Gurnus Gūžas Atvilkšana Ar Svaru

Ķermeņa daļa: Gurni

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ar svaru

Gurnus gūžas atvilkšana ar svaru ir vingrinājums ārējiem gūžas muskuļiem guļus uz sāniem, kurā tiek izmantots papildu svars uz augšējās kājas, lai palielinātu slodzi atvilkšanas kustībai un atklātu jebkādu iegurņa kontroles zudumu. Kustība ir vienkārša, taču tās izpildījums – nē: ja gurni sagriežas, ribas izvirzās uz āru vai kāja pārvēršas par vēzienu, strādājošā puse zaudē sasprindzinājumu un vingrinājums kļūst par inerciālu kustību, nevis tīru gūžas spēka treniņu.

Galvenais mērķis ir trenēt ārējos sēžas muskuļus un mazākos stabilizatorus ap gūžu, kamēr rumpis paliek nekustīgs uz grīdas. Praktiski runājot, vingrinājumam jārada sajūta, ka kāja vienmērīgā lokā virzās prom no ķermeņa, kamēr iegurnis paliek vertikālā stāvoklī. Tas padara šo vingrinājumu noderīgu papildu spēka treniņiem, iesildīšanai pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa un vienpusējiem vingrinājumiem, kad vēlaties nodarbināt gūžu bez lielas slodzes uz mugurkaulu.

Attēlā redzams, kā vingrotājs guļ uz sāniem ar atbalstītu ķermeņa augšdaļu un izstieptām kājām. Šī pozīcija guļus uz sāniem ir svarīga, jo tā izslēdz līdzsvara noturēšanu stāvus un ļauj koncentrēties uz gūžas atvilkšanu, nevis ķermeņa šūpošanos. Turiet plecus vienu virs otra, apakšējo sānu viegli piespiestu grīdai un svaru centrētu uz augšējās kājas, lai pretestība būtu paredzama visa atkārtojuma laikā.

Katrā atkārtojumā celiet kāju tikai tik augstu, cik varat, nepagriežot augšējo gūžu uz aizmuguri un neizliecot muguras lejasdaļu. Augšējai kājai jāvirzās uz augšu kontrolētā lokā, uz brīdi jāapstājas vietā, kur strādā ārējais gūžas muskulis, un pēc tam lēnām jānolaižas, līdz kājas ir tuvu viena otrai, pilnībā neatpūšoties. Izelpojiet, kad kāja ceļas, un ieelpojiet nolaišanās laikā, lai rumpis paliktu mierīgs un vingrinājums būtu plūstošs.

Šī nav spēka eksplozīvā kustība, un tai nevajadzētu izskatīties straujai. Labākie atkārtojumi ir apzināti, vienmērīgi un atkārtojami, izmantojot svaru, kas izaicina gūžu, neizsitot ķermeni no pozīcijas. Ja kustības amplitūda samazinās, iegurnis sagriežas vai kakls un muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, svars ir pārāk liels vai kustība tiek sasteigta. Izmantojiet to kvalitatīvam gūžas darbam, nevis lielu skaitļu dzenāšanai.

Iesācēji var sākt ar savu ķermeņa svaru vai ļoti vieglu slodzi, lai iemācītos noturēt iegurni vertikāli. Pieredzējušāki vingrotāji var palēnināt nolaišanās fāzi, ilgāk noturēt augšējo pozīciju vai pakāpeniski palielināt pretestību, taču kājas trajektorijai un rumpja pozīcijai jāpaliek nemainīgai.

Norādījumi

• Apgulieties uz sāniem tā, lai pleci, gurni un potītes atrastos vienā līnijā, un atbalstiet galvu ar apakšējo roku vai plaukstu, lai kakls paliktu izstiepts.
• Iztaisnojiet abas kājas un novietojiet svaru uz augšējās kājas, kā parādīts, turot pretestību centrētu, lai tā neslīdētu kustības laikā.
• Nolaidiet krūškurvi, viegli sasprindziniet vidukli un pirms pirmā atkārtojuma pārliecinieties, ka augšējais gurns atrodas tieši virs apakšējā gurna.
• Sāciet ar augšējo kāju vienā līnijā ar ķermeni, pirkstgaliem vērstiem galvenokārt uz priekšu vai nedaudz uz leju, un ceļgalu taisnu, bet ne nofiksētu.
• Celiet augšējo kāju prom no apakšējās kājas vienmērīgā lokā, nešūpojot to un nesperot ar pēdu uz priekšu.
• Pārtrauciet celšanu, kad iegurnis sāk sagriezties vai muguras lejasdaļa sāk izliekties, pat ja kāju varētu pacelt augstāk.
• Uz brīdi apstājieties augšējā punktā un nodrošiniet, ka strādā ārējais gūžas muskulis, neļaujot rumpim sagriezties.
• Lēnām nolaidiet kāju, līdz tā ir tuvu otrai kājai, saglabājiet sasprindzinājumu gūžā un atkārtojiet plānoto reižu skaitu pirms sānu maiņas.

Padomi un triki

• Turiet augšējo pēdu nedaudz vērstu uz priekšu vai uz leju, lai kustība notiktu gūžā, nevis augšstilbam sagriežoties.
• Sākumā izmantojiet nelielu svaru; ja pretestība liek iegurnim sagriezties, tas ir pārāk smags šim vingrinājumam.
• Domājiet par celšanu no ārējā gūžas muskuļa, nevis no ceļgala vai pēdas.
• Viegli piespiediet vidukļa apakšējo daļu pie grīdas, lai rumpis neizkustētos no vietas.
• Neļaujiet augšējai kājai celties tik augstu, ka muguras lejasdaļa izliecas, lai pabeigtu atkārtojumu.
• Īsa pauze augšpusē liek gūžai strādāt vairāk nekā ātrs vēziens tajā pašā amplitūdā.
• Nolaišanai jābūt lēnākai nekā celšanai, lai vingrinājums visu laiku būtu zem slodzes.
• Ja jūtat, ka gūžas priekšpuse pārņem slodzi, samaziniet amplitūdu un atjaunojiet gurnu un ribu pozīciju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē gurnu atvilkšana guļus ar svaru?

Tas galvenokārt trenē ārējos sēžas muskuļus un mazākos gūžas stabilizatorus, kas kontrolē kājas atvilkšanu.

Kur jāatrodas svaram vingrinājuma laikā guļus uz sāniem?

Svaram jāpaliek centrētam uz augšējās kājas, lai tas neslīdētu, negrieztos un nemainītu kājas trajektoriju.

Cik augstu man jāceļ augšējā kāja?

Tikai tik augstu, cik varat noturēt gurnus vienā līnijā un muguras lejasdaļu nekustīgu; atkārtojums beidzas, kad iegurnis sāk sagriezties.

Vai maniem pirkstgaliem šajā kustībā jābūt vērstiem uz augšu vai uz leju?

Nedaudz uz priekšu vai uz leju vērsti pirkstgali parasti palīdz saglabāt sasprindzinājumu ārējā gūžas muskulī, neļaujot kājai sagriezties uz āru.

Vai tas būtībā ir kājas celšana guļus uz sāniem?

Tā ir tā pati kustību grupa, taču pievienotais svars padara iegurņa un gūžas trajektorijas kontroli daudz svarīgāku.

Vai iesācēji var izmantot gurnu atvilkšanu guļus ar svaru?

Jā. Iesācējiem parasti vajadzētu sākt ar savu ķermeņa svaru vai ļoti vieglu pretestību, līdz viņi spēj noturēt rumpja nekustīgumu.

Kāda ir visizplatītākā kļūda, izpildot vingrinājumu guļus uz sāniem?

Lielākā kļūda ir ļaut augšējam gurnam sagriezties uz aizmuguri, pārvēršot atkārtojumu par rumpja sagriešanos, nevis gūžas celšanu.

Kā es varu progresēt šajā vingrinājumā laika gaitā?

Palieliniet svaru tikai tad, kad spējat saglabāt to pašu kājas trajektoriju, to pašu gurnu pozīciju un lēnu nolaišanās fāzi.