Stieņa Spiešana Guļus Smita Trenažierī Ar Platu Satvērienu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Smita trenažieris

Stieņa spiešana guļus Smita trenažierī ar platu satvērienu ir spiešanas variācija uz horizontāla sola, kas rada lielu tiešu slodzi krūšu muskuļiem, kamēr Smita trenažieris nodrošina stabilu stieņa trajektoriju. Platāks roku novietojums parasti pārvirza lielāku slodzi uz krūšu muskuļiem un samazina nepieciešamību pēc līdzsvara noturēšanas, salīdzinot ar spiešanu ar brīvo svaru. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu, ja vēlaties atkārtojamu spiešanas modeli un skaidru fokusu uz krūšu muskuļiem.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Apgulieties uz horizontāla sola tā, lai acis atrastos tieši zem stieņa, augšējā muguras daļa būtu piespiesta pie sola, un pēdas stingri balstītos uz grīdas. Novietojiet rokas platāk par plecu platumu, pēc tam pārbaudiet, vai apakšdelmi apakšējā punktā paliek tuvu vertikālam stāvoklim, lai plaukstas locītavas, elkoņi un pleci varētu vienmērīgi sadalīt slodzi.

Kontrolēti nolaidiet stieni virzienā uz krūšu lejasdaļu vai augšējo krūšu kaula daļu, atkarībā no jūsu roku garuma un plecu komforta. Turiet lāpstiņas atvilktas atpakaļ un uz leju, ļaujiet elkoņiem dabiski atvērties, neļaujot tiem noslīdēt pārāk zemu zem sola līnijas, un spiediet stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ pa sliedēm, līdz rokas ir taisnas. Izelpojiet spiešanas laikā un pirms katra jauna atkārtojuma atkal nostabilizējiet augšējo muguras daļu.

Šis vingrinājums ir piemērots krūšu muskuļu hipertrofijai, kā papildu vingrinājums spiešanai vai kontrolētiem spēka treniņiem, kad vēlaties paredzamu kustību. To var būt vieglāk izpildīt precīzi nekā spiešanu ar brīvo stieni, taču tas nenozīmē, ka satvēriena platumu var izvēlēties pavirši. Ja pleci virzās uz priekšu, plaukstas locītavas stipri izliecas atpakaļ vai stienis pieskaras pārāk augstu uz krūtīm, svars parasti ir pārāk liels vai satvēriens ir pārāk plats.

Izmantojiet spiešanu Smita trenažierī ar platu satvērienu, kad vēlaties spēcīgi noslogot krūšu muskuļus, neizmantojot enerģiju brīvā stieņa stabilizēšanai katrā atkārtojumā. Labākie piegājieni izskatās vienmērīgi un apzināti, nevis sasteigti vai ar atsitienu. Saglabājiet stieņa trajektoriju konsekventu, pārtrauciet piegājienu, kad pleci sāk pārņemt slodzi, un katru atkārtojumu veiciet kā kontrolētu spiešanu, nevis ātru grūdienu līdz spēku izsīkumam.

Norādījumi

• Apgulieties uz horizontāla sola Smita trenažierī tā, lai acis atrastos tieši zem stieņa un abas pēdas būtu stingri uz grīdas.
• Piespiediet augšējo muguras daļu pie sola, atvelciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, un turiet krūtis paceltas, pārmērīgi neizliecot muguras lejasdaļu.
• Satveriet stieni ar plaukstām uz augšu platāk par plecu platumu tā, lai apakšdelmi būtu gandrīz vertikāli, kad stienis atrodas krūšu līmenī.
• Atbrīvojiet stieni no fiksatoriem un turiet to virs krūšu vidusdaļas ar plaukstu locītavām tieši virs elkoņiem.
• Kontrolēti nolaidiet stieni vienmērīgā līnijā virzienā uz krūšu lejasdaļu vai augšējo krūšu kaula daļu, turot elkoņus atvērtus.
• Uz brīdi apstājieties, stienim viegli pieskaroties krūtīm vai atrodoties tieši virs tām, bez atsitiena.
• Spiediet stieni uz augšu un nedaudz atpakaļ pa sliedēm, līdz rokas ir taisnas un krūtis paliek augstu.
• Izelpojiet spiešanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un saglabājiet ķermeni stingru starp atkārtojumiem.
• Nofiksējiet stieni tikai pēc pēdējā atkārtojuma pabeigšanas, kad stienis ir pilnībā kontrolēts.

Padomi un triki

• Pārāk plats satvēriens bieži pārvērš spiešanu par vingrinājumu, kurā dominē pleci; sašauriniet to nedaudz, ja slodzi pārņem priekšējie deltveida muskuļi.
• Turiet plaukstu locītavas tieši virs dūrēm, nevis ļaujiet tām izliekties atpakaļ zem stieņa.
• Pieskarieties krūtīm zemāk, ja jūtat diskomfortu plecos; pārāk augsta pieskaršanās vieta parasti liek elkoņiem neērti izplesties uz sāniem.
• Neizmantojiet stieņa atsitienu pret krūtīm, lai atvieglotu kustības sākumu.
• Turiet lāpstiņas piespiestas pie sola, lai krūtis paliktu augstu visa piegājiena laikā.
• Spiediet uz augšu un nedaudz atpakaļ, nevis taisni uz priekšu, lai stienis paliktu Smita trenažiera trajektorijā.
• Izmantojiet svaru, ko varat nolaist lēni; ja stienis krīt ātrāk, nekā spējat kontrolēt, tas ir pārāk smags.
• Turiet pēdas stingri uz grīdas un izvairieties no gurnu celšanas, kad stienis kļūst grūti paceļams.
• Pārtrauciet vienu vai divus atkārtojumus pirms brīža, kad pleci sāk velties uz priekšu augšējā punktā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina spiešana Smita trenažierī ar platu satvērienu?

Krūšu muskuļi veic lielāko daļu darba, bet priekšējie plecu muskuļi un tricepss palīdz spiešanas laikā.

Vai spiešana Smita trenažierī ar platu satvērienu ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja satvēriens nav pārāk plats un svars ir pietiekami viegls, lai saglabātu vienmērīgu un kontrolētu stieņa trajektoriju.

Cik platam jābūt satvērienam spiešanā Smita trenažierī?

Sāciet nedaudz platāk par plecu platumu un pielāgojiet to, līdz apakšdelmi apakšējā punktā ir tuvu vertikālam stāvoklim.

Kur stienim jāpieskaras spiešanas laikā Smita trenažierī?

Vairumam sportistu krūšu lejasdaļa vai augšējā krūšu kaula daļa ir drošākais mērķis, ja vien pleci jūtas ērti.

Kāpēc izmantot spiešanu Smita trenažierī, nevis parasto spiešanu guļus?

Fiksētā stieņa trajektorija atvieglo vienādas kustības atkārtošanu un ļauj koncentrēties uz krūšu muskuļu sasprindzinājumu, neizmantojot enerģiju brīvā stieņa balansēšanai.

Ko darīt, ja spiešanas laikā Smita trenažierī jūtu kairinājumu plecos?

Sašauriniet satvērienu, nedaudz nolaidiet stieņa pieskaršanās punktu un samaziniet svaru, pirms plecos rodas sāpes.

Vai spiešanas laikā Smita trenažierī apakšējā punktā jāietur pauze?

Īsa pauze ir noderīga, ja vēlaties tīrākus atkārtojumus, taču neatbrīvojiet muskuļus un neizmantojiet atsitienu no apakšas.

Vai spiešanai Smita trenažierī var izmantot horizontālu solu?

Jā, šeit redzamais horizontālais sols ir standarta aprīkojums šai vingrinājuma variācijai.