EZ-stieņa Spiešana Virs Galvas Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: EZ stienis

EZ-stieņa spiešana virs galvas stāvus ir plecu spiešanas vingrinājums, kurā tiek izmantoti EZ-stieņa leņķveida satvērieni, lai trenētu deltveida muskuļus, tricepsus un muguras augšdaļu, vienlaikus pieprasot stabilu ķermeņa vidusdaļas kontroli. Izliektais rokturis ir galvenā atšķirība no taisna stieņa: dažiem sportistiem tas var padarīt plaukstu locītavu stāvokli ērtāku, taču joprojām ir nepieciešams, lai stienis atrastos tieši virs pleciem un pēdu vidusdaļas, lai spiešana nepārvērstos par atliekšanos atpakaļ.

Vingrinājums galvenokārt iedarbojas uz deltveida muskuļiem, savukārt tricepsi, trapecveida muskuļu augšējā daļa un muguras augšdaļas stabilizatori palīdz stienim vienmērīgi virzīties augšup. Anatomiski galvenais darbs tiek veikts ar deltveida muskuļiem, atbalstoties uz tricepsiem, trapecveida muskuļiem un rombveida muskuļiem. Tā kā slodze sākas ķermeņa priekšā un beidzas virs galvas, sagatavošanās ir tikpat svarīga kā pati spiešana. Pareiza stāja, stingra vidusdaļa un kontrolēta sākuma pozīcija samazina plecu kairinājumu un ļauj koncentrēties uz spiešanas spēku, nevis uz ķermeņa palīgkustībām.

Ja stienis tiek ņemts no statīva, novietojiet to augšējās krūškurvja daļas augstumā, lai jūs varētu to noņemt, nepaceļot plecus vai neceļoties uz pirkstgaliem. Satveriet stieni aiz leņķveida daļām tā, lai plaukstu locītavas paliktu neitrālā stāvoklī un elkoņi atrastos nedaudz stieņa priekšā. No šīs pozīcijas spiediet stieni vienmērīgā līnijā, kas beidzas virs ķermeņa vidusdaļas, nevis sejas priekšā. Augšējā punktā ribām jābūt nolaistām, sēžamvietas muskuļiem sasprindzinātiem, un galvai jāvirzās uz priekšu tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai stienis varētu atrasties virs galvas.

Nolaižot stieni, kontrolēti virziet to uz leju līdz augšējai krūškurvja daļai vai plecu līnijai un pirms nākamās atkārtojuma reizes atjaunojiet pozīciju. Izvairieties no stieņa straujas nomešanas un neļaujiet muguras lejasdaļai pārmērīgi izliekties tikai tāpēc, ka stienis kļūst smagāks. Šī kustība ir noderīga plecu spēka trenēšanai, ķermeņa augšdaļas hipertrofijai un kā papildu vingrinājums, ja taisns stienis šķiet neērts plaukstu locītavām. Tas labi darbojas mērenā atkārtojumu diapazonā, kur tehnika paliek precīza un pleci var turpināt radīt spēku, nezaudējot pozīciju.

Izmantojiet tādu kustību amplitūdu, kas saglabā stieņa trajektoriju tīru un nesāpīgu. Ja plecos apakšējā punktā jūtama durstoša sajūta, nedaudz samaziniet amplitūdu un pārbaudiet, vai elkoņi nav pārāk izvērsti uz sāniem. Ja ķermenis šūpojas, slodze ir pārāk liela vai stāja ir pārāk nestabila. Kad spiešana tiek veikta pareizi, kustība kļūst par tiešu plecu spēka un kontroles pārbaudi, nevis par visa ķermeņa grūdienu.

Norādījumi

• Novietojiet stieni statīvā augšējās krūškurvja daļas augstumā, pēc tam satveriet EZ-stieņa leņķveida daļas tā, lai plaukstu locītavas būtu ērtā stāvoklī un rokas vienādā attālumā.
• Nostājieties zem stieņa ar pēdām gurnu platumā, krūtis izceltas, sēžamvietas muskuļi sasprindzināti, un stienis atrodas uz plecu priekšējās daļas.
• Pavirziet elkoņus nedaudz uz priekšu no stieņa un pirms stieņa noņemšanas no statīva sasprindziniet vēdera presi.
• Spiediet stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ, lai tas virzītos virs ķermeņa vidusdaļas, nevis slīdētu jūsu priekšā.
• Kad stienis šķērso pieri, nedaudz pavirziet galvu atpakaļ, lai atbrīvotu ceļu, un pēc tam pabeidziet kustību ar stieni virs pleciem un pēdu vidusdaļas.
• Augšējā punktā turiet ribas nolaistas un izvairieties no atliekšanās atpakaļ, lai iegūtu papildu augstumu.
• Kontrolēti nolaidiet stieni atpakaļ uz augšējās krūškurvja daļas vai plecu pozīciju.
• Atjaunojiet elpošanu un sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma vai droši novietojiet stieni statīvā pēc sērijas beigām.

Padomi un triki

• Izvēlieties EZ-stieņa satvēriena daļu, kas ļauj plaukstu locītavām palikt neitrālām; ja tās izliecas, satvēriens ir pārāk šaurs vai pārāk plats.
• Virzot stieni uz augšu un leju, turiet to tuvu sejai, lai spiešana paliktu vertikāla, nevis veidotu loku uz priekšu.
• Fiksācijas brīdī domājiet par 'ribas uz leju, sēžamvietas muskuļi sasprindzināti', lai muguras lejasdaļa nepārņemtu pēdējo trešdaļu no atkārtojuma.
• Sākuma pozīcijā ļaujiet elkoņiem atrasties nedaudz stieņa priekšā; izvērsti elkoņi parasti padara pirmo spiešanas kustību neveiklāku.
• Izmantojiet nelielu galvas kustību, lai atbrīvotu ceļu stienim, bet neizvērsiet to par kakla izstiepšanu.
• Ja stienis atlec no pleciem, nolaišanas fāze ir pārāk ātra vai slodze ir pārāk liela.
• Izelpojiet spiešanas laikā un pirms katra atkārtojuma atjaunojiet sasprindzinājumu, lai ķermeņa vidusdaļa apakšējā punktā nekļūtu vaļīga.
• Pārtrauciet sēriju, kad stienis sāk slīdēt uz priekšu, jo tā parasti ir pirmā pazīme, ka plecu pozīcija vairs nav stabila.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē EZ-stieņa spiešana virs galvas stāvus?

Deltveida muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt tricepsi un muguras augšdaļa palīdz pabeigt un stabilizēt katru atkārtojumu.

Kāpēc spiešanai virs galvas izmantot EZ-stieni, nevis taisnu stieni?

Leņķveida satvērieni bieži vien ir ērtāki plaukstu locītavām un elkoņiem, vienlaikus trenējot to pašu spiešanas kustību virs galvas.

Kur stienim jāatrodas pirms katra spiešanas atkārtojuma?

Tam jāatrodas uz augšējās krūškurvja daļas vai plecu priekšpuses, ar elkoņiem nedaudz stieņa priekšā.

Cik augstu stienim jāatrodas augšējā punktā?

Pabeidziet kustību ar stieni virs pleciem un pēdu vidusdaļas, nevis izvirzītu uz priekšu sejas priekšā.

Vai es varu atliekties atpakaļ, lai dabūtu stieni virs galvas?

Nē. Neliela ķermeņa kustība ir pieļaujama, taču mērķis ir vertikāla spiešana, nevis spiešana slīpā stāvoklī.

Vai šis ir labs plecu vingrinājums iesācējiem?

Jā, ja slodze ir maza un sportists spēj kontrolēt stieņa trajektoriju un saglabāt muguras lejasdaļu stabilu.

Ko darīt, ja apakšējā punktā plecos jūtama durstoša sajūta?

Nedaudz samaziniet amplitūdu, pārbaudiet satvēriena platumu un pārliecinieties, ka elkoņi nav pārāk izvērsti uz sāniem.

Kā elpot spiešanas laikā stāvus?

Ieelpojiet un sasprindziniet vēdera presi pirms celšanas, spiediet izelpas laikā, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu pirms nākamā atkārtojuma.