Sānu Vēzieni Ar Pretestības Gumiju, 2. Versija

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Lente

Sānu vēzieni ar pretestības gumiju, 2. versija, ir stāvus izpildāms plecu izolācijas vingrinājums, kurā tiek izmantota gumijas pretestība, lai trenētu sānu deltveida muskuļus garā, kontrolētā lokā. Tas ir noderīgs, ja vēlaties tiešu slodzi pleciem bez smagām hantelēm vai trenažiera, un tas labi iederas palīgvienībās, iesildīšanās posmos vai augsta atkārtojumu skaita hipertrofijas treniņos. Gumija nodrošina pieaugošu pretestību, rokām attālinoties no ķermeņa, tāpēc kustība šķiet vienmērīga apakšējā punktā un prasīgāka augšējā punktā.

Galvenais mērķis ir deltveida muskuļi, īpaši to sānu daļa, kas palīdz veidot plecu platumu. Augšējie trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un rokas palīdz stabilizēt plecu joslu un uzturēt kustību organizētu, taču tiem nevajadzētu pārņemt slodzi. Praktiski šis vingrinājums vislabāk darbojas, ja pleci paliek nolaisti, krūškurvis ir nekustīgs un rokas virzās uz sāniem, nevis šūpojas uz priekšu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo gumijas pretestība, pēdu novietojums un roku sākuma augstums nosaka, cik tīri jutīsies pirmais atkārtojums. Nostājieties uz gumijas vidusdaļas ar rokturiem vai galiem, kas nostiprināti zem abām pēdām, pēc tam turiet gumiju pie sāniem ar nedaudz ieliektiem elkoņiem un neitrālām plaukstu locītavām. Ja gumija apakšā ir pārāk viegla vai augšā pārāk smaga, pirms sākuma pielāgojiet stāju vai gumijas garumu; mērķis ir padarīt katru atkārtojumu kontrolētu no pirmā līdz pēdējam centimetram.

No šīs pozīcijas celiet rokas uz sāniem un nedaudz uz priekšu, līdz tās sasniedz aptuveni plecu augstumu, pēc tam lēnām nolaidiet tās atpakaļ pie sāniem, neļaujot gumijai strauji jūs paraut uz leju. Saglabājiet kustību, ko vada pleci, nevis atliecoties atpakaļ, raustot plecus vai pārvēršot to par daļēju vertikālo vilkmi. Īsa pauze augšpusē var palīdzēt sajust sānu deltveida muskuļa darbu, taču nolaišanai jābūt vienmērīgai un apzinātai, lai gumijas pretestība nekad nepazustu.

Sānu vēzieni ar pretestības gumiju, 2. versija, ir īpaši noderīgi sportistiem, kuri vēlas palielināt plecu muskuļu apjomu, nepārslogojot locītavas. Tas arī labi darbojas, ja nepieciešams vingrinājums, ko ir viegli sagatavot mājās, viesnīcā vai jebkur citur, kur gumiju var noenkurot zem pēdām. Vissvarīgākā īpašība ir konsekvence: atkārtojiet vienādu stāju, vienādu roku trajektoriju un vienādu kontroli katrā atkārtojumā, lai darbu veiktu pleci, nevis inerce.

Norādījumi

• Nostājieties uz gumijas vidusdaļas ar pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet rokturus vai galus pie sāniem ar plaukstām uz iekšu.
• Nolaidiet plecus, nedaudz ielieciet ceļus un turiet krūtis augstu, lai gumijai pirms pirmā atkārtojuma jau būtu neliela pretestība.
• Saglabājiet nelielu elkoņu ieliekumu un sasprindziniet rumpi, lai ribas neizvirzītos uz āru, kad sākat celšanu.
• Celiet abas rokas uz sāniem plašā lokā, līdz plaukstas sasniedz aptuveni plecu augstumu.
• Vadiet kustību ar elkoņiem un turiet plaukstu locītavas virs vai nedaudz zem tiem, lai gumija nevilktu rokas uz priekšu.
• Īsi pauzējiet augšpusē, neraustot plecus, neatliecoties atpakaļ un neļaujot gumijai jūs paraut augstāk.
• Lēnām nolaidiet gumiju atpakaļ pie sāniem, līdz plaukstas atgriežas pie augšstilbiem un pleci ir gatavi nākamajam atkārtojumam.
• Ieelpojiet nolaižot un izelpojiet ceļot, pēc tam pirms nākamā atkārtojuma sākuma atjaunojiet stāju.

Padomi un triki

• Ja gumija apakšā šķiet pārāk viegla, nostājieties uz tās platāk vai saīsiniet brīvo daļu, lai pirmā atkārtojuma puse paliktu noslogota.
• Pārtrauciet celšanu plecu augstumā; celšana augstāk parasti pārvērš kustību par trapecveida muskuļu raustīšanu.
• Visu laiku turiet elkoņus nedaudz ieliektus, lai slodze paliktu uz sānu deltveida muskuļiem, nevis iztaisnotu elkoņus.
• Nešūpojiet rumpi, lai krāptos un paceltu svaru; neliela atliekšanās atpakaļ nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai sērija ir pārāk grūta.
• Ja pleci virzās uz priekšu, domājiet par krūškurvja izplešanu un atslēgas kaulu turēšanu platus, rokām ceļoties uz augšu.
• Lēnāka nolaišanās fāze liek gumijai strādāt smagāk un palīdz kontrolēt apakšējo pozīciju, kur pretestība samazinās.
• Izmantojiet vieglāku gumijas pretestību nekā hantelēm; gumija kļūst grūtāka, tuvojoties augšai.
• Ja viens plecs paceļas ātrāk par otru, izlīdziniet rokas un samaziniet amplitūdu, līdz abas rokas kustas vienmērīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk nodarbina sānu vēzieni ar pretestības gumiju, 2. versija?

Tas galvenokārt mērķē uz sānu deltveida muskuļiem, bet augšējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz stabilizēt plecus.

Kā sagatavot gumiju sānu vēzieniem ar pretestības gumiju, 2. versija?

Nostājieties uz gumijas vidusdaļas, turiet galus vai rokturus pie sāniem un pirms pirmās celšanas sāciet ar nelielu pretestību.

Cik augstu jāceļ rokas sānu vēzienos ar pretestības gumiju, 2. versija?

Celiet, līdz plaukstas ir aptuveni plecu augstumā. Augstāk par to bieži vien pārvirza slodzi uz trapecveida muskuļiem un padara atkārtojumu mazāk tīru.

Vai iesācēji var izpildīt sānu vēzienus ar pretestības gumiju, 2. versija?

Jā. Vieglāka gumija un īsāka kustību amplitūda padara to ļoti piemērotu iesācējiem, īpaši, ja saglabājat rumpi nekustīgu.

Kāpēc šajā vingrinājumā slodzi pārņem augšējie trapecveida muskuļi?

Parasti gumija ir pārāk smaga, rokas tiek celtas pārāk augstu vai pleci tiek raustīti, rokām ceļoties. Turiet kaklu garu un apstājieties plecu līmenī.

Vai sānu vēzienu ar pretestības gumiju, 2. versija, laikā jāieliec elkoņi?

Jā, saglabājiet maigu, fiksētu elkoņu ieliekumu, lai rokas kustētos kā plats sviras mehānisms, nevis kā taisnu roku šūpošanās.

Kāds ir labākais temps sānu vēzieniem ar pretestības gumiju, 2. versija?

Izmantojiet vienmērīgu celšanu un lēnāku nolaišanās fāzi, lai gumija paliktu kontrolēta un darbu veiktu pleci, nevis inerce.

Vai šo kustību var aizstāt ar hantelēm vai trenažieri?

Jā. Hanteles ir labs aizstājējs tādai pašai plecu kustībai, savukārt trenažieris nodrošina pastāvīgāku pretestību visā amplitūdā.