Vertikālā Airēšana Ar Gumiju Zem Abām Pēdām

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Lente

Vertikālā airēšana ar gumiju zem abām pēdām ir plecu vingrinājums stāvus, kurā deltoīdie muskuļi tiek noslogoti ar vertikālu vilkmi, gumijai esot nostiprinātai zem abām pēdām. Uzstādījums ir vienkāršs, taču svarīgs: jo tuvāk ķermenim turat gumiju un jo vienmērīgāk uz tās stāvat, jo precīzāka būs vilkmes līnija. Attēlā vingrotājs stāv taisni, turot gumiju abās rokās, un pēc tam paceļ rokturus, vadot kustību ar elkoņiem.

Šī kustība galvenokārt trenē plecus, bet augšējie trapecveida muskuļi, muguras augšdaļa un roku muskuļi palīdz vadīt vilkmi. Anatomiski runājot, deltoīdie muskuļi veic lielāko daļu darba, savukārt trapecveida muskuļi, rombveida muskuļi un tricepss palīdz ar lāpstiņu kontroli un elkoņu pozīciju. Tā kā pretestība palielinās, gumijai stiepjoties, atkārtojuma augšējai daļai vajadzētu šķist visgrūtākajai, neizmantojot ķermeņa šūpošanos vai spēcīgu atliekšanos atpakaļ.

Šī vingrinājuma labākā versija sākas ar līdzsvarotu stāju, nedaudz ieliektiem ceļiem, krūškurvi virs iegurņa un rokturiem tuvu augšstilbiem. No turienes elkoņi virzās uz augšu un uz āru, kamēr rokas paliek ķermeņa priekšpusē. Mērķis nav raut gumiju pēc iespējas augstāk; mērķis ir saglabāt plecu stabilitāti, kamēr augšdelmi paceļas līdz krūškurvja augšdaļas līmenim. Kontrolēta atgriešanās sākuma pozīcijā saglabā spriedzi deltoīdos un palīdz novērst gumijas strauju atsitienu uz leju.

Izmantojiet šo vingrinājumu, kad vēlaties vienkāršu gumijas variantu plecu papildu darbam, iesildīšanai vai lielāka atkārtojumu skaita treniņam bez trenažiera vai stieņa. Tas labi darbojas iesācējiem, ja gumija ir viegla un kustību amplitūda ir nesāpīga, taču tas ir vērtīgs arī pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas vertikālās airēšanas variāciju ar mazu slodzi uz locītavām. Turiet kaklu garu, izvairieties no spēcīgas plecu raustīšanas augšējā punktā un pārtrauciet sēriju, ja plecos jūtat diskomfortu vai ja elkoņi vairs nespēj tīri vadīt vilkmi.

Norādījumi

• Stāviet uz gumijas ar abām pēdām aptuveni gurnu platumā un turiet pa vienam rokturim katrā rokā ar plaukstām pret augšstilbiem.
• Ļaujiet gumijai karāties kāju priekšā, turiet krūtis augstu un nolaidiet plecus, neatliecoties atpakaļ.
• Nedaudz saspringstiet vidusdaļā, lai ķermenis paliktu stabils virs pēdām pirms pirmās vilkmes.
• Virziet elkoņus uz augšu un uz āru, slidinot rokturus tuvu ķermenim, tiem virzoties uz krūškurvja augšdaļu.
• Apstājieties, kad elkoņi sasniedz aptuveni plecu augstumu vai nedaudz zemāk, nespiežot plecus augstāk, nekā tie vēlas iet.
• Īsi pauzējiet augšējā punktā, turot plaukstas zem elkoņiem un kaklu atslābinātu.
• Lēnām nolaidiet rokturus pa to pašu trajektoriju, līdz rokas ir taisnas un gumija atkal ir nospriegota.
• Izelpojiet, velkot uz augšu, un ieelpojiet, nolaižoties katrā atkārtojumā.
• Atkārtojiet stāju, ja gumija paslīd zem pēdām vai ķermenis sāk šūpoties.

Padomi un triki

• Turiet gumiju centrētu zem abām pēdām, lai katra puse celtos vienmērīgi un rokturi nenovirzītos.
• Domājiet par elkoņu celšanu, nevis roku, jo tas nodrošina, ka pleci veic darbu, nevis bicepsi.
• Neraujiet rokturus virs plecu augstuma, ja tas rada saspringumu kaklā vai diskomfortu plecos.
• Ļaujiet gumijai palikt tuvu ķermenim ceļā uz augšu; plašs vēziens parasti pārvērš atkārtojumu plecu raustīšanā.
• Saglabājiet nelielu ieliekumu ceļos, lai gumijas spriegums nevelk jūs uz priekšu uz pirkstgaliem.
• Izvēlieties tādu gumijas pretestību, kas ļauj pauzēt augšā bez grozīšanās vai atsitiena no apakšas.
• Nolaidiet kontrolēti, jo nolaišanās fāzē deltoīdi un muguras augšdaļa mācās pretoties gumijai.
• Ja plaukstas sāk celties augstāk par elkoņiem, samaziniet amplitūdu un turiet apakšdelmus mierīgākus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi visvairāk strādā vertikālajā airēšanā ar gumiju zem abām pēdām?

Deltoīdie muskuļi veic lielāko daļu darba, bet augšējie trapecveida muskuļi un muguras augšdaļa palīdz vadīt vilkmi.

Kāpēc manas pēdas ir uz gumijas, nevis tā ir nostiprināta citur?

Stāvēšana uz gumijas rada pretestību un notur vilkmi tieši zem jūsu masas centra.

Cik augstu jāceļ rokturi?

Parasti līdz krūškurvja augšdaļai vai krūšu kaula apakšdaļai, vai līdz elkoņi ir plecu augstumā bez sāpēm.

Vai elkoņiem jāvada kustība?

Jā. Ļaujiet elkoņiem celties pirmajiem, lai pleci paliktu stabilā pozīcijā un rokas nepārvērstu atkārtojumu par roku saliekšanu.

Vai iesācēji var veikt šo vertikālo airēšanu ar gumiju?

Jā, ja gumija ir viegla un kustību amplitūda ir vienmērīga un nesāpīga.

No kā man vajadzētu izvairīties atkārtojuma augšējā punktā?

Izvairieties no spēcīgas plecu raustīšanas, atliekšanās atpakaļ vai plaukstu celšanas augstāk par elkoņiem.

Vai tas atšķiras no vertikālās airēšanas ar stieni?

Jā. Gumija maina pretestības līkni un parasti šķiet vienmērīgāka un saudzīgāka locītavām, ja saglabājat kontrolētu kustību.

Kas man jādara, ja gumija velk mani uz priekšu?

Nedaudz paplašiniet stāju, turiet krūtis virs gurniem un, ja nepieciešams, izmantojiet vieglāku gumiju.