EZ Stieņa Spiešana Guļus Uz Slīpa Sola

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: EZ stienis

EZ stieņa spiešana guļus uz slīpa sola ir spiešanas variācija, ko veic ar EZ stieni uz sola, kas novietots slīpā leņķī. Leņķveida sols maina spiešanas trajektoriju, tādējādi krūšu augšdaļa, plecu priekšējā daļa un tricepss sadala slodzi, savukārt izliektais stienis daudziem sportistiem ļauj izmantot ērtāku plaukstas locītavas leņķi nekā ar taisnu stieni.

Sagatavošanās ir svarīga, jo sola leņķis, satvēriena platums un stieņa trajektorija maina to, kur slodze tiek novirzīta. Mērens slīpums notur plecus spiešanas pozīcijā, kas šķiet stabila un ļauj nolaist stieni līdz krūšu augšdaļai, nepiespiežot elkoņus pārāk tālu aiz ķermeņa. Ja sols ir pārāk stāvs, kustība pārvēršas vairāk par plecu spiešanu; ja tas ir pārāk plakans, krūšu augšdaļas iesaiste samazinās.

Uztveriet šo vingrinājumu kā kontrolētu spiešanu, nevis atsitienu no krūtīm. Nolaidiet EZ stieni līdz krūšu augšdaļai vai nedaudz zem atslēgas kaula, ieturiet pauzi, lai saglabātu sasprindzinājumu, un virziet stieni atpakaļ augšup pa to pašu trajektoriju. Turiet plaukstas locītavas virs elkoņiem, plecu lāpstiņas piespiestas pie sola un izvairieties no ribu izvirzīšanas uz āru, stienim kustoties.

Šis ir noderīgs papildu vingrinājums krūšu muskuļu treniņiem, pleciem draudzīgai spiešanai vai hipertrofijas darbam, kad taisns stienis šķiet neērts plaukstu locītavām vai elkoņiem. Tas arī labi sader ar vilkmes vingrinājumiem, atvēzieniem un tricepsa darbu, jo kustību amplitūda ir pietiekami liela, lai veidotu kontroli bez nepieciešamības pēc maksimāla svara.

Vingrinājumam jābūt plūstošam no stieņa noņemšanas līdz tā novietošanai atpakaļ. Ja stienis novirzās sejas virzienā, elkoņi pārmērīgi izvēršas uz sāniem vai muguras lejasdaļa sāk spēcīgi izliekties no sola, samaziniet slodzi vai slīpumu, līdz varat saglabāt tīru un atkārtojamu spiešanas trajektoriju.

Norādījumi

• Iestatiet slīpu solu mērenā leņķī un atgulieties tā, lai galva, muguras augšdaļa un gurni būtu atbalstīti.
• Novietojiet pēdas uz zemes un saglabājiet nelielu, stabilu izliekumu mugurā, nepaceļot ribas no sola.
• Satveriet EZ stieni ar virsējo satvērienu aiz izliektajām daļām, rokas nedaudz platāk par plecu platumu.
• Noņemiet stieni no statīviem un novietojiet to virs krūšu augšdaļas ar plaukstu locītavām tieši virs elkoņiem.
• Nolaidiet stieni kontrolētā līnijā virzienā uz krūšu augšdaļu vai nedaudz zem atslēgas kaula.
• Turiet elkoņus zem plaukstu locītavām, stienim nolaižoties, nevis ļaujiet tiem novirzīties tālu aiz ķermeņa.
• Spiediet stieni augšup un nedaudz atpakaļ sākuma pozīcijā, izmantojot krūšu, plecu priekšējās daļas un tricepsa spēku.
• Izelpojiet spiešanas laikā, pēc tam ieelpojiet, nolaižot stieni nākamajam atkārtojumam.
• Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi novietojiet stieni atpakaļ statīvos, nezaudējot plecu pozīciju.

Padomi un triki

• Izvēlieties EZ stieņa satvēriena vietas, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālā stāvoklī, nevis izliektām atpakaļ.
• Turiet solu mērenā slīpumā; ļoti stāvs sols pārvirza slodzi uz plecu spiešanu.
• Pieskarieties krūšu augšdaļai viegli, nevis kaklam vai krūšu vidusdaļai, lai stieņa trajektorija paliktu nemainīga.
• Turiet plecu lāpstiņas piespiestas pie sola un izvairieties no plecu raustīšanas spiešanas laikā.
• Neatsitiet stieni no krūtīm; īsi un kontrolēti ieturiet pauzi pirms spiešanas augšup.
• Ja elkoņi spēcīgi izvēršas uz sāniem, nedaudz sašauriniet satvērienu un domājiet par spiešanu uz augšu un uz iekšu.
• Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj saglabāt vienu un to pašu pieskāriena punktu katrā atkārtojumā.
• Ja muguras lejasdaļa spēcīgi izliecas, samaziniet slīpumu vai slodzi un turiet ribas lejā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē EZ stieņa spiešana guļus uz slīpa sola?

Tas galvenokārt trenē krūšu augšdaļu, plecu priekšējo daļu un tricepsu. EZ stienis arī ļauj apakšdelmiem un plaukstu locītavām atrasties ērtākā spiešanas pozīcijā.

Vai EZ stieņa spiešana guļus uz slīpa sola ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sola leņķis ir mērens un slodze ir pietiekami viegla, lai saglabātu stabilu stieņa trajektoriju. Iesācējiem vajadzētu apgūt kustību līdz krūšu augšdaļai pirms svara palielināšanas.

Kur stienim jāpieskaras atkārtojuma laikā?

Nolaidiet to līdz krūšu augšdaļai vai nedaudz zem atslēgas kaula. Ja tas novirzās pārāk zemu, kustība kļūst līdzīgāka spiešanai uz horizontāla sola.

Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?

Leņķveida satvēriens parasti šķiet ērtāks plaukstu locītavām un elkoņiem, vienlaikus ļaujot spiest pietiekami lielu svaru spēka vai hipertrofijas treniņiem.

Cik stāvam jābūt solam šim vingrinājumam?

Mērens leņķis ir vislabākais. Pārāk stāvs sols liek pleciem pārņemt slodzi; pārāk plakans sols samazina krūšu augšdaļas iesaisti, kas padara šo versiju noderīgu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?

Elkoņu izvēršana uz sāniem un ribu izvirzīšana uz augšu, stienim atstājot krūtis. Tas parasti pārvērš atkārtojumu par nekontrolētu, plecu vadītu spiešanu.

Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja spiešana ar taisnu stieni rada diskomfortu plaukstu locītavās?

Bieži vien jā, jo EZ stienis nodrošina plaukstu locītavām dabiskāku leņķi. Ja plaukstu locītavas joprojām sāp, samaziniet slodzi vai pārejiet uz hantelēm.

Kas man jādara, ja stieņa trajektorija šķiet nestabila?

Samaziniet slodzi, palēniniet nolaišanos un panāciet, lai pieskāriena punkts būtu atkārtojams, pirms atkal palielināt svaru.