Stāvus Vilkme Ar Trosi Un V-veida Rokturi
Stāvus vilkme ar trosi un V-veida rokturi ir vingrinājums ar neitrālu satvērienu, kas ļauj izmantot pietiekami lielu svaru muguras trenēšanai, vienlaikus saglabājot plaukstu pozīciju, kas ir saudzīga pret pleciem un elkoņiem. V-veida rokturis piešķir vilkmei kompaktu sajūtu un parasti atvieglo ķermeņa stāvokļa kontroli, kas ir noderīgi, ja vēlaties spēcīgu vilkmi, ko nodrošina muguras muskuļi, bez lieka plecu kairinājuma.
Šajā variācijā galvenā slodze tiek vērsta uz trapecveida un muguras augšdaļas muskuļiem, savukārt muguras platākie muskuļi, rombveida muskuļi un bicepss palīdz veikt vilkmi. Tas nozīmē, ka kustībai jābūt tādai, it kā mugura vilktu rokturi uz iekšu, nevis it kā rokas to raustītu. Krūtis paliek paceltas, lāpstiņas kustas mērķtiecīgi, un neitrālais satvēriens palīdz elkoņiem virzīties pa spēcīgu, dabisku trajektoriju.
Nostipriniet V-veida rokturi troses trenažierī un nostājieties ar stabilu pēdu novietojumu, nedaudz ieliektiem ceļiem un sasprindzinātu ķermeni. Satveriet rokturi ar neitrālu satvērienu un izveidojiet spriegumu pirms sākuma. Pozīcijai jābūt atlētiskai un līdzsvarotai, nevis tādai, it kā jūs atgāztos atpakaļ un gaidītu, kad svars pats sāks kustēties. Ja jums ir nepieciešams stipri atliekties, lai rokturis sāktu kustēties, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai stāja ir pārāk nestabila.
Velciet rokturi virzienā uz krūšu lejasdaļu vai vēdera augšdaļu, saglabājot ķermeni lielākoties nekustīgu. Vilkmes beigās uz mirkli apstājieties, pēc tam lēnām iztaisnojiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā. Atgriešanās fāze ir svarīga, jo tā saglabā lāpstiņu un muguras augšdaļas kontroli, neļaujot svaram strauji atlekt atpakaļ. Vislabākās atkārtojumu reizes ir tīras, apzinātas un balstītas uz muguras darbu, nevis uz ķermeņa šūpošanu.
Stāvus vilkme ar trosi un V-veida rokturi labi noder kā vispārējs muguras attīstības vingrinājums, kā neitrāla satvēriena iespēja ķermeņa augšdaļas treniņos vai kā papildu vingrinājums ar mērenu atkārtojumu skaitu, kad vēlaties stabilu vilkmes apjomu. Tā bieži vien ir ērta izvēle sportistiem, kuri dod priekšroku plaukstu locītavām draudzīgākai pozīcijai nekā ar taisnu stieni. Izmantojiet svaru, ko varat kontrolēt, turiet krūtis paceltas un pārtrauciet sēriju, kad ķermenis sāk šūpoties vai pleci sāk celties uz augšu pie ausīm.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pievienojiet V-veida rokturi troses trenažierim.
- Stāviet ar stabilu pēdu novietojumu un nedaudz ieliektiem ceļiem.
- Satveriet rokturi ar neitrālu satvērienu.
- Sasprindziniet vēdera presi un turiet krūtis paceltas.
- Pirms pirmā atkārtojuma fiksējiet lāpstiņas.
- Velciet rokturi virzienā uz krūšu lejasdaļu vai vēdera augšdaļu.
- Vilkmes beigās uz mirkli apstājieties.
- Lēnām iztaisnojiet rokas atpakaļ sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet ar tādu pašu stāju un trajektoriju katrā atkārtojumā.
Padomi un triki
- Domājiet par elkoņu virzīšanu atpakaļ ar muguras muskuļiem, nevis par roktura locīšanu ar rokām.
- Turiet krūtis augšā, lai vilkme notiktu no muguras augšdaļas, nevis no muguras lejasdaļas.
- Izvairieties no plecu raustīšanas pie ausīm, kas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela.
- Izmantojiet atgriešanās fāzi, lai saglabātu muguras platāko un augšējo muskuļu sasprindzinājumu.
- Neitrāls satvēriens parasti ir saudzīgāks pret elkoņiem un plaukstu locītavām nekā fiksēts taisns stienis.
- Neļaujiet ķermenim šūpoties uz priekšu un atpakaļ, lai radītu impulsu.
- Uz mirkli apstājieties beigās, lai lāpstiņām būtu jākontrolē vilkme.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj veikt vilkmi vienmērīgi un atkārtojami.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi šajā vilkmē strādā visvairāk?
Šajā variācijā galvenokārt strādā trapecveida un muguras augšdaļas muskuļi.
Vai tas trenē arī muguras platākos muskuļus?
Jā, muguras platākie muskuļi vilkmes laikā ievērojami palīdz.
Kāpēc izmantot V-veida rokturi?
Neitrālais satvēriens pleciem un elkoņiem bieži vien šķiet dabiskāks.
Vai iesācēji var veikt stāvus vilkmi ar trosi?
Jā, ja vien slodze ir mērena un ķermeņa stāvoklis paliek stabils.
Vai vilkmes laikā man vajadzētu atliekties atpakaļ?
Saglabājiet ķermeni lielākoties stabilu un izvairieties no pārmērīgas atliekšanās.
Kāda ir izplatīta kļūda?
Impulsa izmantošana kontrolētas, ar muguru vadītas vilkmes vietā.
Cik tālu man vajadzētu vilkt?
Velciet tik tālu, kamēr elkoņi virzās pareizi un lāpstiņu kontrole paliek tīra.
Cik atkārtojumu ir tipiski?
Stāvus vilkmei ar trosi ir raksturīgs mērens atkārtojumu diapazons.
