Sēdus Atvēzieni Trenažierī Ar Paralēlu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Sēdus atvēzieni trenažierī ar paralēlu satvērienu ir vingrinājums aizmugurējiem deltveida muskuļiem, kurā tiek izmantota vadīta horizontāla trajektorija, lai trenētu plecu aizmugurējo daļu ar mazāku līdzsvara prasību nekā atvēzienos ar brīvajiem svariem. Paralēlie rokturi saglabā plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un atvieglo elkoņu kustību precīzā lokā. Tas padara šo kustību noderīgu ikvienam, kurš vēlas mērķtiecīgi strādāt ar pleciem, neizmantojot garu, svārstīgu hanteles trajektoriju.

Galvenais uzsvars tiek likts uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem, savukārt rombveida muskuļi, trapeces un tricepsi palīdz stabilizēt rokas un kontrolēt katra atkārtojuma beigas. Praktiski tas nozīmē, ka vingrinājums ir noderīgs plecu līdzsvaram, muguras augšdaļas attīstībai un stājas uzlabošanai. Tas arī labi iederas pēc spiešanas vingrinājumiem, kad plecu priekšējā daļa jau ir paveikusi lielu darbu un aizmugurējai daļai nepieciešama tieša uzmanība.

Iekārtošanās ir tas, kas padara šo vingrinājumu precīzu vai paviršu. Sēdiet taisni trenažierī, novietojiet abas pēdas uz grīdas un noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi atrastos vienā līnijā ar pleciem, nevis piespiestu jūs raustīt plecus vai stiepties. Turiet krūtis atvērtas, ribas virs iegurņa un elkoņus nedaudz ieliektus pirms vilkšanas sākuma. Ja jums ir jāatliecas atpakaļ vai jārauj rokturi, lai sāktu kustību, slodze ir pārāk liela vai sēdeklis ir nepareizi noregulēts.

Paša atkārtojuma laikā virziet elkoņus uz āru un atpakaļ plašā lokā, līdz augšdelmi ir aptuveni vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz aiz tā. Uz brīdi sasprindziniet muskuļus, pēc tam kontrolēti atgrieziet rokturus uz priekšu, neļaujot pleciem sagāzties uz priekšu. Trenažierim jābūt vienmērīgam abos kustības galos, nevis triecienveidīgi atsitoties pret svaru steku vai raustot ar inerci.

Izmantojiet sēdus atvēzienus trenažierī ar paralēlu satvērienu vidējiem vai lielākiem atkārtojumu skaitiem, iesildīšanās vai noslēdzošajiem komplektiem, kad vēlaties, lai aizmugurējie deltveida muskuļi strādātu smagi bez slodzes uz muguras lejasdaļu. Iesācējiem parasti veicas labi, jo sviras trajektorija ir vadīta, taču vingrinājums joprojām prasa pacietību, nekustīgu ķermeni un kontrolētu ekscentrisko fāzi. Ja trapeces sāk pārņemt slodzi vai kakls saspringst, nedaudz samaziniet amplitūdu un slodzi, līdz aizmugurējie deltveida muskuļi atkal veic galveno darbu.

Norādījumi

• Noregulējiet sēdekli tā, lai paralēlie rokturi atrastos vienā līnijā ar pleciem, pēc tam sēdiet taisni ar abām pēdām uz grīdas.
• Satveriet rokturus ar neitrālu satvērienu un pirms pirmā atkārtojuma nedaudz ielieciet elkoņus.
• Saspringstiet vidusdaļu, turiet krūtis atvērtas un ļaujiet svirām sākt kustību jūsu priekšā, neraustot plecus.
• Virziet elkoņus uz āru un atpakaļ plašā lokā, saglabājot ķermeni nekustīgu, kamēr rokas atveras.
• Apstājieties, kad augšdelmi ir vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz aiz tā, nevis tad, kad pleci sagāžas uz priekšu.
• Īsi sasprindziniet aizmugurējos deltveida muskuļus atvērtajā pozīcijā, neatliecoties atpakaļ sēdeklī.
• Lēnām atgrieziet rokturus uz priekšu, līdz rokas atkal ir ķermeņa priekšā un pretestība ir kontrolēta.
• Izelpojiet, atverot rokas, ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā, un iztaisnojiet plecus pirms nākamā atkārtojuma.
• Pēc pēdējā atkārtojuma virziet rokturus atpakaļ uz sākumu un atlaidiet tos tikai tad, kad trenažieris ir stabils.

Padomi un triki

• Ja rokturi atrodas pārāk augstu, jūs raustīsiet plecus; nolaidiet sēdekli, līdz vilkšana sākas plecu līmenī.
• Domājiet par elkoņu virzīšanu, nevis plaukstu, lai aizmugurējie deltveida muskuļi paliktu galvenie darba veicēji.
• Visu komplekta laiku saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu; to iztaisnošana pārvērš atkārtojumu garā sviras šūpolē.
• Nemēģiniet palielināt amplitūdu, atliecot ķermeni prom no atzveltnes vai sēdekļa.
• Divu līdz trīs sekunžu atgriešanās fāze saglabā spriedzi aizmugurējos deltveida muskuļos un neļauj svaru stekam nokrist.
• Ja trapeces pārņem slodzi, samaziniet svaru un nedaudz saīsiniet amplitūdu atkārtojuma beigās.
• Pielāgojiet abas puses vienādai amplitūdai, lai viena roka neaizietu tālāk atpakaļ nekā otra.
• Izmantojiet satvērienu, kas ir pietiekami atslābināts, lai izvairītos no apakšdelmu noguruma, vienlaikus saglabājot kontroli pār rokturiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sēdus atvēzieni trenažierī ar paralēlu satvērienu?

Tas galvenokārt trenē aizmugurējos deltveida muskuļus, savukārt rombveida muskuļi un trapeces palīdz kontrolēt kustību.

Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?

Jā. Vadītā trenažiera trajektorija padara to piemērotu iesācējiem, ja saglabājat nelielu slodzi un izvairāties no atliekšanās atpakaļ inerces dēļ.

Kā man vajadzētu noregulēt sēdekli sēdus atvēzieniem trenažierī ar paralēlu satvērienu?

Noregulējiet sēdekli tā, lai rokturi sāktos plecu augstumā un jūs varētu tos sasniegt, neraustot plecus un neapaļojot muguras augšdaļu.

Cik tālu atpakaļ man vajadzētu vilkt rokturus?

Velciet, līdz augšdelmi ir vienā līnijā ar ķermeni vai nedaudz aiz tā. Tālāka kustība parasti pārvērš atkārtojumu par trapeces un muguras augšdaļas kompensācijas kustību.

Kāpēc šajā trenažierī izmantot paralēlu satvērienu?

Paralēlais satvēriens saglabā plaukstas locītavas neitrālā stāvoklī un parasti atvieglo elkoņu kustību precīzā aizmugurējo deltveida muskuļu lokā.

Kāpēc es jūtu sēdus atvēzienus trenažierī ar paralēlu satvērienu trapecēs?

Tas parasti nozīmē, ka jūs raustāt plecus vai izmantojat pārāk lielu slodzi. Samaziniet svaru, turiet plecus lejā un pārtrauciet vilkšanu, pirms muguras augšdaļa pārņem darbu.

Vai šis ir labs aizstājējs atvēzieniem ar hantelēm?

Jā, ja vēlaties stabilāku, trenažiera vadītu versiju. Sviras trenažieris samazina līdzsvara prasības un var atvieglot pareizas tehnikas ievērošanu.

Vai elkoņiem komplekta laikā jāpaliek ieliektiem?

Jā, visu laiku saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu. Tas saglabā slodzi uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un neļauj kustībai kļūt par taisnu roku šūpošanu.