Pleca Ārējā Rotācija Stāvus Ar Gumiju
Pleca ārējā rotācija stāvus ar gumiju ir nelielas amplitūdas plecu vingrinājums, kas trenē rotatoru manžeti un muskuļus, kuri nodrošina augšdelma stabilitāti, kamēr apakšdelms atvirzās no ķermeņa. Gumija rada pastāvīgu pretestību, tāpēc katrs kustības centimetrs prasa saglabāt kontroli, nevis griezt ķermeni vai ļaut elkonim novirzīties.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja vēlaties uzlabot plecu kontroli spiešanai, mešanai, darbam virs galvas vai jebkurai programmai, kurā locītavai jāpaliek centrētai slodzes laikā. Redzamā kustība ir vienkārša, taču mērķis ir specifisks: saglabāt lāpstiņu pietiekami nekustīgu, lai augšdelms varētu brīvi rotēt, un ļaut apakšdelmam veikt darbu bez plecu raustīšanas vai ķermeņa sagāšanas.
Novietojiet gumijas stiprinājumu sev blakus aptuveni elkoņa vai vidukļa augstumā un stāviet sānis pret to ar strādājošo elkoni saliektu aptuveni 90 grādu leņķī un piespiestu pie ribām. Apakšdelmam jāsākas ķermeņa priekšpusē, plaukstas locītavai jābūt taisnai, bet plecam atslābinātam un nolaistam prom no auss. Šis sākuma stāvoklis ir svarīgs, jo elkoņa pozīcija fiksē rotācijas ceļu un saglabā spriedzi pleca ārējā daļā, nevis pārvērš vingrinājumu ķermeņa griešanā.
Rotējot roku uz āru, turiet elkoni piespiestu pie sāna un ļaujiet tikai pleca locītavai atvirzīt apakšdelmu no ķermeņa. Beigu pozīcijā jābūt sajūtai, ka augšdelms palicis nekustīgs, kamēr plauksta pārvietojusies pa loku uz āru; pēc tam kontrolēti nolaidiet gumiju atpakaļ, līdz apakšdelms atgriežas ķermeņa priekšpusē. Izelpojiet, rotējot uz āru, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī, izmantojot vienmērīgu tempu, nevis strauju rāvienu.
Pleca ārējā rotācija stāvus ar gumiju vislabāk noder kā iesildīšanās, aktivizācijas vingrinājums, rehabilitācijas tipa papildinājums vai viegls plecu darbs dienās, kad vēlaties precizitāti, nevis lielu slodzi. Tas labi darbojas iesācējiem, jo gumijas pretestību var viegli pielāgot, taču vingrinājums ir efektīvs tikai tad, ja ķermenis paliek nekustīgs un kustība ir tīra. Ja krūškurvis izvirzās uz priekšu, elkonis attālinās no sāna vai plaukstas locītava izliecas, gumija ir pārāk smaga vai stiprinājums atrodas pārāk tālu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāviet sānis pret gumijas stiprinājumu, kas novietots aptuveni elkoņa vai vidukļa augstumā, un turiet rokturi strādājošajā rokā.
- Salieciet strādājošo elkoni aptuveni 90 grādu leņķī, piespiediet to pie ribām un sāciet ar apakšdelmu pāri ķermeņa priekšpusei.
- Novietojiet pēdas gurnu platumā un turiet krūtis augstu, nesagāžoties uz stiprinājuma pusi vai prom no tā.
- Piespiediet elkoni pie sāna un turiet plaukstas locītavu taisnu pirms pirmās atkārtojuma reizes.
- Rotējiet apakšdelmu uz āru, līdz plauksta atvirzās no ķermeņa, neļaujot elkonim novirzīties.
- Īsi aizturiet kustību beigu punktā, turot plecu nolaistu un ķermeni nekustīgu.
- Lēnām virziet rokturi atpakaļ pāri ķermeņa priekšpusei, līdz sasniedzat sākuma pozīciju.
- Izelpojiet, rotējot uz āru, un ieelpojiet, atgriežoties, saglabājot kustību vienmērīgu.
- Pirms nākamā atkārtojuma vai pirms pušu maiņas atjaunojiet elkoņa un pleca pozīciju.
Padomi un triki
- Turiet elkoni piespiestu pie ribām; ja tas attālinās, gumija velk jūs nepareizā leņķī.
- Uzstādiet stiprinājumu aptuveni elkoņa augstumā, lai gumija kustības laikā paliktu vienā līmenī, nevis vilktu uz augšu vai leju.
- Pārtrauciet rotāciju uz āru, pirms plecs sagriežas uz priekšu vai krūtis sāk griezties.
- Izmantojiet vieglāku gumiju, nekā domājat, ka vajag; šai kustībai jābūt precīzai, nevis spēcīgai.
- Taisna plaukstas locītava šeit ir svarīga, jo tās izliekšana pārvērš vingrinājumu par plaukstas, nevis pleca treniņu.
- Domājiet par rotāciju no augšdelma, nevis velciet plaukstu ar ķermeņa sagāšanu.
- Ja kakla muskuļi saspringst, samaziniet gumijas spriegojumu un turiet lāpstiņu viegli nolaistu.
- Pielāgojiet atgriešanās ātrumu rotācijas ātrumam, lai gumija neparautu roku atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko visvairāk trenē pleca ārējā rotācija stāvus ar gumiju?
Tas galvenokārt trenē pleca ārējos rotatorus un mazos stabilizatorus, kas nodrošina augšdelma kontroli spiešanas un darba virs galvas laikā.
Kur jābūt piestiprinātai gumijai pleca ārējai rotācijai stāvus?
Novietojiet gumiju sev blakus aptuveni elkoņa augstumā, lai vilkme paliktu vienā līmenī ar strādājošo roku un nespiestu plecu uz augšu vai leju.
Kāpēc mans elkonis pastāvīgi attālinās no sāna?
Tas parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai stiprinājums velk nepareizā leņķī. Samaziniet pretestību un turiet elkoni viegli piespiestu pie ribām.
Vai manai plaukstas locītavai jābūt izliektai pleca ārējās rotācijas laikā?
Nē. Turiet plaukstas locītavu taisnu, lai rotācija notiktu no pleca, nevis pārvērstu vingrinājumu par apakšdelma vai satvēriena treniņu.
Vai iesācēji var veikt pleca ārējo rotāciju stāvus ar gumiju?
Jā. Tas ir labs vingrinājums iesācējiem, ja vien gumija ir viegla un atkārtojums ir pietiekami lēns, lai elkonis un ķermenis paliktu nekustīgi.
Cik tālu man jārotē roka uz āru?
Rotējiet tikai tik tālu, cik varat, turot elkoni piespiestu pie sāna un plecu atslābinātu; amplitūda parasti ir mazāka, nekā cilvēki sagaida.
Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā vingrinājumā ar gumiju?
Lielākās kļūdas ir ķermeņa griešana, plecu raustīšana, plaukstas locītavas izliekšana un pārāk spēcīgas gumijas izmantošana, kas liedz saglabāt kontroli.
Kad man vajadzētu izmantot pleca ārējo rotāciju stāvus ar gumiju?
Izmantojiet to iesildīšanās vai papildinošajā blokā pirms spiešanas, mešanas vai cita darba ar ķermeņa augšdaļu, kad vēlaties, lai plecs justos stabilāks un organizētāks.
