Biceps Sarīkojums Trenažierī

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Sviras trenažieris

Biceps sarīkojums trenažierī ir trenažiera vingrinājums, kas izolē elkoņa locīšanu, kamēr augšdelmi paliek piespiesti pie trenažiera atbalsta spilveniem. Vadītā trajektorija atvieglo plecu nekustīgumu un ļauj noslogot bicepsus ar vienmērīgu pretestību, tāpēc šī variācija ir izplatīta kultūrisma programmās, papildu vingrinājumos un roku treniņos ar lielāku atkārtojumu skaitu.

Vingrinājums galvenokārt vērsts uz biceps brachii (divgalvaino muskuli), bet brachialis (pleca muskulis) un brachioradialis (pleca-starpkaulu muskulis) palīdz pabeigt sarīkojumu un kontrolēt nolaišanas fāzi. Tā kā trenažieris fiksē rokas trajektoriju, slodze tiek novirzīta no ķermeņa šūpošanās uz elkoņa locīšanu. Tas padara kustību noderīgu, kad vēlaties veikt stingru sarīkojumu bez nepieciešamības balansēt brīvo svaru.

Šajā trenažierī svarīga ir pareiza iekārtošanās. Apsēdieties pietiekami tālu atpakaļ, lai krūtis un augšdelmi būtu atbalstīti, pēc tam izlīdziniet elkoņus ar trenažiera rotācijas asi, lai rokturi kustētos pa pareizo loku. Ja sēdeklis ir regulējams, izvēlieties augstumu, kas ļauj pleciem palikt lejā un plaukstas locītavām palikt virs rokturiem, nevis slīdēt uz priekšu.

Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolēta izstiepuma ar iztaisnotām rokām, kad bicepsi jau ir zem slodzes. Saritiniet rokturus, saliecot tikai elkoņus, turiet augšdelmus piespiestus pie spilveniem un virziet rokturus plecu priekšpuses vai augšējās krūšu daļas virzienā. Augšpusē uz brīdi sasprindziniet muskuļus, pēc tam lēnām nolaidiet svaru, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, neļaujot svara stakam atsisties.

Izmantojiet biceps sarīkojumu trenažierī, kad vēlaties stingru roku treniņu pēc lielākiem vilkšanas vingrinājumiem vai kā noslēdzošo vingrinājumu. Trenažieris ir piemērots iesācējiem, jo trajektorija ir vadīta, taču tas joprojām prasa precīzu iekārtošanos un apzinātu tempu. Ja pleci sāk celties, rumpis šūpojas vai plaukstas locītavas izliecas atpakaļ, slodze ir pārāk liela vai sēdeklis nav pareizi noregulēts.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai krūtis un augšdelmi stingri piegulētu spilveniem un elkoņi atrastos vienā līnijā ar trenažiera rotācijas asi.
• Novietojiet augšdelmus uz atbalsta spilveniem un satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un nolaistiem pleciem.
• Novietojiet pēdas uz grīdas un pirms pirmā atkārtojuma atbalstiet rumpi pret atzveltni.
• Sāciet ar izstieptām rokām un rokturiem trenažiera sākuma pozīcijā.
• Saritiniet rokturus uz augšu, saliecot tikai elkoņus, turot augšdelmus piespiestus pie spilveniem.
• Virziet rokturus plecu priekšpuses vai augšējās krūšu daļas virzienā, neļaujot elkoņiem slīdēt uz priekšu.
• Sarīkojuma augšdaļā uz brīdi sasprindziniet bicepsus.
• Lēnām nolaidiet rokturus, līdz elkoņi ir gandrīz taisni un bicepsi paliek kontrolēti.
• Saglabājiet vienmērīgu elpošanu katra atkārtojuma laikā un pirms nākamā atkārtojuma atkal iztaisnojiet plecus.

Padomi un triki

• Ja apakšējā punktā pleci virzās uz priekšu, pārvietojiet sēdekli vai krūšu spilvenu, līdz elkoņa locītava paliek virs trenažiera rotācijas ass.
• Turiet elkoņus piespiestus pie spilveniem; ļaujot tiem slīdēt uz priekšu, vingrinājums kļūst par plecu vadītu sarīkojumu.
• Izmantojiet satvērienu, kas saglabā plaukstu locītavas taisnas. Plaukstu locītavu atliekšana atpakaļ parasti novirza slodzi no bicepsiem uz apakšdelmiem.
• Virziet rokturi uz augšu vienmērīgi, nevis raustot to no apakšas, kur trenažieris bieži ir visgrūtāk iedarbināms.
• Pauzējiet tikai tik ilgi, lai sajustu bicepšu kontrakciju; ilga atpūta augšpusē var samazināt slodzi uz muskuļiem.
• Nolaidiet sviru divas līdz četras sekundes, lai sarīkojuma izstieptā daļa patiešām trenētu bicepsus.
• Turiet krūtis piespiestas pie spilvena un izvairieties no rumpja šūpošanas, lai pabeigtu pēdējos atkārtojumus.
• Izvēlieties slodzi, kas ļauj veikt katru atkārtojumu ar vienādu elkoņu trajektoriju, nevis svaru, kas liek saīsināt kustību amplitūdu.
• Pārtrauciet vienu vai divus atkārtojumus pirms svara steks sāk klabēt vai rokturi atlec apakšējā punktā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli visvairāk ietekmē biceps sarīkojums trenažierī?

Biceps brachii ir galvenais mērķis, bet brachialis un brachioradialis palīdz sarīkojuma un nolaišanas fāzē.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Fiksētā sviras trajektorija padara to vieglāk apgūstamu nekā sarīkojumu ar brīvajiem svariem, ja vien sēdekļa augstums un elkoņu pozīcija ir pareizi iestatīti.

Kur jāatrodas maniem elkoņiem uz trenažiera?

Elkoņiem jāatrodas vienā līnijā ar trenažiera rotācijas asi un visa atkārtojuma laikā jāpaliek uz spilveniem. Ja tie slīd uz priekšu, sarīkojums kļūst daudz mazāk stingrs.

Vai man vajadzētu atliekties vai šūpot rumpi, lai pabeigtu sarīkojumu?

Nē. Turiet krūtis pret atbalstu un ļaujiet rokturiem kustēties, jo elkoņi saliecas, nevis tāpēc, ka rumpis šūpojas.

Kādu satvērienu man vajadzētu izmantot uz rokturiem?

Izmantojiet trenažiera piedāvāto satvērienu un turiet plaukstu locītavas taisnas. Neitrāla plaukstas pozīcija saglabā lielāko daļu slodzes elkoņu locītājos, nevis apakšdelmos.

Cik zemu man vajadzētu nolaist rokturus?

Nolaidiet, līdz rokas ir gandrīz taisnas un bicepsi joprojām ir zem slodzes. Ja svara steks atsitas vai pleci virzās uz priekšu, amplitūda ir pārāk liela jūsu iekārtojumam.

Vai tas ir labāk spēkam vai muskuļu augšanai?

Tas ir īpaši noderīgs muskuļu augšanai un stingriem papildu vingrinājumiem, taču tas var arī veicināt roku spēku, ja izmantojat kontrolētus atkārtojumus un pietiekamu pretestību.

Kāda ir izplatīta kļūda šajā trenažierī?

Visizplatītākā kļūda ir ļaut pleciem pārņemt slodzi atkārtojuma apakšējā punktā. Tas parasti nozīmē, ka sēdeklis ir pārāk zemu, elkoņi nav izlīdzināti vai slodze ir pārāk liela.

Kad man vajadzētu iekļaut biceps sarīkojumu trenažierī treniņā?

Tas labi iederas pēc lieliem vilkšanas vingrinājumiem vai kā noslēgums tiešam roku darbam, kad vēlaties stingru bicepšu slodzi bez nepieciešamības stabilizēt brīvo svaru.