Vienos Tiesios Kojos Tempimas

Kūno dalis: Pilates

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Vienos tiesios kojos tempimas yra klasikinis Pilateso pratimas ant kilimėlio, atliekamas susirietus, vieną koją ištiesus vertikaliai į viršų, o kitą laikant tiesią ir žemai. Paveikslėlyje rankos laiko pakeltą koją, o priešinga koja tiesiasi tolyn nuo kūno, taip sukuriant stiprų pilvo preso iššūkį, o ne greitą spyriavimąsi. Tikslas – išlaikyti liemenį nejudantį, kol kojos keičiasi vietomis, kad gilieji pilvo raumenys, klubų lenkiamieji raumenys ir pakinklinės sausgyslės dirbtų be dubens siūbavimo ar apatinės nugaros dalies įsitempimo.

Šis judesys naudingas, kai siekiate kontrolės, koordinacijos ir liemens ištvermės, o ne didelio krūvio. Kilimėlis pašalina išorinį pasipriešinimą, todėl pati padėtis tampa iššūkiu: pečiai išlieka pakelti, šonkauliai nuleisti, o dirbanti koja keičiasi, kol kita koja kybo visai virš grindų. Ta kybanti koja yra svarbi. Jei ji nusileidžia per žemai, juosmeninė stuburo dalis išsilenkia ir pratimas tampa lengvesnis netinkamose vietose. Jei ji lieka per aukštai, pilvo raumenys praranda dalį sverto, kuris daro pratimą efektyvų.

Švariausia versija prasideda nuo Pilateso susirietimo, o ne atpalaiduotos galvos nuleidimo padėties. Viena koja kyla vertikaliai, abi rankos prilaiko tą koją ties blauzda ar čiurna, o priešinga koja tiesiasi tolyn su įtempta pėda arba stipriu tempimu per kulną. Nuo ten pakartojimas yra kontroliuojamas pasikeitimas: pritraukite pakeltą koją, išlaikydami liemenį stabilų, tada sklandžiai pakeiskite kojas, kad kita koja užimtų vertikalią padėtį, o pirmoji išsitiestų tolyn. Judesys turi būti tikslus ir ritmiškas, o ne panašus į važiavimą dviračiu ar pakinklinių sausgyslių tempimą naudojant inerciją.

Kadangi pratimas priklauso nuo padėties, judesių amplitudė yra svarbesnė nei bandymas kojas išskėsti kuo plačiau. Išlaikykite dubenį lygų, kaklą ilgą ir leiskite iškvėpimui padėti pakeisti puses neįtraukiant šonkaulių. Jei pakinklinės sausgyslės įtemptos, šiek tiek sulenkite viršutinį kelį arba laikykite apatinę koją aukščiau, kol galėsite išlaikyti taisyklingą padėtį. Tikslas – pakartojamas Pilateso modelis su švariais perėjimais, tolygiu kvėpavimu ir stabiliu liemeniu nuo pirmo iki paskutinio pakartojimo.

Vienos tiesios kojos tempimas puikiai tinka Pilateso užsiėmimams, pilvo preso treniruotėms, apšilimui ar papildomiems pratimams, kai norite pilvo kontrolės ir apatinės kūno dalies koordinacijos be įrangos. Jis taip pat veikia kaip liemens stabilumo patikrinimas: jei apatinė nugaros dalis išsilenkia, pečiai įsitempia arba kojų keitimas tampa trūkčiojantis, vadinasi, padėtis arba amplitudė yra per ambicinga. Pirmiausia naudokite mažesnę amplitudę ir lėtesnį tempą, tada siekite sklandesnių pasikeitimų su geresne kontrole.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir pakelkite galvą bei pečius į Pilateso susirietimą, laikydami šonkaulius nuleistus.
• Ištieskite vieną koją tiesiai į viršų link lubų, o kitą koją tieskite toli ir žemai, neleisdami dubeniui siūbuoti.
• Abiem rankomis laikykite pakeltą koją ties blauzda ar čiurna, alkūnes laikykite minkštas ir atviras.
• Nuleiskite apatinę koją visai virš grindų, tik tiek žemai, kiek galite išlaikyti apatinę nugaros dalį nejudančią.
• Iškvėpdami pritraukite pakeltą koją nedideliu, kontroliuojamu judesiu, kol liemuo išlieka stabilus.
• Įkvėpdami pakeiskite kojas taip, kad anksčiau žemai buvusi koja pakiltų vertikaliai, o kita koja išsitiestų tolyn.
• Išlaikykite pasikeitimą sklandų ir tikslų, abi kojas laikydami tiesias, o pirštus ištemptus.
• Keiskite puses numatytą pakartojimų skaičių, tada kontroliuojamai nuleiskite galvą ir pečius atgal ant kilimėlio.

Patarimai ir gudrybės

• Galvokite apie tai, kad dubuo turi būti sunkus ir lygus; pasikeitimas turi vykti kojose, o ne klubuose.
• Nuleiskite ištiestą koją tik tol, kol galite išvengti apatinės nugaros dalies išsilenkimo ar atsiplėšimo nuo kilimėlio.
• Lengvai stumkitės per ištiestos kojos kulną, užuot agresyviai užrakinę kelį.
• Lengvai suimkite pakeltą koją, kad rankos prilaikytų padėtį, netraukdamos kaklo į priekį.
• Jei pakinklinės sausgyslės įtemptos, šiek tiek sulenkite viršutinį kelį arba laikykite apatinę koją aukščiau.
• Iškvėpkite keisdami kojas, kad liemuo išliktų stabilus sunkiausios pakartojimo dalies metu.
• Laikykite mentes prispaustas ir venkite krūtinės suspaudimo, kai keičiate kojas.
• Sulėtinkite tempą prieš didindami pakartojimų skaičių; šis pratimas labiau vertina tikslumą nei greitį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai lavina Vienos tiesios kojos tempimas?

Jis pirmiausia lavina pilvo raumenis ir gilų liemens valdymą, stipriai įtraukdamas klubų lenkiamuosius raumenis ir šiek tiek tempiant pakinklines sausgysles esant įtampai.

Ar pakelta koja turi būti visiškai vertikali?

Ne. Kelkite ją tiek aukštai, kiek galite, išlaikydami dubenį stabilų ir neleisdami apatinei nugaros daliai išsilenkti.

Kaip žemai turėtų nusileisti ištiesta koja?

Tik tiek žemai, kiek galite išlaikyti kontaktą su kilimėliu ir nejudantį liemenį. Aukščiau laikoma koja yra geriau nei taisyklingos padėties praradimas.

Ar galva ir pečiai turi likti pakelti visą laiką?

Taip, atliekant pratimą. Susirietimo padėtis yra pratimo dalis ir būtent ji priverčia pilvo presą dirbti sunkiau.

Kokia yra dažniausia klaida keičiant kojas?

Įprasta klaida yra kojų siūbavimas ir dubens leidimas judėti. Pasikeitimas turi būti sklandus ir kontroliuojamas.

Ar galiu sulenkti kelį, jei mano pakinklinės sausgyslės įtemptos?

Taip. Nedidelis viršutinės kojos sulenkimas arba aukštesnė apatinės kojos padėtis gali padėti išlaikyti judesį švarų, kol lavinate lankstumą.

Ar tai pradedantiesiems tinkamas Pilateso pratimas?

Gali būti, tačiau pradedantiesiems dažnai reikia mažesnės amplitudės ir lėtesnio tempo, kol jie išmoksta išlaikyti liemenį stabilų.

Ką turėčiau jausti kakle?

Kaklas turi jaustis prilaikomas, o ne įsitempęs. Jei kaklas dirba per sunkiai, sumažinkite susirietimo aukštį arba kojų amplitudę.