EZ Stieņa Izliekšana Ar Reversu Satvērienu
EZ stieņa izliekšana ar reversu satvērienu ir stāvus izpildāms roku un apakšdelmu vingrinājums, ko veic ar virsējo satvērienu uz EZ stieņa. Leņķveida rokturi ļauj saglabāt plaukstas locītavas ērtākā pozīcijā nekā ar taisnu stieni, vienlaikus nodrošinot lielu slodzi apakšdelmiem. Šajā variācijā brahioradiālais muskulis un pleca muskulis (brachialis) veic lielāko daļu darba, bicepsam palīdzot elkoņa locītavā. Rezultāts ir vingrinājums, kas veido apakšdelmu muskulatūru un uzlabo spēku vilkšanas un satvēriena uzdevumiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo reversais satvēriens maina slodzes sajūtu. Stāviet taisni ar stieni, kas karājas jūsu augšstilbu priekšā, pēdas aptuveni gurnu platumā, ribas novietotas virs iegurņa, un pleci nolaisti uz leju, nevis pacelti. Izmantojiet EZ stieņa leņķveida rokturus, lai atrastu tādu roku pozīciju, kas saglabā plaukstas locītavas taisnas un elkoņus tuvu sāniem. Ja stienis atrodas pārāk tālu no ķermeņa vai satvēriens ir pārāk plats, vingrinājums pārvēršas par šūpošanos, nevis roku izliekšanu.
Katrā atkārtojumā kustībai jānotiek tikai elkoņos. Izlieciet stieni uz augšu vienmērīgā lokā, turot augšdelmus nekustīgus, pēc tam virziet dūres un apakšdelmus plecu virzienā, neļaujot plaukstas locītavām atliekties atpakaļ. Augšējā punktā apakšdelmiem jābūt gandrīz vertikāliem, un elkoņiem joprojām jābūt vērstiem uz leju, nevis jāvirzās uz priekšu. Nolaidiet stieni kontrolēti, līdz rokas ir gandrīz taisnas un joprojām saglabājas sasprindzinājums. Elpošanai jābūt vienmērīgai: izelpojiet, izliecot stieni, un kontrolēti ieelpojiet nolaišanas laikā.
Šis vingrinājums labi iederas kā papildu darbs roku dienās, vilkšanas dienās vai jebkurā citā reizē, kad vēlaties vairāk noslogot apakšdelmus, neiesaistot plecus. Tas var būt noderīgs arī tad, ja reversā izliekšana ar taisnu stieni šķiet nepatīkama plaukstu locītavām vai elkoņiem. Mērķis nav šūpot lielāku svaru, nekā varat kontrolēt, bet gan saglabāt precīzu stieņa trajektoriju, nekustīgu ķermeni un taisnas plaukstas locītavas, lai darbu veiktu apakšdelmi.
Izmantojiet tādu slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties vienādi no sākuma līdz beigām. Ja ķermenis atliecas atpakaļ, elkoņi virzās uz priekšu vai plaukstas locītavas augšpusē stipri izliecas, svars ir pārāk liels. Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat asas sāpes plaukstas locītavās vai elkoņos, un, ja nepieciešams, samaziniet kustību amplitūdu, līdz varat saglabāt tīru un atkārtojamu kustību.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet EZ stieni augšstilbu priekšā ar virsējo satvērienu.
- Izvēlieties leņķveida roku pozīciju uz stieņa, kas saglabā plaukstas locītavas taisnas un elkoņus tuvu sāniem.
- Nolaidiet plecus uz leju un atpakaļ, novietojiet ribas virs iegurņa un saglabājiet vieglu ceļgalu ieliekumu.
- Pirms katra atkārtojuma ļaujiet stienim karāties nekustīgi, nevis sāciet ar gurnu grūdienu vai ķermeņa šūpošanu.
- Izlieciet stieni uz augšu, saliecot tikai elkoņus, vienlaikus turot augšdelmus nekustīgus pie sāniem.
- Virziet dūres plecu virzienā un apstājieties, kad apakšdelmi ir gandrīz vertikāli, neļaujot plaukstas locītavām atliekties atpakaļ.
- Lēnām nolaidiet stieni, līdz rokas ir gandrīz taisnas un apakšdelmi joprojām jūtas noslogoti.
- Izelpojiet izliekšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un pirms nākamā atkārtojuma atjaunojiet stāju.
Padomi un triki
- EZ stienis ir paredzēts, lai atvieglotu reversā satvēriena ietekmi uz plaukstas locītavām, tāpēc izmantojiet leņķveida rokturus, nevis mēģiniet izmantot taisna stieņa satvērienu.
- Turiet stieni tuvu augšstilbiem celšanas laikā un tuvu ķermenim nolaišanas laikā, lai kustība notiktu tikai elkoņos.
- Ja elkoņi virzās uz priekšu, priekšējie pleci sāk palīdzēt pārāk daudz un apakšdelmu noslodze samazinās.
- Izmantojiet mazāku slodzi nekā parastajā izliekšanā; virsējais satvēriens padara šo variāciju ievērojami grūtāku.
- Domājiet par celšanu ar brahioradiālo muskuli un augšējo apakšdelmu, nevis tikai par bicepša sasprindzināšanu.
- Neļaujiet plaukstas locītavām augšpusē atliekties atpakaļ; saglabājiet dūres, apakšdelmus un stieni vienā līnijā, cik vien iespējams.
- Lēna nolaišanas fāze parāda, vai svars patiešām tiek kontrolēts; ja nolaišana kļūst nekontrolēta, samaziniet slodzi.
- Ja ķermenis sāk atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, pārtrauciet sēriju un samaziniet svaru pirms turpmākas slodzes palielināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē EZ stieņa izliekšana ar reversu satvērienu?
Tas galvenokārt iedarbojas uz brahioradiālo muskuli un pleca muskuli (brachialis), bicepsam palīdzot kā elkoņa locītavas saliecējam. Arī apakšdelmu ekstenzori smagi strādā, lai noturētu plaukstas locītavas taisnas.
Kāpēc izmantot EZ stieni, nevis taisnu stieni?
Leņķveida rokturi parasti novieto plaukstas locītavas ērtākā pozīcijā nekā taisns stienis, vienlaikus saglabājot reversā satvēriena izaicinājumu.
Vai elkoņiem izliekšanas laikā jāvirzās uz priekšu?
Nē. Turiet elkoņus piespiestus pie sāniem, lai stienis tiktu izliekts, izmantojot elkoņus, nevis pārvērstos par plecu celšanu uz priekšu.
Cik platiem jābūt maniem satvērieniem uz EZ stieņa?
Izmantojiet tādu roku pozīciju, kas saglabā plaukstas locītavas neitrālas un apakšdelmus izlīdzinātus. Lielākajai daļai cilvēku vislabāk der vidējie leņķveida rokturi, nevis platākā vai šaurākā opcija.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā, ja vien slodze ir maza un ķermenis paliek nekustīgs. Reversais satvēriens ir mazāk piedodošs nekā standarta izliekšana, tāpēc pareiza forma ir svarīgāka par svaru.
Kāda ir visizplatītākā kļūda?
Ķermeņa šūpošana, lai pabeigtu atkārtojumu, vai plaukstu locītavu atliekšanās atpakaļ augšējā punktā ir lielākās problēmas.
Kur šis vingrinājums iederas treniņā?
Tas labi darbojas pēc kompleksiem vilkšanas vingrinājumiem vai kā noslēdzošais vingrinājums roku vai apakšdelmu treniņos.
Ko darīt, ja sāp plaukstas locītavas?
Samaziniet slodzi, izmantojiet ērtāku EZ stieņa satvēriena pozīciju un, ja nepieciešams, samaziniet kustību amplitūdu. Asas sāpes ir signāls, lai apstātos un pārskatītu izpildījumu.
