Gurnus Ārējā Rotācija Guļus Uz Sāna Ar Gumiju
Gurnus ārējā rotācija guļus uz sāna ar gumiju ir vingrinājums, kas tiek veikts guļus uz sāna, lai atvērtu un stiprinātu gurnu rotatorus, vienlaikus mācot iegurnim saglabāt stabilitāti. To bieži izmanto, lai aktivizētu sēžas muskuļus, uzlabotu gurnu kontroli un sagatavotu kājas pietupieniem, izklupieniem, pagriezieniem vai jebkurai kustībai, kurai nepieciešams precīzs gurnu novietojums.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka par kustības amplitūdu. Guļot uz sāna ar vienā līnijā novietotiem gurniem un gumiju virs ceļgaliem, augšējā kāja var rotēt uz āru, neradot ķermeņa augšdaļas pagriešanos. Tas padara šo vingrinājumu par noderīgu zemas slodzes papildinājumu aktivizācijas treniņiem, iesildīšanās sesijām un rehabilitācijai, kur vēlaties, lai gurns kustētos vienmērīgi, nevis agresīvi.
Pareizi izpildīts, vingrinājums sajūtams kā kontrolēta augšējā ceļgala atvēršana, nevis visa ķermeņa kustība. Apakšējā kāja paliek nekustīga, ribas paliek lejā, un iegurnis saglabājas gandrīz taisns, kamēr gumija rada tieši tik lielu pretestību, lai liktu strādāt gurnu rotatoriem un sēžas ārējiem muskuļiem. Maza, precīza atkārtojuma izpilde ir labāka nekā ceļgala atvēršana ar spēku, atgāžoties atpakaļ.
Izmantojiet nelielu pretestību un saglabājiet pārdomātu tempu. Atveriet ceļgalu, uz brīdi apstājieties vietā, kur gurns jūtas visstiprākais, un pēc tam kontrolēti nolaidiet to atpakaļ, pirms gumija izvelk kājas no pozīcijas. Ja gurna priekšpusē jūtama spiedoša sajūta vai muguras lejasdaļa sāk palīdzēt, kustības amplitūda ir pārāk liela vai gumija ir pārāk stingra.
Šī kustība vislabāk uztverama kā kontrolēts atbalsta vingrinājums, nevis maksimāla spēka celšana. Tas var palīdzēt iesācējiem apgūt gurnu pozīciju, kā arī noderēt pieredzējušiem sportistiem, kuriem pirms ķermeņa lejasdaļas treniņa nepieciešams īss, precīzs vingrinājums. Mērķis ir atkārtojams modelis: gurni vienā līnijā, iegurnis stabils, rotācija nāk no gurna, un katrs atkārtojums tiek pabeigts ar vienādu, precīzu formu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulieties uz sāna tā, lai gurni un pleci būtu vienā līnijā, ceļgali saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, un gumija novietota virs ceļgaliem.
- Atbalstiet galvu uz apakšējās rokas vai spilvena un turiet pēdas kopā, lai ķermeņa lejasdaļa saglabātu stabilitāti.
- Nedaudz pavirziet iegurni uz priekšu, lai augšējais gurns kustības laikā nevirzītos atpakaļ.
- Viegli sasprindziniet vēdera muskuļus un neļaujiet krūškurvim izplesties.
- Saglabājot pēdu saskari, rotējiet augšējo ceļgalu uz augšu pret gumijas pretestību, neļaujot ķermeņa augšdaļai pagriezties.
- Atveriet tikai tik tālu, cik spējat saglabāt iegurni nekustīgu un kontrolēt gumijas pretestību.
- Augšējā punktā uz brīdi apstājieties, kamēr strādā gurna ārējā daļa, pēc tam izelpojiet un lēnām nolaidiet ceļgalu.
- Pirms nākamā atkārtojuma sākšanas kontrolēti atgriezieties sākuma pozīcijā.
Padomi un triki
- Izmantojiet vieglu gumiju; šim vingrinājumam jābūt precīzam, nevis kā maksimālas piepūles atvēršanas vingrinājumam.
- Ja augšējais gurns virzās atpakaļ, samaziniet kustības amplitūdu un saglabājiet gurnus vienā līnijā.
- Turiet pēdas saskarē vai viegli piespiestas vienu otrai, lai kustība notiktu gurnu rotācijas, nevis kājas celšanas dēļ.
- Maza, vienmērīga atvēršana ir labāka nekā ceļgala plaša atvēršana ar spēku, zaudējot iegurņa pozīciju.
- Palēniniet nolaišanas fāzi, lai gumija neparautu kāju atpakaļ uz leju.
- Ja jūtat spiedienu gurna priekšpusē, samaziniet amplitūdu un pārbaudiet, vai ceļgali nevirzās uz priekšu.
- Saglabājiet kaklu un žokli atslābinātus; spriedzei jāpaliek gurnā, nevis jāpāriet uz ķermeņa augšdaļu.
- Izmantojiet šo vingrinājumu pirms ķermeņa lejasdaļas celšanas vai veiklības vingrinājumiem, kad vēlaties labāku gurnu kontroli.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz iegurnis sāk šūpoties vai gumija liek jums rotēt caur ķermeņa vidusdaļu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Ko trenē gurnu ārējā rotācija guļus uz sāna ar gumiju?
Tas trenē gurnu ārējās rotācijas kontroli, kur lielāko darbu veic sēžas ārējie muskuļi un dziļie gurnu rotatori.
Vai tas būtībā ir vingrinājums "gliemezītis" ar gumiju?
Jā, sākuma pozīcija ir ļoti līdzīga "gliemezītim": guļus uz sāna, ceļgali saliekti, un augšējais ceļgals atveras pret gumijas pretestību.
Kur šim vingrinājumam jānovieto gumija?
Novietojiet gumiju virs ceļgaliem, lai gurni varētu rotēt, neizmantojot potītes vai pēdas kā papildu sviru.
Cik tālu man jāatver augšējais ceļgals?
Atveriet tikai tik tālu, cik spējat saglabāt iegurni vienā līnijā un ķermeņa lejasdaļu nekustīgu; mazāka, precīza amplitūda ir labāka nekā lielāka, bet nekontrolēta.
Kāpēc es to jūtu muguras lejasdaļā?
Tas parasti nozīmē, ka iegurnis virzās atpakaļ vai ribas izplešas. Samaziniet amplitūdu un saglabājiet ķermeņa vidusdaļu stabilāku.
Vai iesācēji var veikt gurnu ārējo rotāciju guļus uz sāna ar gumiju?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja izmantojat vieglu gumiju un koncentrējaties uz lēnu, kontrolētu ceļgala atvēršanu.
Ko darīt, ja to jūtu galvenokārt gurna priekšpusē?
Samaziniet amplitūdu un pārliecinieties, ka augšstilbs rotē no gurna, nevis slīd uz priekšu.
Kad šis vingrinājums ir noderīgs treniņā?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, aktivizācijas blokos vai rehabilitācijas tipa papildvingrinājumos pirms smagāka ķermeņa lejasdaļas treniņa.
