Balandinis Tempimas Su Voleliu

Kūno dalis: Klubai

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Balandinis tempimas su voleliu (angl. Roll Pigeon Stretch) yra klubų mobilumo pratimas ant grindų, kuriame sujungiama balandžio pozos priekinės kojos padėtis ir pasilenkimas į priekį, remiantis masažiniu voleliu. Paveikslėlyje parodyta pradinė padėtis: priekinė blauzda pasukta skersai kūno, galinė koja ištiesta atgal, o rankos siekia priešais esantį volelį, kad galėtumėte palaipsniui nuleisti liemenį, neperkeldami viso kūno svorio į tempimą.

Šis judesys daugiausia naudojamas atverti išorinę klubo dalį, sėdmenis ir giliuosius rotacinius raumenis priekinės kojos pusėje. Jis taip pat reikalauja, kad liemuo išliktų stabilus, kol dubuo leidžiasi žemyn, todėl volelis yra svarbus: jis suteikia kontroliuojamą kelią į gilesnę padėtį, užuot privertus krūtinę spausti prie grindų. Kai padėtis teisinga, tempimas turėtų būti jaučiamas plačiai per priekinį sėdmens ir išorinę klubo dalį, o ne aštriai kelyje ar spaudžiant apatinę nugaros dalį.

Pakartojimas turėtų būti jaučiamas kaip lėtas ridenimasis į priekį, o ne griuvimas. Pradėkite pakankamai aukštai, kad dubuo išliktų lygus, tada stumkite arba slyskite voleliu toliau, ilgindami liemenį virš priekinės kojos. Priekinę pėdą ir kelį laikykite atpalaiduotus, galinę koją palikite ištiestą ir naudokite volelį, kad prilaikytumėte tik tiek svorio, jog galėtumėte laisvai kvėpuoti tempimo metu. Nedidelis priekinės blauzdos kampo ar liemens aukščio pakeitimas gali būti skirtumas tarp naudingos klubų atverties ir nemalonaus sąnarių įtempimo.

Naudokite balandinį tempimą su voleliu apšilimo, mobilumo sesijų ar atsigavimo metu, kai tikslas yra atkurti klubų judesių amplitudę po pritūpimų, bėgimo, įtūpstų ar ilgo sėdėjimo. Tai ypač naudinga, kai viena pusė jaučiasi įtemptesnė už kitą, nes galite sustoti pasilenkę, kvėpuoti ir palyginti puses neskubėdami. Geriausių rezultatų pasiekiama sklandžiai įeinant į padėtį, trumpai užlaikant ir kontroliuojamai grįžtant į pradinę aukštą padėtį.

Instrukcijos

• Atsisėskite į balandžio pozos pradinę padėtį: priekinė blauzda pasukta skersai kūno, galinė koja ištiesta už jūsų, o abi rankos padėtos ant masažinio volelio priešais pečius.
• Pradžioje krūtinę laikykite virš klubų, kad galėtumėte pasilenkti į priekį iškart nekrisdami į tempimą.
• Priekiniam keliui ir klubui turi būti patogu, tada pradėkite stumti volelį į priekį, leisdami liemenį link priekinės kojos.
• Galinę koją laikykite ištiestą ir atpalaiduotą, kol dubuo tiesiai leidžiasi link grindų.
• Sustokite, kai pajusite tempimą priekiniame sėdmens raumenyje ir išorinėje klubo dalyje, o kaklą laikykite vienoje linijoje su stuburu.
• Iškvėpkite ridendamiesi giliau, naudodami iškvėpimą šonkauliams atpalaiduoti ir liemeniui pailginti virš priekinės kojos.
• Nespauskite krūtinės prie grindų jėga; sustokite giliausioje padėtyje, kurią galite kontroliuoti nespausdami kelio ar apatinės nugaros dalies.
• Spauskite rankomis į volelį, kad grįžtumėte į pradinę aukštą padėtį su tokia pačia kontrole, kokią naudojote leisdamiesi žemyn.
• Pakartokite kita puse, jei pratimas yra dvipusės mobilumo sekos dalis.

Patarimai ir gudrybės

• Jei tempimas jaučiamas kelyje, o ne klube, sumažinkite priekinės blauzdos kampą ir išlikite aukščiau.
• Naudokite volelį kaip atramą, o ne kaip būdą staigiai pasinerti į gylį; lengvo slydimo pakanka.
• Laikykite priekinę pėdą atpalaiduotą, kad čiurna ir kelis nepradėtų diktuoti judesio.
• Ilgas iškvėpimas paprastai leidžia dubeniui nusileisti geriau nei bandymas stumtis toliau rankomis.
• Jei apatinė nugaros dalis stipriai išsilenkia, sumažinkite pasilenkimą ir laikykite šonkaulius virš dubens.
• Galinė koja turėtų jaustis ištiesta ir pasyvi; stiprus jos įtempimas dažnai panaikina tempimą priekiniame klube.
• Palaikykite giliausią patogią padėtį kelis tolygius įkvėpimus prieš grįždami atgal.
• Lėtai palyginkite puses, kad pastebėtumėte, ar kuriam nors klubui reikia šiek tiek kitokios padėties.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką labiausiai veikia balandinis tempimas su voleliu?

Jis daugiausia veikia priekinės pusės sėdmenis, išorinę klubo dalį ir giliuosius klubo rotacinius raumenis balandžio pozicijoje.

Kodėl šiame tempime naudojamas masažinis volelis?

Volelis suteikia rankoms kontroliuojamą atramos tašką, todėl galite ridentis į priekį palaipsniui, užuot kritę ant grindų.

Kur turėčiau jausti tempimą?

Turėtumėte jį jausti daugiausia priekinės kojos išorinėje klubo dalyje ir sėdmens raumenyje, su tam tikru tempimu per klubo kapsulę ir apatinę sėdmens sritį.

Ar normalu jausti tai kelyje?

Ne. Jei kelis jaučiasi aštriai arba suspaustas, sumažinkite blauzdos kampą ir būkite aukščiau.

Ar galiu kurį laiką pabūti pasilenkęs?

Taip. Trumpos pauzės ar keli ramūs įkvėpimai apačioje yra naudingi, jei padėtis išlieka neskausminga.

Ar turiu laikyti galinę koją aktyvią?

Galinė koja turi išlikti ištiesta ir atpalaiduota; jei stipriai ją įtempsite, dažnai prarasite tempimą priekiniame klube.

Kada turėčiau naudoti šį tempimą?

Jis puikiai tinka po apatinės kūno dalies treniruotės, bėgimo ar ilgų sėdėjimo periodų, kai priekinis klubas jaučiasi sustingęs.

Kokia yra didžiausia klaida atliekant pratimą?

Pagrindinė klaida – per greitas krūtinės spaudimas žemyn; tempimas turėtų didėti palaipsniui, voleliui slystant į priekį.