Papēžu Sišana Pa Sēžamvietu
Papēžu sišana pa sēžamvietu ir skriešanas vingrinājums ar ķermeņa svaru, kurā papēži ritmiski tiek celti pret sēžamvietu, skrienot uz vietas vai virzoties uz priekšu. Augšstilbu aizmugurējie muskuļi saliec ceļgalus, savukārt ikri, četrgalvainie muskuļi, sēžamvieta un ķermeņa kodols palīdz uzturēt ritmu, stāju un nodrošina mīkstu piezemēšanos.
Šis vingrinājums bieži tiek izmantots iesildīšanās un kondīcijas treniņos, jo tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus sagatavojot kājas ātrākām kustībām. Mērķis ir ātra, atbrīvota papēžu kustība, nevis piespiedu papēžu sišana pa sēžamvietu. Pareiza stāja un elastīgs pēdu kontakts ar zemi ir svarīgāki par agresīvu sišanu.
Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā, rokas kustas dabiski, un ķermeņa kodols ir nedaudz sasprindzināts. Sāciet ar vieglu skrējienu, celiet vienu papēdi pret sēžamvietu, pēc tam mainiet kājas vienmērīgā ritmā. Piezemējieties mīksti uz pēdu priekšējās daļas un turiet ceļgalus vērstus uz leju, nevis virziet tos uz priekšu kā augstajos ceļgalu cēlienos.
Izmantojiet papēžu sišanu pa sēžamvietu pirms skriešanas, lēkšanas, kāju spēka vingrinājumiem vai kā daļu no ķermeņa svara kondīcijas treniņa. Sāciet lēnām un palieliniet ātrumu tikai tad, ja saglabājat taisnu stāju. Pārtrauciet vai palēniniet tempu, ja muguras lejasdaļa izliecas, ceļgali kļūst jutīgi vai piezemēšanās kļūst skaļa.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un atbrīvotām rokām gar sāniem.
- Nedaudz sasprindziniet vēdera presi un turiet krūtis paceltas.
- Sāciet viegli skriet uz vietas, balstoties uz pēdu priekšējās daļas.
- Celiet vienu papēdi pret tās pašas puses sēžamvietu, saliecot ceļgalu.
- Nolaidiet šo pēdu mīksti, vienlaikus paceļot otru papēdi.
- Turpiniet mainīt kājas ātrā, vienmērīgā ritmā.
- Ļaujiet rokām kustēties dabiski, kā vieglā skrējienā.
- Turpiniet vingrinājumu mērķa laiku, saglabājot taisnu stāju.
Padomi un triki
- Piezemējieties mīksti un klusi, lai samazinātu triecienu uz potītēm un ceļgaliem.
- Turiet ceļgalus vērstus galvenokārt uz leju, nevis virziet tos uz priekšu.
- Sāciet ar lēnu ritmu, pirms pārejat uz ātru iesildīšanās tempu.
- Nespiediet papēžus līdz sēžamvietai ar varu, ja tas liek izliekt muguru.
- Turiet plecus atbrīvotus un rokas kustieties dabiski.
- Saglabājiet taisnu stāju, nevis liecieties uz priekšu no jostasvietas.
- Izmantojiet īsākus intervālus, ja pēdu kontakts ar zemi kļūst nekontrolēts.
- Valkājiet atbalstošus apavus vai izmantojiet mīkstāku virsmu garākiem kondīcijas treniņiem.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kāpēc ir noderīga papēžu sišana pa sēžamvietu?
Tas ir noderīgi iesildīšanās, kondīcijas uzlabošanai un augšstilbu aizmugurējo muskuļu un kāju sagatavošanai ātrākām kustībām.
Kādus muskuļus tas nodarbina?
Tas galvenokārt iesaista augšstilbu aizmugurējos muskuļus, ar ikru, četrgalvaino muskuļu, sēžamvietas un ķermeņa kodola palīdzību.
Vai papēžiem jāpieskaras sēžamvietai?
Tam nav obligāti jānotiek. Tiecieties pēc ērtas, ātras papēžu celšanas, saglabājot labu stāju.
Vai papēžu sišana pa sēžamvietu ir kardio vingrinājums?
Jā. Veicot to nepārtraukti, tas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus iesildot kājas.
Vai ceļgaliem jāvirzās uz priekšu kā augstajos ceļgalu cēlienos?
Nē. Ceļgali paliek vērsti vairāk uz leju, kamēr papēži tiek celti pret sēžamvietu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Sāciet lēnām, celiet papēžus tikai nedaudz un koncentrējieties uz mīkstu piezemēšanos.
Kāpēc mana muguras lejasdaļa izliecas?
Iespējams, jūs sitat pārāk spēcīgi vai liecaties uz priekšu. Turiet ribas ievilktas un celiet papēžus mazākā amplitūdā.
Cik ilgi man tas jādara?
Izmantojiet īsus iesildīšanās intervālus, piemēram, 15 līdz 30 sekundes, vai garākus kondīcijas intervālus, ja saglabājat pareizu stāju.
