Sānu Vēziens Ar Trenažieri (deltoīdu Vēziens)
Sānu vēziens ar trenažieri, saukts arī par deltoīdu vēzienu, ir plecu izolācijas vingrinājums, kas tiek veikts ar trenažieri, kurā kustības trajektorija ir fiksēta, kamēr sānu deltoīdi veic galveno darbu. Sviras un apakšdelmu atbalsti atvieglo spriedzes saglabāšanu deltoīdos, neļaujot kustībai pārvērsties ķermeņa šūpošanā, tāpēc šī variācija ir izplatīta hipertrofijas treniņos un kontrolētos plecu aksesuāru vingrinājumos.
Iestatījumi ir svarīgi, jo trenažierim pirms pirmās atkārtojuma sākuma ir jābūt vienā līnijā ar jūsu plecu locītavu. Sēdiet taisni ar pēdām uz zemes, paceltu krūškurvi un augšdelmiem vai apakšdelmiem stingri atbalstītiem uz spilveniem. Turiet plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un elkoņus nedaudz ieliektus, lai slodze gultos uz pleciem, nevis tiktu novadīta caur rokām. Ja sēdeklis ir pārāk augstu vai pārāk zemu, vēziens apakšējā punktā šķitīs saspiests vai augšējā punktā pārāk noslogos trapecveida muskuļus.
Katram atkārtojumam jāvirzās vienmērīgā lokā uz sāniem, nevis taisni uz augšu ar plecu raustīšanu. Vadiet kustību ar elkoņiem un turiet plecus nolaistus, kamēr rokas paceļas līdz plecu augstumam. Īsa pauze augšējā punktā liek sānu deltoīdiem strādāt smagāk, taču nolaišanas fāze ir tikpat svarīga: atgriezieties lēnām sākuma stāvoklī, neļaujot svaru steka plāksnēm saskarties.
Šis vingrinājums ir noderīgs kā plecu attīstīšanas līdzeklis, iesildīšanās pirms spiešanas vingrinājumiem vai kā stingrs papildu vingrinājums, kad vēlaties tiešu deltoīdu slodzi ar mazāku muguras lejasdaļas iesaisti nekā veicot sānu vēzienus ar brīvajiem svariem. Iesācēji to var ātri apgūt, jo trenažieris vada kustību, taču ar to pašu trenažieri var arī krāpties, izmantojot pārāk lielu slodzi, tāpēc saglabājiet mērenu pretestību un veiciet kustību bez sāpēm. Ja augšējā pozīcijā jūtat spiedienu plecā vai kakls saspringst, saīsiniet kustības amplitūdu un pirms turpināšanas noregulējiet sēdekli.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties trenažierī ar pēdām uz zemes, taisnu krūškurvi un plecu locītavām vienā līnijā ar svirām.
- Novietojiet apakšdelmus vai elkoņus stingri uz atbalstiem un viegli turiet rokturus ar neitrālām plaukstu locītavām.
- Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet plecus prom no ausīm un nostipriniet rumpi.
- Sāciet no nolaistas pozīcijas, neļaujot svaru stekam atsisties vai rumpim šūpoties atpakaļ.
- Paceliet sviras uz sāniem vienmērīgā lokā, vadot kustību ar elkoņiem.
- Celiet, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līmenī ar pleciem, vai nedaudz zemāk, ja trenažieris tā šķiet ērtāks.
- Īsi pauzējiet augšējā punktā, saglabājot kaklu atslābinātu un trapeces mierīgas.
- Kontrolēti nolaidiet atbalstus sākuma pozīcijā un saglabājiet vienādu tempu katrā atkārtojumā.
- Izelpojiet celšanas laikā un ieelpojiet nolaišanas laikā, pēc tam atjaunojiet pozīciju, ja ķermenis sāk kustēties.
Padomi un triki
- Vispirms noregulējiet sēdekli tā, lai trenažiera ass būtu vienā līnijā ar plecu, nevis kaklu vai augšdelmu.
- Visas sērijas laikā saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu; nepārvērtiet vēzienu par spiešanu.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un augšu, nevis par roku celšanu augstāk par atbalstiem.
- Apstājieties, pirms pleci sāk celties uz ausu pusi, jo tas parasti nozīmē, ka trapeces pārņem slodzi.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai sānu deltoīdi paliktu noslogoti, nevis atsitoties starp atkārtojumiem.
- Ja satvēriens šķiet traucējošs, atslābiniet rokas un ļaujiet apakšdelmiem virzīt sviru, nevis spēcīgi saspiediet rokturus.
- Turiet ribas virs iegurņa; atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu, padara to par krāpšanos.
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj pauzēt augšējā punktā, nesaīsinot amplitūdu un negrozot rumpi.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus visvairāk trenē sānu vēziens ar trenažieri?
Sānu deltoīdi veic lielāko daļu darba, savukārt augšējās trapeces un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt trenažiera trajektoriju.
Kāpēc izmantot trenažieri, nevis hanteles?
Sviras uztur fiksētu trajektoriju, kas atvieglo pastāvīgas spriedzes saglabāšanu plecos un palīdz izvairīties no ķermeņa šūpošanas.
Kur jāatrodas maniem apakšdelmiem vai elkoņiem uz atbalstiem?
Tiem jāatrodas droši uz atbalstiem ar nelielu elkoņa ieliekumu, plecu locītavai esot saskaņotai ar trenažiera asi.
Cik augstu man vajadzētu celt sviras?
Celiet, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līmenī ar pleciem, pēc tam apstājieties, ja augstāka celšana liek raustīt plecus vai rada diskomfortu.
Kāda ir visizplatītākā kļūda šajā vingrinājumā?
Lielākā kļūda ir pārāk liela svara izmantošana un rumpja atliekšana, raustīšana vai grozīšana, lai izpildītu pēdējos centimetrus.
Vai sānu vēziens ar trenažieri ir piemērots iesācējiem?
Jā. Vadītā trajektorija atvieglo plecu izolācijas apguvi, ja vien slodze paliek viegla un sēdeklis ir pareizi noregulēts.
Vai man tas būtu jājūt kaklā vai augšējās trapecēs?
Jūs varat just nelielu trapeces atbalstu, bet kaklam jāpaliek atslābinātam. Ja kakls smagi strādā, slodze, visticamāk, ir pārāk liela vai pleci tiek raustīti.
Vai varu to izmantot kā noslēdzošo vingrinājumu pēc spiešanas?
Jā. Tas labi iederas pēc spiešanas virs galvas vai uz slīpā sola, kad vēlaties tiešu sānu deltoīdu darbu bez nepieciešamības pēc papildu smagiem bāzes atkārtojumiem.
