Svara Turēšana Stāvus Ar Roku
Svara turēšana stāvus ar roku ir satvēriena un apakšdelmu vingrinājums, kas balstās uz izometrisku svara ripas saspiešanu. Tas izskatās vienkārši, taču vingrinājums ir prasīgs, jo plaukstai ir jānotur ripa savā vietā, kamēr apakšdelms, plaukstas locītava un mazākie plaukstas muskuļi paliek sasprindzināti. Tas padara svara turēšanu stāvus ar roku noderīgu treniņiem, kas vērsti uz satvērienu, papildu darbam ar apakšdelmiem un jebkurai programmai, kurai nepieciešama spēcīgāka plaukstas kontrole vilkšanai, nešanai vai rakešu un cīņas sporta veidiem.
Sagatavošanās ir svarīga, jo nepareiza plaukstas pozīcija pārvērš vingrinājumu par plaukstas locītavas vai pleca problēmu, nevis satvēriena vingrinājumu. Stāviet taisni ar ripu pie sāniem, turiet krūškurvi virs iegurņa un novietojiet strādājošo plaukstas locītavu taisni, pirms sākat saspiešanu. Ripai jāatrodas droši plaukstā, lai pirksti un īkšķis varētu veikt darbu, plaukstas locītavai neizliecoties atpakaļ un plecam nepaceļoties uz augšu.
Katrs atkārtojums patiesībā ir spēcīga saspiešana, kam seko kontrolēta turēšana. Saspiediet ripu, turiet elkoni atslābinātu un pretojieties vēlmei noliekties uz noslogoto pusi, kad rodas nogurums. Elpošanai turēšanas laikā jāpaliek mierīgai un apzinātai, lai rumpis nesasprindzinātos un nesāktu palīdzēt ar impulsu. Tā kā šī kustība ir izometriska, saspiešanas kvalitāte ir svarīgāka par lielāku kustību amplitūdu.
Svara turēšana stāvus ar roku labi iederas treniņa beigās, pēc vilkmes vingrinājumiem, nešanas vai ķermeņa augšdaļas vilkšanas darbiem, kad apakšdelmus var noslogot bez lielas locītavu kustības. Tas var darboties arī kā īss noslēguma vingrinājums, kad vēlaties panākt lokālu nogurumu plaukstās un apakšdelmos, nepievienojot papildu spiešanas vai celšanas apjomu. Iesācējiem parasti vislabāk veicas ar vieglu ripu un īsiem turēšanas laikiem, savukārt pieredzējušāki sportisti var progresēt, izmantojot smagāku ripu vai pagarinot turēšanas laiku.
Veiciet vingrinājumu pietiekami stingri, lai plauksta skaidri veiktu darbu. Ja pirksti sāk atvērties, plaukstas locītava sāk liekties vai plecs paceļas uz auss pusi, slodze ir pārāk liela vai turēšanas laiks ir pārāk garš. Svara turēšanai stāvus ar roku jābūt kā kontrolētam satvēriena spēka pārbaudījumam, nevis visa ķermeņa cīņai.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet taisni ar pēdām gurnu platumā un turiet svara ripu vienā rokā pie sāna.
- Izveriet pirkstus cauri ripas atverei vai satveriet malu tā, lai ripa droši turētos plaukstā.
- Ļaujiet otrai rokai karāties dabiski un turiet abus plecus vienā līmenī, pirms sākat turēšanu.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, turiet plaukstas locītavu taisni un saglabājiet nelielu elkoņa saliekumu strādājošajai rokai.
- Saspiediet ripu pēc iespējas stiprāk, neliecot plaukstas locītavu un nepaceļot plecu.
- Turiet saspiešanu plānoto laiku, elpojot īsās, kontrolētās ieelpās.
- Turiet rumpi vertikāli un izvairieties no noliekšanās uz noslogoto pusi, kad rodas nogurums.
- Atslābiniet plaukstu tikai tik daudz, lai atiestatītu, pēc tam atkārtojiet vai mainiet rokas nākamajai turēšanai.
Padomi un triki
- Izvēlieties ripu ar malu vai atveri, kas labi atbilst jūsu plaukstai; neērta mala pārvērš turēšanu par cīņu ar plaukstas locītavu.
- Turiet plaukstas locītavu virs apakšdelma, nevis ļaujiet tai izliekties atpakaļ saspiešanas laikā.
- Ja strādājošais plecs sāk tiekties uz auss pusi, ripa ir pārāk smaga stingrai turēšanai.
- Uztveriet atkārtojumu kā saspiešanas un satvēriena turēšanu, nevis kā karāšanos pirkstos.
- Īsākas, spēcīgākas turēšanas veido satvēriena spēku; garākas turēšanas ar vieglāku ripu veido apakšdelmu izturību.
- Atiestatiet satvērienu, ja ripa sāk slīdēt, nevis mēģiniet glābt atkārtojumu ar dīvainu plaukstas locītavas leņķi.
- Līdzsvarojiet abas puses, izmantojot vienādu ripu un vienādu turēšanas laiku katrai rokai.
- Pārtrauciet sēriju, kad pirksti atveras vai plaukstas locītava sāk griezties, lai pabeigtu turēšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē svara turēšana stāvus ar roku?
Tas galvenokārt trenē apakšdelmus un satvērienu, īpaši plaukstas locītavas saliecējus, ar augšdelma spieķa muskuļa un citu apakšdelma stabilizatoru palīdzību.
Vai svara turēšana stāvus ar roku ir satvēriens ar pirkstiem vai saspiešanas satvēriens?
Tas galvenokārt ir satvēriena un saspiešanas turējums uz ripas, tāpēc jums aktīvi jāizmanto plauksta, nevis tikai jāļauj pirkstiem turēties.
Vai manam elkonim jāpaliek taisnam svara turēšanas stāvus ar roku laikā?
Nedaudz saliekts elkonis ir pieļaujams, bet turiet to nekustīgu. Vingrinājumam jānotiek no plaukstas un apakšdelma, nevis no rokas saliekšanas.
Vai iesācēji var veikt svara turēšanu stāvus ar roku?
Jā. Sāciet ar vieglu ripu un īsiem turēšanas laikiem, lai varētu saglabāt plaukstas locītavu taisnu un plecu atslābinātu.
Cik ilgi man vajadzētu turēt ripu?
Lielākajai daļai cilvēku vislabāk veicas ar īsiem, laika ziņā ierobežotiem turējumiem, īpaši sākumā. Izmantojiet ilgumu, kas ļauj saglabāt spēcīgu saspiešanu bez plaukstas locītavas izliekšanās vai ripas slīdēšanas.
Kādas ir visbiežākās kļūdas svara turēšanā stāvus ar roku?
Pleca raustīšana, plaukstas locītavas izliekšana atpakaļ un noliekšanās uz noslogoto pusi ir lielākās kļūdas. Ja parādās kāda no tām, ripa ir pārāk smaga vai turēšanas laiks ir pārāk garš.
Vai es varu izmantot hanteli vai tējkannas bumbu (kettlebell) ripas vietā?
Ripa parasti ir labākais risinājums, jo mala vai atvere sniedz skaidru mērķi saspiešanai. Hantele vai tējkannas bumba maina sajūtu un parasti pārvērš to par citu satvēriena vingrinājumu.
Kad man vajadzētu iekļaut svara turēšanu stāvus ar roku savā programmā?
Tas labi darbojas pēc vilkmes vingrinājumiem, nešanas vai vilkšanas sesijām, kad apakšdelmus var noslogot bez lielas plecu vai elkoņu kustības.
