Užpakalinio Deltinio Raumens Tempimas

Kūno dalis: Pečiai

Raumuo: Kita

Inventorius: Pratimų kilimėlis

Užpakalinio deltinio raumens tempimas yra stovint atliekamas skersinis pečių tempimo pratimas, skirtas užpakalinei pečių daliai, ypač užpakaliniam deltiniam raumeniui ir audiniams aplink užpakalinę peties sąnario kapsulę. Paveikslėlyje viena ranka yra pervedama per krūtinę, o priešinga ranka pritraukia ją arčiau kūno, todėl tempimas jaučiamas užpakalinėje peties pusėje, o ne priekyje. Tai paprastas mobilumo pratimas, tačiau tiksli rankos aukščio padėtis, liemens pozicija ir traukimo kryptis lemia, ar tempimas bus naudingas, ar tiesiog nepatogus.

Šis tempimas dažnai naudojamas po viršutinės kūno dalies treniruotės, prieš stūmimo ar traukimo pratimus arba bet kada, kai jaučiamas pečių įtempimas po pasikartojančių judesių virš galvos ar irklavimo. Tai taip pat gali padėti žmonėms, kurie sėdi susikūprinę arba daug laiko praleidžia laikydami rankas priešais kūną. Tikslas nėra pasiekti maksimalią amplitudę. Tikslas yra pakankamai atpalaiduoti užpakalinę peties dalį, kad būtų atkurti lengvesni judesiai, neleidžiant įsitempti kaklui, viršutiniams trapeciniams raumenims ar liemeniui.

Pradinė padėtis yra svarbi, nes užpakalinio deltinio raumens tempimą lengva imituoti siūbuojant kūnu ar stipriai trūkčiojant per alkūnę. Laikykite krūtinę iškeltą, šonkaulius virš dubens, o pečius viename lygyje, kad tempimas liktų izoliuotas skersai esančios rankos užpakalinėje dalyje. Kai priešinga ranka pritraukia alkūnę arčiau, tempiamas petys turi likti nuleistas, o ne kilti link ausies. Nedidelis rankos aukščio pakeitimas gali perkelti tempimą žemiau į užpakalinę peties dalį arba aukščiau į viršutinę nugaros dalį, todėl pasirinkite tokią padėtį, kuri suteikia aiškų, bet pakenčiamą tempimą.

Laikydami tempimą, lėtai iškvėpkite ir leiskite pečiui atsipalaiduoti, užuot stūmę per skausmą. Tikimasi lengvo tempimo užpakalinėje peties dalyje; aštrus skausmas, gniaužimas peties priekyje ar tirpimas nėra normalu. Jei tempimas atrodo per intensyvus, sumažinkite traukimą, šiek tiek nuleiskite ranką arba sušvelninkite alkūnės padėtį. Jei tikslas yra bendras mobilumas, šis pratimas puikiai tinka kaip kontroliuojamas statinis laikymas. Jei tikslas yra atsistatymas po treniruotės, tempimas turi būti švelnus ir pakankamai trumpas, kad sumažintų įtampą nesukeliant skausmo.

Užpakalinio deltinio raumens tempimas yra naudingas pradedantiesiems, nes nereikalauja įrangos, jėgos ar sudėtingos koordinacijos. Jis taip pat puikiai tinka pažengusiems sportininkams, kuriems reikia valdyti pečių įtampą tarp serijų arba po didelio stūmimo krūvio. Geriausi rezultatai pasiekiami atliekant pakartotinus, atpalaiduotus laikymus abiem pusėms su vienodu dėmesiu. Kai laikysena išlieka taisyklinga, o kvėpavimas ramus, tempimas tampa praktiška priemone pečių komfortui ir viršutinės kūno dalies judesių kokybei gerinti.

Instrukcijos

• Atsistokite tiesiai ant kilimėlio ar grindų, pėdas laikykite maždaug klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkite.
• Perkelkite vieną ranką per krūtinę maždaug pečių aukštyje, alkūnę šiek tiek sulenkite.
• Priešinga ranka ar dilbiu prilaikykite skersai esančią ranką šiek tiek virš alkūnės arba ties žastikauliu.
• Švelniai traukite tą ranką arčiau krūtinės, kol pajusite tempimą užpakalinėje peties dalyje.
• Laikykite abu pečius viename lygyje ir nukreiptus į priekį, užuot sukę liemenį, kad padidintumėte amplitudę.
• Laikydami padėtį, leiskite tempiamam pečiui likti nuleistam ir toliau nuo ausies.
• Lėtai iškvėpkite ir kvėpuokite tempimo metu, be trūkčiojimų ar staigių judesių.
• Išlaikykite kontroliuojamą tempimą, tada lėtai atleiskite ranką ir pakartokite kita puse.

Patarimai ir gudrybės

• Traukite už žasto ar alkūnės, o ne už riešo, kad petys išliktų saugesnėje linijoje.
• Jei petys kyla link ausies, sumažinkite traukimą ir pataisykite laikyseną prieš tęsdami.
• Nedidelis alkūnės sulenkimas paprastai daro tempimą patogesnį nei visiškai ištiesta ranka.
• Nesisukite liemeniu link skersai esančios rankos, kad imituotumėte didesnę amplitudę; tempimas turi kilti iš peties.
• Jei jaučiate gniaužimą peties priekyje, šiek tiek nuleiskite skersai esančią ranką ir sumažinkite spaudimą.
• Iškvėpkite, kai įsitaisote tempimo padėtyje, nes užpakalinė peties dalis paprastai geriau atsipalaiduoja iškvepiant.
• Laikykite padėtį nejudėdami, užuot pulsuodami, nes trūkčiojimas gali dirginti užpakalinę peties dalį.
• Atidžiai subalansuokite abi puses; labiau įsitempusiam užpakaliniam peties raumeniui dažnai reikia švelnesnio tempimo nei kitam.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia užpakalinio deltinio raumens tempimas?

Jis daugiausia veikia užpakalinį deltinį raumenį ir užpakalinę peties dalį, šiek tiek tempiant viršutinę nugaros dalį.

Ar turėčiau tai jausti peties priekyje ar užpakalinėje dalyje?

Turėtumėte jausti tai užpakalinėje peties dalyje arba šiek tiek viršutinėje nugaros dalyje, o ne kaip gniaužimą sąnario priekyje.

Ar šiam tempimui reikalinga įranga?

Įranga nereikalinga. Kilimėlis yra pasirinktinis, jei norite patogiau stovėti ar klūpėti atliekant tempimą.

Kur turėtų būti traukianti ranka?

Traukianti ranka turėtų kontroliuoti žasto ar alkūnės sritį, kad petys galėtų išlikti atpalaiduotas, kol traukiate jį per krūtinę.

Ar galiu sukti liemenį, kad pasiekčiau gilesnį tempimą?

Geriau išlaikyti liemenį tiesų ir tik koreguoti rankos padėtį. Sukimasis dažniausiai paverčia tempimą apgaulinga poza, o ne tikru pečių tempimu.

Ar normalu jausti tempimą viršutinėje nugaros dalyje?

Taip. Viršutinė nugaros dalis gali padėti paskirstyti tempimą, tačiau pagrindinis pojūtis vis tiek turėtų išlikti aplink užpakalinę peties dalį.

Kiek laiko turėčiau laikyti kiekvieną pusę?

Daugumai žmonių pakanka trumpo, kontroliuojamo laikymo. Laikykite pakankamai ilgai, kad įsitaisytumėte tempime, tada keiskite puses nesukeldami skausmo.

Kam šis tempimas naudingiausias?

Žmonėms, kurie atlieka stūmimo, irklavimo, metimo judesius arba sėdi susikūprinę, tai dažnai naudinga, nes padeda atkurti komfortą užpakalinėje peties dalyje.