Vienos Tiesios Kojos Tempimas
Vienos tiesios kojos tempimas yra klasikinis Pilateso pratimas ant kilimėlio, kuris stiprina liemens kontrolę, kol kojos keičiasi atliekant ilgą svirties judesį. Paprastai jis atliekamas gulint ant nugaros ant mankštos kilimėlio, galvą ir pečius pakėlus nuo žemės, vieną koją tiesiant į lubas, o kitą koją ištiesiant žemai, neleidžiant dubeniui pasvirti ar apatinei nugaros daliai prarasti kontakto su kilimėliu. Judesys atrodo paprastas, tačiau tikrasis treniruotės poveikis pasiekiamas išlaikant ramų liemenį, kol kojos kontroliuojamai keičia padėtį.
Kadangi kojos juda priešingomis kryptimis, šis pratimas reikalauja, kad pilvo presas, klubų lenkiamieji raumenys ir stabilizatoriai koordinuotų visą kūną. Pakelta koja dažnai lengvai laikoma už blauzdos ar kulkšnies, o tai padeda išlaikyti koją tiesią, netempiant kaklo ir neįtempiant pečių. Kabančioji koja turi išlikti tiesi ir aktyvi, o ne nusileisti taip žemai, kad išsiriestų juosmeninė stuburo dalis. Maža, tiksli amplitudė yra geriau nei didelis mostas.
Svarbi pradinė padėtis. Prieš pirmąjį kojų pasikeitimą pradėkite įtraukę šonkaulius, dubenį laikydami neutralioje arba šiek tiek įspaustoje padėtyje, o kaklą – ilgą. Jei pečiai įsitempia arba kaklas pradeda dirbti, padėtis yra per sunki. Pratimas turėtų būti jaučiamas kaip kontroliuojamas kojų ir kūno centro keitimasis, o ne kojų spyrimas su šiek tiek pridėtu pilvo preso darbu.
Išlaikykite tolygų ritmą ir derinkite kvėpavimą prie kiekvieno kojų pasikeitimo. Iškvėpkite keisdami kojas, įkvėpkite iš naujo nustatydami tiesimą ir išlaikykite judesį sklandų, vengdami trūkčiojimų pereinamuoju metu. Ištiesta koja turėtų stiebtis per kulną, o priešinga šlaunis pritraukiama tik tiek, kiek galite išlaikyti kontrolę. Rankos skirtos kojos linijai nukreipti, o ne stipriai traukti kūną.
Vienos tiesios kojos tempimas puikiai tinka Pilateso pagrindinių raumenų blokui, apšilimo sekai ar į pilvo presą orientuotai treniruotei, kurioje tikslumas svarbesnis už krūvį. Tai naudinga žmonėms, kuriems reikia geresnės dubens kontrolės, pakinklinių sausgyslių ilgio esant įtampai ar švaresnės liemens ir apatinių galūnių koordinacijos. Kai pratimas atliekamas gerai, jis išmoko išlaikyti centrą stabilų, kol kojos juda per sudėtingą amplitudę be inercijos.
Fitwill
Registruok treniruotes, sek progresą ir stiprėk.
Pasiekite daugiau su Fitwill: atraskite daugiau nei 5000 pratimų su nuotraukomis ir vaizdo įrašais, naudokitės integruotomis ir individualiomis treniruotėmis – puikiai tinka tiek sporto salei, tiek namams – ir matykite tikrus rezultatus.
Pradėkite savo kelionę. Atsisiųskite jau šiandien!
Instrukcijos
- Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio ir pakelkite galvą bei pečius, žvilgsnį nukreipdami į šlaunis.
- Ištieskite vieną koją tiesiai į lubas, o kitą koją ištieskite toli ir žemai, neleisdami apatinei nugaros daliai atsiplėšti nuo kilimėlio.
- Lengvai prilaikykite pakeltą koją už blauzdos ar kulkšnies, kad koja išliktų tiesi, netraukdami kaklo ar pečių.
- Įtempkite pilvo presą ir laikykite šonkaulius nuleistus, kol tiesiate kabančią koją tolyn nuo centro.
- Iškvėpkite ir sklandžiu žirklių judesiu pakeiskite kojas, rankas keisdami tik tiek, kiek reikia tai pačiai kojų linijai išlaikyti.
- Laikykite abu kelius tiesius, bet neužrakintus, ir leiskite pakeltai kojai artėti prie savęs tik tiek, kiek liemuo išlieka nejudrus.
- Įkvėpkite stabilizuodamiesi naujoje padėtyje, tada pakartokite kojų keitimą norimą pakartojimų skaičių.
- Po paskutinio pakartojimo kontroliuojamai nuleiskite galvą ir pečius ir trumpai pailsėkite prieš kitą seriją.
Patarimai ir gudrybės
- Jei apatinė nugaros dalis pradeda kilti, prieš tęsdami šiek tiek pakelkite kabančią koją aukščiau.
- Pakeltą koją laikykite lengvai; tai tik padėties gairė, o ne tempimo pratimas pakinklinėms sausgyslėms.
- Įsivaizduokite, kad tiesiate ištiestą kulną per kambarį, kad koja išliktų aktyvi, o ne atsipalaidavusi.
- Laikykite smakrą šiek tiek pritrauktą, o kaklo užpakalinę dalį ilgą, kad išvengtumėte galvos tempimo į priekį.
- Judinkite kojas tolygiu Pilateso ritmu, o ne staigiai keisdami jas.
- Leiskite iškvėpimui padėti įtraukti pilvo presą, kai kojos keičia puses.
- Sustabdykite judesį prieš dubeniui pasvyrant ar šonkauliams išsiplečiant.
- Jei tiesios kojos atrodo per sunkios, šiek tiek sulenkite kabančios kojos kelį, kol pagerės kontrolė.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ką labiausiai lavina Vienos tiesios kojos tempimas?
Jis pirmiausia apkrauna pilvo preso raumenis ir giliuosius liemens stabilizatorius, o klubų lenkiamieji ir kojų raumenys padeda kontroliuoti ilgą svirties padėtį.
Kur turėtų būti rankos tempimo metu?
Dauguma žmonių laiko pakeltą koją už blauzdos arba netoli kulkšnies, kad koja išliktų tiesi, netempiant kaklo į priekį.
Kaip žemai turėtų nusileisti kabančioji koja?
Tik tiek žemai, kiek galite išlaikyti stabilią apatinę nugaros dalį ir šonkaulius priglaustus prie kilimėlio.
Ar pradedantieji gali atlikti šį Pilateso pratimą?
Taip, bet pradedantieji turėtų išlaikyti mažesnę amplitudę, pakelti apatinę koją aukščiau ir teikti pirmenybę liemens stabilumui, o ne tiesių kojų prievartavimui.
Kodėl pirmiausia pavargsta kaklas ir pečiai?
Paprastai galva pakeliama per aukštai arba viršutinė kūno dalis per daug įsitempia. Krūtinę kelkite tik tiek, kad matytumėte šlaunis, o pečius laikykite plačius.
Kokia yra didžiausia klaida atliekant tiesios kojos pratimą?
Leidimas kojai mojuoti arba kelio lenkimas ir tiesimas siekiant imituoti amplitudę, užuot kontroliavus padėtį per centrą.
Kuo tai skiriasi nuo Abiejų kojų tempimo?
Vienos tiesios kojos tempimas visą laiką išlaiko vieną koją ištiestą, o kitą pakeltą, todėl liemuo turi stabilizuoti judančią asimetrišką svirtį.
Ar turėčiau sulaikyti kvėpavimą keičiant kojas?
Ne. Naudokite iškvėpimą, kad padėtumėte pakeisti kojas, ir kvėpuokite tolygiai, kad pilvo preso įtampa išliktų organizuota.
