Sēdus Atvēzieni Trenažierī (Reverse Fly)
Sēdus atvēzieni trenažierī ir vingrinājums plecu aizmugurējai daļai un muguras augšdaļai, kas balstās uz plašu, horizontālu roku atvēršanu. Tas ir īpaši noderīgs, ja vēlaties trenēt plecu ekstenziju un horizontālo abdukciju ar fiksētu trajektoriju, kas atvieglo kustības precizitāti un atkārtojamību.
Sviru trenažieris palīdz vadīt kustību, taču vingrinājums joprojām ir atkarīgs no pareizas iekārtošanās. Sēdekļa augstums, rokturu pozīcija un ķermeņa leņķis ietekmē to, vai darbu veic plecu aizmugurējā daļa, vai arī slodzi pārņem trapecveida muskuļi un muguras lejasdaļa. Kad rokturi atrodas vienā līnijā ar pleciem un krūtis ir izceltas, kustība šķiet daudz plūstošāka un mērķa muskuļi saglabā slodzi.
Šis nav vingrinājums, kurā jāizmanto inerce vai šūpošanās. Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolēta izstiepuma ar nedaudz saliektiem elkoņiem, pēc tam virzoties uz āru, līdz augšdelmi ir vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz aiz tiem. Lāpstiņām jāpārvietojas dabiski, tās pārlieku nesaspiežot kopā un neceļot uz augšu. Īsa pauze kustības beigās parasti nodrošina efektīvāku plecu aizmugurējās daļas un muguras vidusdaļas darbu.
Sēdus atvēzieni trenažierī ir noderīgi kā papildu vingrinājums pēc spiešanas, vilkšanas vai muguras treniņiem, un tas labi iederas arī uz pleciem vērstos treniņos, kad vēlaties palielināt apjomu, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu. Tas var palīdzēt uzlabot stājas apzināšanos, lāpstiņu kontroli un spēju saglabāt plecu stabilitāti zem slodzes. Galvenais ieguvums ir konsekventi, kontrolēti atkārtojumi, nevis liels svars.
Izmantojiet tādu svaru, kas ļauj saglabāt krūtis stabilas, kaklu atslābinātu un rokas kustēties pa vienu un to pašu trajektoriju katrā atkārtojumā. Ja ķermenis sāk šūpoties vai pleci ceļas uz ausu pusi, svars ir pārāk liels vai sēdekļa pozīcija nav pareiza. Pareizi izpildīts, šis vingrinājums sniedz plecu aizmugurējai daļai un muguras augšdaļai skaidru, mērķtiecīgu slodzi ar minimālu locītavu noslogojumu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos aptuveni plecu augstumā, pēc tam sēdiet taisni ar krūtīm pret atbalstu un pēdām uz grīdas.
- Satveriet rokturus ar neitrālu plaukstu pozīciju un pirms pirmā atkārtojuma nedaudz ielieciet elkoņus.
- Ļaujiet svaram nonākt sākuma pozīcijā kontrolēti, lai pleci paliktu lejā un kakls būtu izstiepts.
- Izelpojiet un vēzējiet augšdelmus uz āru un atpakaļ plašā lokā, līdz tie atrodas vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz aiz tiem.
- Saglabājiet elkoņus viegli ieliektus un kustiniet trenažieri ar plecu aizmugurējo daļu, nevis pārvērtiet kustību par airēšanu.
- Īsi pauzējiet atvēziena beigās un saspiediet lāpstiņas kopā, nepaceļot plecus uz augšu.
- Ieelpojiet, kontrolēti atgriežot rokturus sākuma pozīcijā, apstājoties pirms svara steka vai polsteru saskaršanās.
- Atjaunojiet plecu pozīciju un atkārtojiet plānoto reižu skaitu, nešūpojot ķermeni.
Padomi un triki
- Ja rokturi atrodas virs vai zem plecu līnijas, noregulējiet sēdekli pirms svara pievienošanas.
- Domājiet par elkoņu virzīšanu uz āru un atpakaļ, nevis par roku vilkšanu vienu pret otru.
- Turiet ribas virs iegurņa, lai muguras lejasdaļa neļautu vingrinājumam pārvērsties atliekšanās kustībā.
- Mazāks svars ar tīru pauzi atpakaļ pozīcijā bieži iedarbojas uz plecu aizmugurējo daļu labāk nekā smagāks, īsāks atkārtojums.
- Neļaujiet pleciem velties uz priekšu apakšējā punktā; saglabājiet nelielu sasprindzinājumu muguras augšdaļā.
- Pārtrauciet sēriju, ja nākas raustīt plecus, lai pabeigtu pēdējos atkārtojumus.
- Izmantojiet nedaudz lēnāku atgriešanās fāzi nekā atvēršanas fāzi, lai saglabātu slodzi uz plecu aizmugurējo daļu.
- Ja trenažieris to atļauj, izvēlieties tādu satvērienu un roku trajektoriju, kas saglabā plaukstas neitrālas, nevis atliektas.
- Skatieties uz priekšu un turiet kaklu atslābinātu, lai trapecveida muskuļi nepārņemtu kustību.
- Centieties izpildīt vienmērīgu loku katrā atkārtojumā; straujas virziena maiņas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk liels.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sēdus atvēzieni trenažierī trenē visvairāk?
Galvenais mērķis ir plecu aizmugurējā daļa, savukārt rombveida muskuļi un trapecveida muskuļu vidusdaļa palīdz kontrolēt saspiešanu.
Kā man vajadzētu noregulēt sēdekli trenažierī?
Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos aptuveni plecu augstumā un jūs varētu turēt krūtis izceltas, neizstiepjoties uz augšu un nesaliecoties uz priekšu.
Vai elkoņiem jāpaliek taisniem?
Nē. Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu un noturiet šo leņķi visa atkārtojuma laikā, lai pleca locītava vadītu kustību.
Cik tālu atpakaļ man vajadzētu atvērt rokas?
Atveriet līdz brīdim, kad augšdelmi ir vienā līnijā ar pleciem vai nedaudz aiz tiem, bet apstājieties, pirms pleci sāk celties uz augšu vai ķermenis sāk griezties.
Vai es varu izmantot lielu svaru šajā trenažierī?
Varat, taču šis vingrinājums parasti vislabāk darbojas ar mērenu vai vieglāku svaru, kas ļauj saglabāt plūstošu trajektoriju un kontrolētu pauzi.
Kāpēc es jūtu slodzi trapecveida muskuļos?
Neliela trapecveida muskuļu iesaiste ir normāla, bet, ja pleci turpina celties uz augšu, samaziniet svaru un turiet kaklu izstieptu, kamēr atverat rokas.
Vai šī ir airēšana vai atvēzieni?
Tie ir atvēzieni. Elkoņi virzās uz āru plašā lokā, nevis tiek vilkti atpakaļ tuvu pie ribām kā airēšanas vingrinājumā.
Vai iesācēji var izmantot sēdus atvēzienus trenažierī?
Jā. Iesācējiem parasti labi padodas vingrinājums ar mazu svaru, īsu pauzi atpakaļ pozīcijā un lēnu atgriešanos sākuma stāvoklī.
