Gurnus Sēdus Ar Gumiju (gūžu Ārējā Rotācija)
Gurnus sēdus ar gumiju ir kontrolēts gūžu palīgvingrinājums, kas trenē muskuļus, kuri rotē augšstilbu uz āru un palīdz stabilizēt iegurni. To parasti izmanto, lai uzlabotu gūžu kontroli, precīzāku ceļgalu kustību trajektoriju un labāku izpratni par to, kā gūžas kustas, neiesaistot muguras lejasdaļu vai rumpi.
Sēdus pozīcija ir svarīga, jo tā samazina iespēju krāpties. Kad sēžat taisni ar gumiju tieši virs ceļgaliem, mērķis ir noturēt pēdas pie zemes un ļaut augšstilbiem rotēt uz āru no gūžām. Tas padara vingrinājumu noderīgu iesildīšanās, prehabilitācijas, sēžas muskuļu aktivizācijas un vieglāku palīgvingrinājumu sērijās, kur pozīcija un kontrole ir svarīgāka par slodzi.
Kvalitatīvi atkārtojumi ir apzināti. Atveriet ceļgalus tikai tik tālu, cik varat, saglabājot iegurni līmenī, ribas vienu virs otras un vienmērīgu spiedienu uz abām pēdām. Gumijai ir jārada izaicinājums ārējai rotācijai, nepiespiežot jūs atliekties atpakaļ, pacelt gūžu vai plaši vēzēt kājas. Īsa pauze atvērtajā pozīcijā parasti uzlabo kontrakcijas kvalitāti.
Šī kustība ir īpaši noderīga sportistiem, kuriem nepieciešama precīzāka pietupienu, atvilcienu, izklupienu vai vienas kājas vingrinājumu tehnika, jo gūžu ārējie rotatori un vidējais sēžas muskulis bieži palīdz noturēt augšstilba kaulu pareizā stāvoklī. Izmantojiet to, kad vēlaties locītavām draudzīgā veidā pamodināt gūžas pirms treniņa vai pievienot mazas intensitātes darbu treniņa beigās.
Uzturiet pretestību pietiekami vieglu, lai katrs atkārtojums izskatītos identisks. Ja ceļgali strauji atlec, muguras lejasdaļa izliecas vai pēdas sāk slīdēt, gumija ir pārāk smaga vai amplitūda ir pārāk liela. Šī vingrinājuma labākā versija ir plūstoša, centrēta un atkārtojama, kur gūžas veic darbu, bet rumpis paliek nekustīgs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apsēdieties uz sola vai kastes ar pēdām plakaniski uz grīdas un gumiju apliktu tieši virs ceļgaliem.
- Novietojiet abas pēdas aptuveni gūžu platumā un sēdiet taisni ar ribām virs iegurņa.
- Sākumā turiet ceļgalus vērstus uz priekšu un ļaujiet gumijai nedaudz nospriegoties, pirms sākat kustību.
- Nedaudz sasprindziniet vidusdaļu, lai rumpis paliktu vertikāli, nevis atliektos atpakaļ.
- Rotējiet abus augšstilbus uz āru, spiežot ceļgalus prom vienu no otra pret gumijas pretestību.
- Apstājieties, kad gūžas vairs nekustas un iegurnis sāk sagāzties vai sagriezties.
- Īsi pauzējiet atvērtajā pozīcijā, pēc tam kontrolēti atgrieziet ceļgalus kopā.
- Turiet pēdas pie zemes un atkārtojiet plānoto reižu skaitu.
Padomi un triki
- Sēdiet uz kaut kā pietiekami augsta, lai gūžas būtu virs ceļgaliem un jūs varētu noturēt krūškurvi taisni.
- Izmantojiet gumiju, kas ļauj atvērt ceļgalus, nepiespiežot pēdas velties uz āru vai gūžas šūpoties.
- Domājiet par augšstilbu rotēšanu uz āru, nevis tikai par ceļgalu atspiešanu ar pēdām.
- Saglabājiet vienmērīgu spiedienu uz abiem papēžiem, lai viena puse nepārņemtu kustību.
- Mazāka, precīzāka amplitūda ir labāka nekā ceļgalu atvēršana tik tālu, ka iegurnis sagriežas.
- Izelpojiet, atverot ceļgalus, un ieelpojiet, atgriežoties sākuma pozīcijā.
- Ja muguras lejasdaļa sāk strādāt vairāk nekā gūžas, samaziniet amplitūdu un izmantojiet vieglāku gumiju.
- Izmantojiet lēnu atgriešanos, lai saglabātu spriedzi gūžu rotatoros, nevis ļaujiet gumijai strauji atvilkt ceļgalus atpakaļ.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā visvairāk gurnu sēdus ar gumiju vingrinājumā?
Gūžu ārējie rotatori un vidējais sēžas muskulis veic lielāko daļu darba, savukārt dziļie sēžas muskuļi un serdes muskulatūra palīdz noturēt iegurni stabilu.
Kur man vajadzētu novietot gumiju?
Vairumā versiju gumiju novieto tieši virs ceļgaliem, lai augšstilbiem būtu jārotē uz āru, nevis pēdām jāveic viss darbs.
Vai manām pēdām vajadzētu kustēties atkārtojuma laikā?
Nē. Turiet abas pēdas pie zemes un ļaujiet ceļgaliem un augšstilbiem atvērties un aizvērties no gūžas locītavas.
Kā es varu zināt, vai izmantoju pārāk lielu gumijas pretestību?
Ja jums ir jāatliecas atpakaļ, jāgriež iegurnis vai jāļauj pēdām velties uz āru, lai pabeigtu atkārtojumu, gumija ir pārāk smaga.
Vai iesācēji var veikt šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja gumija ir viegla un amplitūda tiek kontrolēta.
Kāda ir visizplatītākā kļūda tehnikā?
Cilvēki parasti atver ceļgalus, izliecot muguras lejasdaļu vai izkustinot gūžas, nevis rotējot no augšstilba.
Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?
Tas labi darbojas iesildīšanās laikā, aktivizācijas blokā vai vieglā palīgvingrinājumu sadaļā pirms lielākiem ķermeņa apakšdaļas vingrinājumiem.
Ko darīt, ja jūtu vingrinājumu muguras lejasdaļā, nevis gūžās?
Samaziniet gumijas pretestību, sēdiet taisnāk un saīsiniet amplitūdu, lai gūžas saglabātu kontroli un iegurnis paliktu nekustīgs.
