Stieņa Spiešana Guļus Uz Slīpa Sola Ar Galvu Uz Leju Smitmašīnā (plats Tvēriens)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Smita trenažieris

Stieņa spiešana guļus uz slīpa sola ar galvu uz leju Smitmašīnā ir spiešanas variācija, kas balstās uz fiksētu stieņa trajektoriju un krūšu muskuļiem pielāgotu pozīciju. Guļot uz slīpa sola Smitmašīnā, spiešanu var veikt ar mazāku līdzsvara prasību nekā ar brīvo svaru, tādējādi ļaujot koncentrēties uz stieņa ceļu, tvēriena platumu un spriedzi krūšu lejasdaļā un tricepsos. Platāks tvēriens pārvirza lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem, vienlaikus iesaistot plecu priekšējo daļu un rokas kā spēcīgus palīgmusekļus.

Slīpuma leņķis maina vietu, kur stienis pieskaras ķermenim, un to, kā pleci jūtas kustības apakšējā fāzē. Pareiza pozīcija nozīmē, ka muguras augšdaļa ir piespiesta solam, lāpstiņas ir atvilktas atpakaļ un uz leju, bet plaukstas atrodas tieši virs elkoņiem, lai Smitmašīnas fiksētā sliede neforsētu plecus neērtā pozīcijā. Kad sols ir pareizi novietots zem stieņa, katrā atkārtojumā stienim jāpieskaras krūšu lejasdaļai un jāatgriežas sākuma pozīcijā pilnā izstiepumā, neizmantojot atsitienu un nezaudējot muskuļu sasprindzinājumu.

Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties spēcīgi noslogot krūšu muskuļus ar atkārtojamu trajektoriju un stabilu ķermeņa pozīciju. Tas var būt spēcīgs pamata vingrinājums sportistiem, kuriem labi padodas spiešana ar galvu uz leju, vai arī papildu vingrinājums pēc spiešanas uz horizontāla vai slīpa sola, kad vēlaties palielināt krūšu muskuļu slodzi ar mazāku nogurumu no stabilizācijas. Tā kā trenažieris novērš daļu līdzsvara prasību, to var būt vieglāk apgūt nekā spiešanu ar brīvo stieni, taču fiksētā sliede joprojām prasa rūpīgu plecu un elkoņu izlīdzināšanu.

Kvalitatīvi atkārtojumi tiek kontrolēti no stieņa noņemšanas līdz tā novietošanai atpakaļ. Nolaidiet stieni kontrolēti līdz krūšu lejasdaļai vai krūšu kaula augšdaļai, neļaujiet elkoņiem pārmērīgi izplesties uz sāniem un spiediet ar vienmērīgu kustību, kas noslēdzas virs pleciem, nezaudējot saskares punktus ar solu. Ja apakšējā pozīcijā jūtat diskomfortu plecos vai plaukstas locītavas atliecas atpakaļ, samaziniet svaru, pielāgojiet sola pozīciju vai nedaudz sašauriniet tvērienu, līdz spiešana šķiet stabila un atkārtojama.

Norādījumi

• Novietojiet slīpu solu Smitmašīnā tā, lai stienis virzītos virs krūšu lejasdaļas, pēc tam apgulieties ar galvu zemāk par gurniem un pēdām, kas nostiprinātas zem kāju balstiem vai rullīšiem.
• Izmantojiet platu tvērienu nedaudz platāk par plecu platumu, aptveriet stieni ar īkšķiem un novietojiet plaukstas tieši virs elkoņiem pirms stieņa noņemšanas no statīviem.
• Piespiediet lāpstiņas pie sola, sasprindziniet vēdera presi un noņemiet stieni, iztaisnojot rokas virs krūšu līnijas.
• Kontrolēti nolaidiet stieni līdz krūšu lejasdaļai vai krūšu kaula augšdaļai, turot elkoņus nedaudz pievilktus pie ķermeņa, nevis plaši izplestus uz sāniem.
• Uz brīdi apstājieties, neizmantojot atsitienu no krūtīm, lai apakšējā pozīcija paliktu stingra un apzināta.
• Spiediet stieni uz augšu pa fiksēto Smitmašīnas trajektoriju, izmantojot krūšu un tricepsa muskuļus, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, nepaceļot plecus uz priekšu.
• Turiet muguras augšdaļu un sēžamvietu piespiestu solam, izvairieties no gurnu celšanas vai galvas kustināšanas spiešanas laikā.
• Ieelpojiet nolaižot stieni, izelpojiet spiežot cauri grūtākajam punktam un novietojiet stieni atpakaļ tikai tad, kad pilnībā kontrolējat to augšējā pozīcijā.

Padomi un triki

• Novietojiet solu pietiekami tālu uz priekšu, lai stienis pieskartos krūšu lejasdaļai, nepārslogojot plecus apakšējā pozīcijā.
• Izmantojiet tvērienu, kas ir plats, bet joprojām ļauj apakšdelmiem atrasties tuvu vertikālam stāvoklim pie krūtīm.
• Turiet plaukstas taisnas; ja tās atliecas atpakaļ, spiešana būs nestabila un tricepsi pārņems slodzi pārāk ātri.
• Neizmantojiet atsitienu no krūtīm, jo Smitmašīnas trajektorija padara šo ieradumu vēl kaitīgāku locītavām.
• Nolaišanas laikā domājiet par stieņa "izplešanu" uz sāniem, lai saglabātu muguras augšdaļu stingru un krūšu muskuļus iesaistītus.
• Ja jūtat diskomfortu plecos, nedaudz samaziniet kustības amplitūdu vai sašauriniet tvērienu pirms svara palielināšanas.
• Spiediet stieni uz augšu vienmērīgi, nevis mēģiniet paātrināt pirmo centimetru no krūtīm ar impulsu.
• Izmantojiet svaru, kas ļauj kontrolēt nolaišanu visa atkārtojuma garumā; šai kustībai jābūt stabilai, nevis forsētai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk noslogo stieņa spiešana uz slīpa sola ar galvu uz leju Smitmašīnā?

Tas galvenokārt mērķē uz krūšu lejasdaļu un vidusdaļu, savukārt tricepsi un plecu priekšējā daļa palīdz visā spiešanas laikā.

Kāpēc izmantot slīpu solu, nevis horizontālu solu Smitmašīnā?

Slīpuma leņķis pārvirza lielāku spriedzi uz krūšu muskuļiem un daudziem sportistiem padara apakšējo pozīciju draudzīgāku pleciem.

Cik platam jābūt tvērienam uz stieņa?

Izmantojiet tvērienu nedaudz platāk par plecu platumu. Pietiekami platu, lai noslogotu krūtis, bet ne tik platu, lai plaukstas un pleci zaudētu pareizo izlīdzinājumu apakšējā pozīcijā.

Kur stienim jāpieskaras katrā atkārtojumā?

Mērķējiet uz krūšu lejasdaļu vai krūšu kaula augšdaļu, atkarībā no sola leņķa un roku garuma, un saglabājiet pieskārienu kontrolētu.

Vai iesācēji var droši izmantot šo vingrinājumu?

Jā, ja viņi sāk ar mazāku svaru, izmanto Smitmašīnas drošības fiksatorus un tur lāpstiņas piespiestas, lai stieņa ceļš paliktu paredzams.

Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?

Elkoņu pārāk spēcīga izvēršana uz sāniem vai stieņa atsišana no krūtīm parasti padara spiešanu par nekvalitatīvu un plecus pārslogojošu kustību.

Kā tas atšķiras no spiešanas uz slīpa sola ar brīvo stieni?

Smitmašīna nodrošina fiksētu trajektoriju, kas samazina līdzsvara prasības, bet padara sola novietojumu un tvēriena platumu vēl svarīgākus.

Kas jādara, ja apakšējā pozīcija rada sāpes plecos?

Nedaudz samaziniet kustības amplitūdu, sašauriniet tvērienu un pārliecinieties, ka sols ir centrēts tā, lai stienis nolaistos līdz dabiskai krūšu līnijai.