Sejas Vilkšana Ar Gumiju
Sejas vilkšana ar gumiju (Band Face Pull) ir stāvus izpildāms plecu un muguras augšdaļas vingrinājums, kura pamatā ir gumijas vilkšana no nostiprināta punkta virzienā uz seju, turot elkoņus augstu un ķermeni stabilu. Attēlā gumija ir nostiprināta aptuveni sejas augstumā, vingrotājs izmanto šķelto stāju, un rokas beigu pozīcijā atrodas tuvu vaigiem un deguna līnijai, pilnībā iesaistot muguras augšdaļu. Šāds izkārtojums ir svarīgs, jo tas saglabā vilkšanas līniju saskaņā ar aizmugurējiem deltveida muskuļiem, vidējiem trapecveida muskuļiem, rombveida muskuļiem un rotatoru manšeti, nevis pārvērš kustību par brīvu airēšanu.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties trenēt plecu veselību, lāpstiņu kontroli un stāju, pārlieku nenoslogojot mugurkaulu. Galvenais uzsvars tiek likts uz deltveida muskuļiem, īpaši to aizmugurējo daļu, savukārt trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un rokas palīdz vadīt vilkšanu un stabilizēt plecus. Anatomiski galvenais darbs koncentrējas uz deltveida muskuļiem, ar trapecveida, rombveida un tricepsa palīdzību. Tas ir piemērots iesildīšanās vingrinājumiem, papildu darbam vai augstāka atkārtojumu skaita kondicionēšanas sērijām, kur precīza plecu mehānika ir svarīgāka par lielu pretestību.
Atkārtojuma kvalitāte ir atkarīga no sākuma pozīcijas. Stāviet taisni ar nedaudz ieliektiem ceļiem, novietojiet vienu pēdu atpakaļ līdzsvaram un turiet gumiju ar taisnām, bet ne nofiksētām rokām. Pirms vilkšanas novietojiet ribas virs iegurņa un turiet kaklu garu. Gumijai jau sākumā jābūt nospriegotai, lai pirmie kustības centimetri būtu kontrolēti, nevis saraustīti. Ja stiprinājuma punkts ir pārāk zemu, pārāk augstu vai pārāk tālu, beigu pozīcija novirzīsies un pleci zaudēs pareizo sejas vilkšanas trajektoriju.
Velkot, vadiet kustību ar elkoņiem un virziet rokas uz sejas sāniem, nevis zemu pie krūtīm. Ļaujiet lāpstiņām virzīties atpakaļ un nedaudz uz sāniem no sākuma pozīcijas, pēc tam pabeidziet kustību ar saspringtu muguras augšdaļu un izvērstiem elkoņiem. Īsa pauze beigās palīdz nostiprināt aizmugurējo deltveida muskuļu un muguras augšdaļas kontrakciju. Atgriežoties sākuma pozīcijā, pretoties gumijai, līdz rokas atkal ir taisnas, pēc tam atiestatiet pozīciju, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus. Vieglas vai vidējas pretestības izvēle parasti ir pareizā, jo atkārtojumam jāizskatās tīram, nevis spēka pārpilnam.
Izmantojiet sejas vilkšanu ar gumiju, kad vēlaties locītavām draudzīgu vilkšanas modeli, kas māca labāku plecu pozicionēšanu un muguras augšdaļas kontroli. Tas var atbalstīt spiešanas dienas, uz stāju vērstus treniņus un vispārēju plecu profilaktisko darbu. Vingrinājums ir piemērots iesācējiem, ja pretestība ir maza un stiprinājums ir stabils, taču tas joprojām prasa uzmanību detaļām. Ja muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, elkoņi nolaižas vai rokas beigu pozīcijā atrodas tālu zem sejas, gumija, visticamāk, ir pārāk smaga vai stiprinājuma leņķis ir nepareizs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostipriniet gumiju aptuveni sejas augstumā un stāviet ar seju pret to šķeltajā stājā, vienu pēdu nedaudz aiz otras.
- Turiet gumiju ar abām rokām izstieptās rokās, plaukstām uz leju vai nedaudz uz iekšu, un saglabājiet nelielu spriegumu pirms sākuma.
- Novietojiet ribas virs iegurņa, mīkstiniet ceļus un turiet kaklu garu, lai ķermenis paliktu vertikālā stāvoklī.
- Velciet gumiju uz sejas pusi, virzot elkoņus uz āru un atpakaļ, nevis raustot plecus uz augšu.
- Pabeidziet kustību ar rokām acu vai vaigu līmenī un gumiju tuvu sejai, ar saspringtu muguras augšdaļu.
- Īsi pauzējiet vilkšanas beigās, lai sajustu aizmugurējo deltveida muskuļu, vidējo trapecveida un rombveida muskuļu darbu.
- Lēnām nolaidiet gumiju, līdz rokas atkal ir taisnas, un saglabājiet vienmērīgu spriegumu atgriešanās laikā.
- Atiestatiet stāju un atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu, neatliecoties atpakaļ un neraustot gumiju.
Padomi un triki
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj pabeigt kustību ar augstiem elkoņiem un rokām pie sejas, nevelkot ķermeni atpakaļ.
- Ja stiprinājums atrodas zem acu līmeņa, pielāgojiet stāju tā, lai vilkšanas līnija joprojām būtu vērsta uz sejas augšdaļu, nevis krūtīm.
- Velkot, turiet ribas lejā; krūšu izriešana parasti pārvērš atkārtojumu par muguras lejasdaļas atliekšanos.
- Domājiet par gumijas nedaudz izstiepšanu uz sāniem beigu pozīcijā, lai pleci rotētu uz āru, nevis sakļautos uz iekšu.
- Neliela šķeltā stāja palīdz labāk pretoties gumijai nekā stāvēšana ar abām pēdām kopā.
- Neļaujiet pleciem pacelties pie ausīm; kaklam jāpaliek garam visa vingrinājuma laikā.
- Izmantojiet divu sekunžu atgriešanos, ja gumija ir pietiekami viegla, jo lēnā ekscentriskā fāze ir tā, kurā notiek kontroles darbs.
- Pārtrauciet sēriju, kad rokas vairs nevar sasniegt sejas augstumu bez ķermeņa krāpšanās vai elkoņu nolaišanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli sejas vilkšana ar gumiju ietekmē visvairāk?
Aizmugurējie deltveida muskuļi ir galvenais mērķis, savukārt vidējie trapecveida, rombveida muskuļi un rotatoru manšete palīdz pabeigt vilkšanu.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas darbs ar vieglu gumiju, fiksētu stiprinājumu sejas augstumā un īsāku, vienmērīgu kustību amplitūdu.
Kur jābūt nostiprinātai gumijai pareizai sejas vilkšanai?
Nostipriniet to acu vai pieres augstumā, lai gumija virzītos taisni uz seju, nevis vilktu uz leju pret krūtīm.
Kāpēc attēlā redzama šķeltā stāja?
Šķeltā stāja palīdz saglabāt līdzsvaru un neļauj ķermenim šūpoties, kad gumija kļūst nospriegota.
Vai elkoņiem jāpaliek augstu vilkšanas laikā?
Jā. Augsti elkoņi saglabā uzsvaru uz aizmugurējiem deltveida muskuļiem un muguras augšdaļu, nevis pārvērš kustību par parastu airēšanu.
Kā izskatās pareiza beigu pozīcija?
Rokām jābeidzas pie sejas sāniem ar nospriegotu gumiju, atvilktiem pleciem un atslābinātu kaklu.
Ko darīt, ja jūtu slodzi muguras lejasdaļā?
Saīsiniet stāju, izmantojiet vieglāku gumiju un turiet ribas novietotas virs iegurņa, lai neatliektos atpakaļ, pabeidzot atkārtojumu.
Ar ko tas atšķiras no airēšanas ar gumiju?
Sejas vilkšana beidzas augstāk un platāk, virzienā uz seju, ar lielāku ārējo rotāciju un aizmugurējo deltveida muskuļu iesaisti nekā airēšana.
