Stiepšanās Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Stiepšanās uz sāniem ir stāvus izpildāms sānu stiepšanās vingrinājums, kas atver līniju no rokas līdz ārējai ribu daļai, viduklim un platākajam muguras muskuli (lat) stiepšanās pusē. Attēlā redzama stalta, vertikāla stāja ar vienu roku virs galvas un ķermeņa augšdaļu, kas izliecas prom no šīs rokas, tāpēc vingrinājums jāuztver kā kontrolēts stāvus mobilitātes vingrinājums, nevis sasteigts izlieciens. Mērķis ir radīt tīru stiepšanās sajūtu gar ķermeņa sānu, vienlaikus saglabājot ribu, iegurņa un pēdu pareizu novietojumu.

Šī kustība galvenokārt iedarbojas uz muguras platākajiem muskuļiem un audiem, kas savieno lāpstiņu ar rumpja sānu, savukārt muguras augšdaļa, pleci, slīpie vēdera muskuļi un apakšdelmi palīdz stabilizēt pozīciju. Anatomiski primārais darbs koncentrējas uz muguras platāko muskuli (latissimus dorsi), ar rombveida muskuļu, plecu priekšējo un aizmugurējo muskuļu, kā arī rumpja muskuļu palīdzību, kas neļauj ķermenim sagriezties vai sakrist. Tā kā stiepšanās ir asimetriska, nelielas kļūdas sākuma pozīcijā ir viegli pamanīt uzreiz, tāpēc stāja ir svarīga pirms kustības uzsākšanas.

Laba atkārtojuma sākums ir stāvēšana taisni, novietojot ribas virs iegurņa un izstiepjot roku uz augšu, nevis raustot plecus. No turienes ķermeņa augšdaļa izliecas uz pretējo pusi vienā vienmērīgā lokā, kamēr gurni paliek lielākoties līmenī un krūtis vērstas uz priekšu. Stiepšanās sajūtai jāveidojas pakāpeniski gar ķermeņa sānu, nevis jārada spiediens muguras lejasdaļā vai jāiespiež plecs. Ja plecs virs galvas šķiet saspiests, samaziniet amplitūdu un turiet roku nedaudz pirms auss.

Šis vingrinājums labi noder iesildīšanās, atjaunošanās sesijās, atsildīšanās laikā un mobilitātes blokos, kur vēlaties atjaunot kustību amplitūdu virs galvas un ķermeņa sānu garumu, neradot nogurumu. Tas ir īpaši noderīgs pēc spiešanas, vilkšanas, kāpšanas vai jebkura treniņa, kas atstāj muguras platākos muskuļus un ribu daļu saspringtus. Izmantojiet kontrolētu elpošanu, lai padziļinātu stiepšanos, izvairieties no atsperīgām kustībām un izejiet no pozīcijas ar tādu pašu kontroli, kādu izmantojāt, tajā ieejot.

Norādījumi

• Stāviet taisni uz paklājiņa ar pēdām aptuveni gurnu platumā un vienmērīgi sadalītu svaru uz abām pēdām.
• Izstiepiet vienu roku taisni virs galvas un turiet plecu lejā, prom no auss, lai kakls paliktu garš.
• Novietojiet ribas virs iegurņa un viegli sasprindziniet vidukli pirms izliekšanās sākuma.
• Turiet izstiepto roku garu un nedaudz pirms auss, nevis ļaujiet tai novirzīties aiz muguras.
• Lēnām nolieciet ķermeņa augšdaļu uz pretējo pusi, vienlaikus turot krūtis vērstas uz priekšu.
• Ļaujiet stiepšanās sajūtai veidoties gar ārējo ribu daļu un muguras platāko muskuli izstieptās rokas pusē, negriežot ķermeni.
• Aizturiet pozīciju beigās uz vienu vai divām mierīgām elpas reizēm, tad saglabājiet ribas vienā līnijā, nevis ļaujiet tām atgāzties atpakaļ.
• Atgriezieties stāvus pozīcijā ar kontroli, iztaisnojiet stāju un atkārtojiet to pašu uz otru pusi ar tādu pašu amplitūdu.

Padomi un triki

• Vispirms domājiet par rokas izstiepšanu un tikai tad ļaujiet ribām izliekties prom no tās.
• Turiet abus gurnus vērstus uz priekšu; ja augšējais gurns atveras, jūs pārvēršat stiepšanos par pagriezienu.
• Neliels izliekums ir pietiekams, ja ķermeņa sānos un muguras platākajā muskulī jau jūtat stiepšanos.
• Neļaujiet izstieptās rokas lāpstiņai pacelties uz augšu pret ausi.
• Lēnām izelpojiet, veicot sānu izliekumu, lai samazinātu sasprindzinājumu ribu daļā.
• Ja slodze pāriet uz muguras lejasdaļu, samaziniet amplitūdu un turiet izliekumu augstāk caur ribām.
• Izmantojiet spoguli vai sienu tuvumā, ja mēdzat liekties uz priekšu, nevis saglabāt patiesu sānu izliekumu.
• Turiet katru pusi tikai tik ilgi, kamēr varat saglabāt kaklu atslābinātu un elpošanu vienmērīgu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk ietekmē stiepšanās uz sāniem?

Tas galvenokārt izstiepj muguras platāko muskuli un rumpja sānu izstieptās rokas pusē.

Vai šai stiepšanās reizei ir nepieciešams kāds aprīkojums?

Nē. Attēlā redzama stiepšanās ar savu svaru stāvus uz grīdas vai paklājiņa ar vienu roku izstieptu virs galvas.

Vai man vajadzētu liekties uz priekšu vai atpakaļ atkārtojuma laikā?

Nē. Turiet krūtis lielākoties vērstas uz priekšu un liecieties uz sāniem, nevis pārvērtiet kustību par noliekšanos uz priekšu vai atpakaļ.

Cik augstu jāceļ roka virs galvas?

Tik augstu, cik varat, nepaceļot plecu un nezaudējot garo līniju no pleca līdz pirkstu galiem.

Ko darīt, ja jūtu stiepšanos muguras lejasdaļā?

Samaziniet amplitūdu un turiet izliekumu augstāk caur ribām, vienlaikus turot iegurni taisni.

Vai šis ir labs iesildīšanās vai atsildīšanās vingrinājums?

Jā. Tas labi iederas pirms darba virs galvas vai pēc vilkšanas un spiešanas sesijām, kad muguras platākie muskuļi un ribu daļa šķiet saspringti.

Vai iesācēji var to darīt droši?

Jā, ja vien viņi saglabā nelielu izliekumu, paliek stāvus un izvairās no plecu vai muguras lejasdaļas pārslogošanas.

Kāda ir visizplatītākā kļūda?

Cilvēki parasti rausta izstiepto plecu, pagriež krūtis vai liecas uz priekšu, nevis saglabā tīru sānu izliekumu.