau eiti kardio treniruotei?

Pakankamai greitai, kad padažnėtų kvėpavimas, bet ne taip greitai, kad pradėtumėte šokinėti, vilkti kojas ar prarastumėte laikyseną.

Ką daryti, jei pradeda skaudėti blauzdas ar pėdas?

Pirmiausia sutrumpinkite žingsnį, sulėtinkite tempą ir sumažinkite įkalnę. Jei skausmas tęsiasi, problema gali būti avalynė, krūvio kiekis arba ėjimo paviršius.