Plecu Spiešana Trenažierī Ar Diskiem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Plecu spiešana trenažierī ar diskiem ir sēdus izpildāms plecu preses vingrinājums, kurā tiek izmantota fiksēta sviras trajektorija un disku pretestība, lai trenētu deltveida muskuļus pastāvīgā spriegumā. Atzveltne novērš lielāko daļu nepieciešamības pēc līdzsvara, tāpēc šo vingrinājumu ir vieglāk izpildīt ar konsekventu slodzi nekā spiešanu ar brīvajiem svariem, vienlaikus liekot pleciem un tricepsiem veikt darbu.

Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, īpaši priekšējo un sānu daļu, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu, bet augšējiem trapecveida muskuļiem un muguras augšdaļai palīdzot plecu pozicionēšanā. Anatomiski primārais darbs koncentrējas uz deltveida muskuļiem, ar trapecveida, rombveida un tricepsa atbalstu. Tā kā trenažieris seko vienai trajektorijai, sēdekļa augstums ir svarīgs: ja rokturi atrodas pārāk zemu, spiešana kļūst saspiesta; ja tie atrodas pārāk augstu, pleci tiek raustīti uz augšu un kustību amplitūda kļūst neērta.

Labs sākums sākas ar muguru, galvu un gurniem stingri piespiestiem pie atzveltnes, pēdām plakaniski uz grīdas un rokturiem izlīdzinātiem tā, lai apakšdelmi apakšējā punktā varētu palikt aptuveni vertikāli. Pēc tam nostipriniet rumpi, neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa trenažiera loku. Kustībai jābūt vienmērīgai un kontrolētai, nevis piespiedu kārtā izpildītai taisnā līnijā, kas cīnās pret trenažiera trajektoriju.

Augšējā punktā pabeidziet kustību ar gandrīz taisniem elkoņiem, neiespiežot locītavas un neļaujot pleciem pacelties uz augšu pie ausīm. Lejupceļā nolaidiet svaru kontrolēti, līdz rokturi atgriežas plecu līmenī vai nedaudz zemāk, atkarībā no plecu komforta un trenažiera konstrukcijas. Mērķis ir atkārtojamas, uz pleciem balstītas kustības ar vienmērīgu tempu, nevis svara atsišana vai atspiešanās pret atzveltni papildu spēkam.

Šis vingrinājums ir lieliska izvēle hipertrofijas treniņiem, uz pleciem vērstiem spēka blokiem vai kā drošāka spiešanas iespēja, ja vēlaties mazāku stabilizāciju nekā spiežot stieni virs galvas. Tas var būt noderīgs arī sportistiem, kuriem nepieciešams trenažiera modelis, kas saglabā rumpja stabilitāti un paredzamu kustību amplitūdu. Saglabājiet godīgu slodzi, ievērojiet jebkādu plecu diskomfortu apakšējā punktā un pārtrauciet sēriju, kad spiešana pārvēršas par plecu raustīšanu vai muguras izliekšanu.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos aptuveni krūškurvja augšdaļas vai zoda līmenī, pēc tam novietojiet pēdas plakaniski uz grīdas un turiet muguru, galvu un gurnus piespiestus pie atzveltnes.
• Vienmērīgi satveriet rokturus ar taisnām plaukstu locītavām un izlīdziniet apakšdelmus tā, lai tie apakšējā punktā būtu vērsti trenažiera spiešanas trajektorijas virzienā.
• Nofiksējiet lāpstiņas un nostipriniet rumpi tā, lai ribas paliktu lejā pirms pirmā atkārtojuma.
• Izelpojot spiediet rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu pa sviras loku.
• Kontrolējiet elkoņus un ļaujiet tiem kustēties vienmērīgi, neļaujot tiem strauji izvirzīties uz sāniem.
• Pabeidziet spiešanu ar gandrīz taisnām rokām, turot plecus atstatus no ausīm.
• Lēnām nolaidiet rokturus, līdz tie atgriežas plecu līmenī vai ērtā dziļumā, kas nerada diskomfortu pleca priekšpusē.
• Atjaunojiet elpošanu apakšējā punktā un atkārtojiet plānoto kontrolēto atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Vispirms noregulējiet sēdekļa augstumu; ja rokturi atrodas pārāk zemu, spiešanas sākums šķitīs saspiests un pleci var sagriezties uz priekšu.
• Turiet plaukstu locītavas virs rokturiem, nevis lieciet tās atpakaļ, īpaši, kad sērija kļūst smaga.
• Domājiet par spiešanu uz augšu un nedaudz uz priekšu pa trenažiera loku, nevis taisni uz augšu kā spiežot stieni.
• Neļaujiet krūškurvim izvirzīties uz āru, lai viltotu papildu amplitūdu; saglabājiet kontaktu ar atzveltni un ļaujiet pleciem veikt darbu.
• Pārtrauciet nolaišanas fāzi tieši pirms pleca priekšpuse zaudē komfortu; īsāka amplitūda ir labāka nekā sāpīgs apakšējais punkts.
• Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi aptuveni divu līdz trīs sekunžu garumā, lai saglabātu spriegumu deltveida muskuļos un izvairītos no trenažiera atsišanas.
• Turiet kaklu garu un atslābinātu, lai augšējie trapecveida muskuļi nepārņemtu slodzi.
• Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj katram atkārtojumam izskatīties identiski; tiklīdz mainās sēdekļa kontakts, plaukstu pozīcija vai elkoņu trajektorija, sērija ir pārāk smaga.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuru muskuli plecu spiešana trenažierī (ar diskiem) ietekmē visvairāk?

Deltveida muskuļi ir galvenais mērķis, tricepsiem palīdzot pabeigt spiešanu un augšējiem trapecveida muskuļiem sniedzot atbalstu.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Muguras atbalsts un fiksētā trajektorija padara to draudzīgu iesācējiem, ja vien sēdekļa augstums un kustību amplitūda ir iestatīti pareizi.

Kur rokturiem jāatrodas katra atkārtojuma sākumā?

Tiem jāsākas aptuveni krūškurvja augšdaļas vai zoda līmenī, lai apakšdelmi varētu palikt tuvu vertikālei un pleci nejustos saspiesti.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, spiežot šajā trenažierī?

Sēdekļa iestatīšana pārāk zemu un atkārtojuma pārvēršana par plecu raustīšanu, kas parasti liek pleciem un kaklam strādāt vairāk nekā deltveida muskuļiem.

Vai man vajadzētu pilnībā iztaisnot elkoņus augšējā punktā?

Pabeidziet spiešanu ar gandrīz pilnu elkoņu izstiepšanu, taču neatsitiet tos pret fiksētu pozīciju un neļaujiet pleciem pacelties pie ausīm.

Kāpēc trenažieris nekustas pilnīgi taisnā līnijā?

Sviras svira seko vadītam lokam, tāpēc labākais atkārtojums seko šim lokam, nevis piespiež vertikālu trajektoriju, kas cīnās pret trenažieri.

Ko darīt, ja apakšējā pozīcijā rodas diskomforts plecos?

Nedaudz samaziniet amplitūdu, paceliet sēdekli, ja nepieciešams, un apstājieties tieši pirms pleca priekšpuse zaudē komfortu.

Kā man vajadzētu elpot spiešanas laikā?

Izelpojiet, spiežot rokturus uz augšu un nedaudz uz priekšu, pēc tam ieelpojiet, nolaižot tos atpakaļ sākuma pozīcijā.