Klubo Tempiamojo Raumens (TFL) Masažas Voleliu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Klubo tempiamojo raumens (TFL) masažas voleliu – tai pratimas su masažiniu voleliu, skirtas priekinei išorinei klubo daliai, kur yra tempiamasis plačiosios fascijos raumuo. Tikslas nėra masažuoti visą koją, o kontroliuojamai spausti nedidelį plotą tiesiai po priekiniu klubo kaulu ir šiek tiek už jo, kad audiniai aplink TFL galėtų atsipalaiduoti ir judėti laisviau.

Padėtis yra svarbi, nes šis pratimas geriausiai veikia, kai volelis atsiduria ant minkštųjų audinių, o ne ant kaulingos dubens viršūnės ar klubo šono. Paveikslėlyje kūnas remiasi į dilbį ir priešingą koją, o masažuojama pusė guli ant volelio. Tokia padėtis leidžia kontroliuoti, kiek svorio tenka klubui, ir padeda sutelkti spaudimą ten, kur TFL dažniausiai būna įsitempęs.

Naudokite lėtus, trumpus judesius ir darykite nedideles pauzes, užuot ilgai ir plačiai ridenęsi. Judėkite po kelis centimetrus, surasdami jautrią vietą išilgai viršutinės išorinės šlaunies dalies ir priekinio išorinio klubo, tada sustokite viename taške pakankamai ilgai, kad galėtumėte įkvėpti ir leisti spaudimui atpalaiduoti audinius. Geriausias rezultatas dažniausiai pasiekiamas išliekant kantriems ir išlaikant stabilų liemenį, o ne bandant pasiekti kuo didesnę amplitudę.

Šis pratimas naudingas prieš treniruotes, kuriose apkraunami klubai, po bėgimo ar apatinės kūno dalies jėgos treniruočių, arba bet kada, kai jaučiate suvaržymą išorinėje klubo dalyje. Tai mobilumo ir atsistatymo įrankis, todėl pojūtis turėtų būti stiprus, bet kontroliuojamas. Aštrus skausmas, tirpimas ar dilgčiojimas reiškia, kad spaudimas per didelis arba volelis yra netinkamoje vietoje.

Jei jaučiate, kad klubo kaulas remiasi į volelį, šiek tiek pasukite kūną į priekį arba nuleiskite volelį žemiau ant šlaunies, kad spaudimas tektų TFL sričiai, o ne kaului. Kvėpuokite ramiai, prireikus sumažinkite spaudimą ir dirbkite su abiem pusėmis atskirai, kad galėtumėte palyginti, kuri pusė jautresnė.

Instrukcijos

• Atsigulkite ant šono, padėję masažinį volelį po priekine išorine masažuojamos pusės klubo dalimi, tiesiai po klubo kaulu.
• Remkitės dilbiu ir priešinga pėda, kad galėtumėte kontroliuoti, kiek svorio tenka voleliui.
• Masažuojamos pusės koją laikykite atpalaiduotą ir šiek tiek pasuktą, o liemenį pakreipkite į priekį tiek, kad apkrautumėte tempiamąjį plačiosios fascijos raumenį, o ne kaulingą klubo dalį.
• Šiek tiek pakelkite klubus ir pradėkite trumpais, kelių centimetrų judesiais ridenti volelį per jautrią sritį šalia viršutinės išorinės šlaunies dalies.
• Pabūkite jautriame taške vieną ar du įkvėpimus, neforsuodami per aštrų skausmą.
• Laikykite šonkaulius nuleistus, o dubenį stabilų, kad spaudimas išliktų išorinėje klubo dalyje ir neslystų link apatinės nugaros dalies ar kelio.
• Lėtai judėkite tarp jautrių taškų, skirdami daugiau laiko įsitempusiai vietai nei likusiai šlaunies daliai.
• Užbaikite pratimą atsargiai nuslysdami nuo volelio ir atsistatydami prieš keisdami puses ar kartodami.

Patarimai ir gudrybės

• Padėkite volelį ant minkštųjų audinių priešais išorinę klubo dalį, o ne tiesiai ant aštraus dubens kaulo.
• Nedidelis liemens kampo pakeitimas stipriai keičia spaudimą; pasilenkite šiek tiek į priekį, jei norite stipriau paveikti TFL, ir atsitraukite, jei klubo šonas atrodo per daug spaudžiamas.
• Judesiai turi būti trumpi ir apgalvoti. Ilgi, greiti judesiai dažniausiai praleidžia tą tikslią vietą, kuri iš tikrųjų yra jautri.
• Naudokite dilbį ir priešingą pėdą kaip lengvą atramą, kad galėtumėte kontroliuoti spaudimą, užuot visu svoriu griuvę ant volelio.
• Iškvėpkite, kai surandate jautrų tašką, kad padėtumėte kūnui prisitaikyti prie spaudimo.
• Jei audiniai atrodo sudirgę ar atsirado mėlynės, nedelsdami sumažinkite spaudimą, užuot bandę jį įveikti jėga.
• Neridenkite volelio iki pat kelio; šis pratimas skirtas viršutinei išorinei klubo daliai ir proksimalinei šlaunies daliai.
• Jei viena pusė jaučiasi daug įsitempusi, skirkite jai šiek tiek daugiau laiko, bet bendrą krūvį išlaikykite saikingą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kokį raumenį labiausiai veikia šis pratimas?

Jis labiausiai veikia tempiamąjį plačiosios fascijos raumenį (TFL) priekinėje išorinėje klubo dalyje, taip pat šiek tiek spaudžiami aplinkiniai viršutinės šlaunies dalies audiniai.

Kur turėtų būti masažinis volelis ant mano klubo?

Padėkite jį tiesiai po priekine klubo kaulo dalimi, ant viršutinės išorinės šlaunies dalies, o ne ant paties kaulo.

Ar turėčiau masažuoti visą išorinę šlaunies dalį?

Ne. Šis pratimas skirtas nedideliam plotui aplink TFL ir viršutinę išorinę klubo dalį, o ne ilgam ridenimui per visą koją.

Ar tai turėtų skaudėti?

Pojūtis turėtų būti stiprus ir jautrus, bet ne aštrus, neturėtų būti tirpimo ar dilgčiojimo. Sumažinkite spaudimą, jei jis atrodo per agresyvus.

Kiek laiko turėčiau pabūti viename taške?

Paprastai užtenka vieno ar dviejų lėtų įkvėpimų prieš pajudant kelis centimetrus iki kito jautraus taško.

Ar galiu tai daryti prieš apatinės kūno dalies treniruotę?

Taip. Tai puikiai tinka apšilimui, kai jaučiamas išorinės klubo dalies įsitempimas arba norisi, kad ši sritis jaustųsi mažiau suvaržyta.

Ką daryti, jei volelis nuolat remiasi į klubo kaulą?

Šiek tiek pasukite liemenį į priekį arba nuleiskite volelį šiek tiek žemiau ant šlaunies, kad spaudimas išliktų ant minkštųjų audinių.

Ar turiu atlikti pratimą abiem pusėms?

Taip. Dirbkite su kiekviena puse atskirai, kad galėtumėte palyginti spaudimo toleranciją ir pastebėti, kuris klubas yra labiau įsitempęs.