Šoninio Plačiojo Šlaunies Raumens Masažas Volu Gulint

Kūno dalis: Šlaunys

Raumuo: Kita

Inventorius: Putų volelis

Šoninio plačiojo šlaunies raumens masažas volu gulint – tai pratimas su masažiniu volu, skirtas išorinei šlaunies keturgalvio raumens daliai. Jis skirtas šoniniam plačiajam raumeniui – dideliam raumeniui, einančiam išorine šlaunies puse. Šis pratimas dažniausiai naudojamas raumenų įtampai mažinti, audinių elastingumui gerinti ir kojoms paruošti prieš pritūpimus, bėgimą, važiavimą dviračiu ar apatinės kūno dalies treniruotes.

Svarbu teisingai atlikti pradinę padėtį, nes volas turi išlikti ant raumens pilvelio, o ne nuslysti ant kelio girnelės, išorinio klubo krašto ar klubo-blauzdos raiščio. Teisingoje padėtyje jūsų kūno svoris sukuria spaudimą, o rankos ir priešinga koja kontroliuoja, kiek apkrovos tenka šlauniai. Judesys turėtų priminti lėtą masažą, o ne greitą braukymą per koją.

Voluokite nuo vietos šiek tiek aukščiau išorinės kelio dalies link vidurinės ir viršutinės išorinės šlaunies dalies, išlaikydami judesius pakankamai trumpus, kad galėtumėte kontroliuoti spaudimą. Jei vieta ypač jautri, sustokite ir giliai kvėpuokite, užuot šokinėję ar per jėgą didinę amplitudę. Nedideli dubens kampo, pėdos padėties ir viršutinės kūno dalies atramos pokyčiai leidžia tikslingiau paveikti išorinį šlaunies raumenį neprarandant kontrolės.

Šis pratimas naudingiausias apšilimo metu, atsistatymo blokuose arba tarp serijų, kai išorinė šlaunies dalis jaučiasi įsitempusi ar pervargusi. Tai nėra jėgos pratimas, todėl tikslas yra rasti tokį spaudimo lygį, kurį galite toleruoti, išlaikydami koją atpalaiduotą, o kvėpavimą tolygų. Tinkamai atliktas pratimas turėtų palikti šlaunį lengvesnę ir paslankesnę, o ne sumuštą ar sudirgusią.

Jei jaučiate aštrų skausmą, tirpimą ar veržimą aplink kelį ar klubą, nedelsdami sumažinkite spaudimą ir pakeiskite volo padėtį. Geras pakartojimas atliekamas ant mėsingos šlaunies dalies, naudojant lėtus kūno svorio perkėlimus ir baigiamas jaučiant, kad raumuo tapo šiltesnis ir mažiau suvaržytas nei pradžioje.

Instrukcijos

• Padėkite masažinį volą ant grindų ir atsigulkite iš dalies ant šono taip, kad išorinė šlaunies dalis remtųsi į jį.
• Nustatykite volą šiek tiek aukščiau išorinės kelio dalies ir atremkite viršutinę kūno dalį į dilbius bei priešingą pėdą.
• Išlaikykite dirbančią koją atpalaiduotą, pėdą šiek tiek pasukę į vidų, jei tai padeda tiksliau pasiekti išorinį šlaunies raumenį.
• Naudokite rankas ir priešingą koją, kad pakeltumėte dalį kūno svorio nuo volo, kad spaudimas būtų tvirtas, bet kontroliuojamas.
• Lėtai voluokite išorine šlaunies puse link vidurinės ir viršutinės šlaunies dalies, sustodami prieš volui pasiekiant klubo kaulą.
• Grįžkite atgal link kelio tuo pačiu lėtu ir kontroliuojamu judesiu, išlaikydami judesį sklandų ir apgalvotą.
• Pabūkite kelis įkvėpimus bet kurioje įtemptoje ar jautrioje vietoje, tada tęskite mažais judesiais aplink tą sritį.
• Visos serijos metu išlaikykite dubenį tiesų, kaklą atpalaiduotą, o kvėpavimą tolygų.

Patarimai ir gudrybės

• Laikykite volą ant mėsingos išorinės šlaunies dalies ir venkite kieto klubo kaulo.
• Jei spaudimas atrodo per stiprus, prieš voluodami toliau perkelkite daugiau svorio ant dilbių ir priešingos pėdos.
• Trumpi, lėti judesiai veikia geriau nei ilgi perbraukimai, kai bandote atpalaiduoti šoninį platųjį raumenį.
• Pėdų pasukimas šiek tiek į vidų dažniausiai leidžia geriau paveikti išorinį keturgalvį raumenį nei laikant koją visiškai neutralioje padėtyje.
• Netrinkite tiesiogiai šoninės kelio dalies; likite šiek tiek aukščiau ir dirbkite su raumens pilveliu.
• Sustokite ties jautriu tašku ir visiškai iškvėpkite prieš pereidami prie kitos šlaunies dalies.
• Jei liemuo stipriai sukasi, pakoreguokite dubens padėtį, kad spaudimas išliktų ant tikslinės kojos, o ne ant apatinės nugaros dalies.
• Baikite seriją, kai audinys pradeda jaustis sudirgęs, o ne laisvesnis.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ką tiksliai veikia šis pratimas?

Jis skirtas išorinei šlaunies keturgalvio raumens daliai, ypač šoniniam plačiajam raumeniui išorinėje šlaunies pusėje.

Kur turėtų būti masažinis volas pradžioje?

Pradėkite nuo volo padėjimo šiek tiek aukščiau išorinės kelio dalies ant mėsingos šlaunies dalies, o ne ant kelio girnelės ar klubo kaulo.

Kiek stipriai turėčiau spausti išorinę šlaunies dalį?

Naudokite tiek kūno svorio, kad jaustumėte tvirtą spaudimą, bet išlaikykite jį pakankamai patogų, kad galėtumėte kvėpuoti ir judėti lėtai.

Ar turėčiau voluoti iki pat šoninės kelio dalies?

Ne. Laikykite volą ant šlaunies raumens ir venkite trinti tiesiogiai kelio sąnarį.

Ar galiu tai daryti prieš pritūpimus ar bėgimą?

Taip. Tai dažnai naudojama apšilimo ar atsistatymo metu, kai išorinė šlaunies dalis jaučiasi įsitempusi prieš apatinės kūno dalies treniruotę.

Ką daryti, jei randu labai jautrią vietą?

Sustokite ties ta vieta, lėtai iškvėpkite ir sumažinkite spaudimą prieš tęsdami mažais judesiais.

Ar tai jėgos pratimas?

Ne. Tai minkštųjų audinių arba mobilumo pratimas, todėl tikslas yra palengvėjimas ir judesių amplitudė, o ne apkrova ar nuovargis.

Ką daryti, jei jaučiu veržimą klube?

Pajudinkite volą šiek tiek žemiau ir sumažinkite pasvirimą ant jo, kad spaudimas išliktų ant raumens pilvelio.