Sēdus Atpakaļgaitas Plaukstu Locītavu Izliekšana Ar Svaru
Sēdus atpakaļgaitas plaukstu locītavu izliekšana ar svaru ir sēdus izpildāms apakšdelmu izolācijas vingrinājums, kurā plaukstu locītavas veic darbu, kamēr apakšdelmi ir atbalstīti uz augšstilbiem. Satvēriens no augšas maina slodzi uz apakšdelmu aizmugurējo daļu, padarot šo vingrinājumu par noderīgu izvēli plaukstu locītavu izstiepšanas spēka, apakšdelmu līdzsvara un sīko locītavu kontroles uzlabošanai. To parasti izpilda ar disku, hanteli vai līdzīgu smagumu, kas ļauj rokām karāties tieši aiz ceļgaliem.
Pozīcija ir svarīga, jo vingrinājumu ir viegli pārvērst par ķermeņa šūpošanas kustību, ja elkoņi nobīdās vai pleci palīdz. Sēdiet taisni uz sola, stingri atbalstiet pēdas un novietojiet apakšdelmus uz augšstilbiem tā, lai plaukstu locītavas varētu brīvi kustēties pāri ceļgaliem. Šāds atbalsts samazina krāpšanos un ļauj sajust apakšdelmu muskuļu darbu nelielā, bet precīzā kustību amplitūdā.
Katram atkārtojumam jāsākas no kontrolētas nolaistas pozīcijas, pēc tam jāceļ, izstiepjot plaukstu locītavas tā, lai plaukstu virspuse virzītos uz apakšstilbu pusi. Apakšdelmi un elkoņi paliek nekustīgi, kamēr rokas veic kustību pa loku. Augšējā punktā īsi sasprindziniet muskuļus, neraujot svaru, pēc tam lēnām nolaidiet, līdz plaukstu locītavas kontrolēti nolaižas un apakšdelmu muskuļi atkal izstiepjas. Elpošanai jābūt vienmērīgai: izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā.
Šī kustība ir spēcīgs papildinājums satvēriena treniņiem, roku treniņiem, kāpšanas sagatavošanai un jebkurai programmai, kurai nepieciešams lielāks tiešais apakšdelmu apjoms. Vislabāk to izpildīt stingri un ar mērenu svaru, jo amplitūda ir maza un plaukstu locītavas ir ierobežojošais faktors. Ja kustība izraisa durstošas sāpes, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk dziļa. Pareizi izpildīts, vingrinājums sniedz mērķtiecīgu, kontrolētu un ļoti lokālu sajūtu apakšdelmos, nevis kā visa ķermeņa celšanas vingrinājums.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz līdzena sola un turiet disku, hanteli vai līdzīgu svaru ar satvērienu no augšas.
- Atbalstiet abus apakšdelmus uz augšstilbiem un ļaujiet plaukstu locītavām karāties tieši aiz ceļgaliem.
- Stingri atbalstiet pēdas un turiet elkoņus fiksētus pret kājām, lai kustēties varētu tikai plaukstu locītavas.
- Sāciet ar nolaistām plaukstu locītavām un dūrēm, kas vērstas pret grīdu.
- Izlieciet plaukstu locītavas, ceļot plaukstu virspusi uz augšu pret apakšstilbiem.
- Augšējā punktā īsi aizturiet kustību, neļaujot elkoņiem celties vai pleciem palīdzēt.
- Lēnām nolaidiet svaru, līdz plaukstu locītavas atkal kontrolēti karājas lejā.
- Izelpojiet celšanas laikā, ieelpojiet nolaišanas laikā un pirms nākamā atkārtojuma atkal nostabilizējiet apakšdelmus.
Padomi un triki
- Disku bieži vien ir vieglāk stabilizēt nekā masīvu hanteli, jo plauksta var palikt plakanāka uz svara.
- Turiet apakšdelmus piespiestus pie augšstilbiem; ja elkoņi sāk slīdēt, sērija pārvēršas par nepareizu vingrinājumu.
- Izmantojiet lēnu 2 līdz 3 sekunžu nolaišanas fāzi, lai izveidotu lielāku kontroli mazajā plaukstu locītavu amplitūdā.
- Izvēlieties svaru, kas ļauj kustināt plaukstu locītavas, nevis tādu, kas liek pirkstiem un satvērienam raut svaru uz augšu.
- Apstājieties pirms jebkādu durstošu sāpju rašanās plaukstas locītavas augšpusē; šim vingrinājumam jārada dedzināšana apakšdelmos, nevis locītavu sāpes.
- Turiet plecus atslābinātus un krūtis augšā, lai pozīcija uz sola paliktu fiksēta.
- Ja sola mala spiež apakšdelmos, pirms sākuma novietojiet dvieli uz augšstilbiem.
- Lielāks atkārtojumu skaits parasti darbojas labāk nekā lieli svari, jo svira ir īsa un kustība ir niecīga.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē sēdus atpakaļgaitas plaukstu locītavu izliekšana ar svaru?
Tas galvenokārt trenē plaukstu locītavu izstiepējus un apakšdelmu aizmugurējo daļu, savukārt satvēriena izturība palīdz noturēt svaru.
Kā tas atšķiras no parastās sēdus plaukstu locītavu izliekšanas?
Atpakaļgaitas versijā tiek izmantots satvēriens no augšas un tiek celta plaukstas virspuse, savukārt parastā plaukstu locītavu izliekšana uzsver plaukstu locītavu saliekšanu ar plaukstām uz augšu.
Kāpēc apakšdelmiem jāatrodas uz augšstilbiem?
Atbalsts uz augšstilbiem notur elkoņus nekustīgus, lai kustība notiktu no plaukstu locītavām, nevis no pleciem vai augšdelmiem.
Vai diska vietā varu izmantot hanteli?
Jā. Viegla hantele vai hanteļu pāris derēs, ja varat saglabāt plaukstu locītavu tīru kustību, neļaujot satvērienam pārņemt vadību.
Cik smagam jābūt svaram šajā vingrinājumā?
Parasti vislabākais ir viegls vai mērens svars. Kustība ir maza, tāpēc pārāk liela slodze ātri pārvērš to par neprecīzu apakšdelmu vingrinājumu.
Vai man to vajadzētu just plecos vai augšdelmos?
Nē. Neliels stabilizējošs sasprindzinājums ir normāls, bet galvenajai dedzināšanas sajūtai jāpaliek apakšdelmos un ap plaukstu locītavām.
Kāda ir visizplatītākā kļūda izpildījumā?
Elkoņu celšana no augšstilbiem vai svara šūpošana ar visu roku, nevis kustība tikai plaukstu locītavās.
Vai šis ir labs vingrinājums apakšdelmiem iesācējiem?
Jā, ja vien slodze ir ļoti maza un amplitūda paliek nesāpīga. Tas ir vienkāršs veids, kā apgūt plaukstu locītavu kontroli.
