Pietupiens Ar Gumijas Vilkmi
Pietupiens ar gumijas vilkmi apvieno pietupienu ar gumijas vilkmi pret fiksētu enkuru jūsu priekšā. Tas ir kombinēts vingrinājums, kas trenē muguras augšdaļas vilkšanas spēku, vienlaikus pieprasot stabilu ķermeņa apakšdaļas pozīciju, tāpēc katrai atkārtojuma reizei ir jābūt kontrolētai no sākuma līdz beigām. Šī kustība ir noderīga, ja vēlaties uzlabot stāju, vilkšanas kontroli un visa ķermeņa koordināciju, neizmantojot trenažierus vai stieni.
Attēlā redzams, ka gumija ir nostiprināta ķermeņa priekšā, rokturiem sākotnēji atrodoties krūšu priekšā, bet elkoņiem kustības beigās nonākot blakus ķermenim. Šāda trajektorija liek trapecveida muskuļiem, rombveida muskuļiem, muguras platākajiem muskuļiem un bicepsam veikt redzamo darbu, kamēr kājas, sēžas muskuļi un rumpis nodrošina līdzsvaru, pārejot no pietupiena uz stāvus pozīciju. Trapecveida muskulis ir galvenais mērķis, taču atkārtojums izskatās pareizi izpildīts tikai tad, ja gurni, krūškurvis un pleci saglabā vienotu līniju.
Šeit sagatavošanās ir svarīgāka par slodzi. Atkāpieties pietiekami tālu, lai gumija jau būtu nospriegota, pēc tam ieņemiet pietupienu ar abām pēdām uz zemes un paceltu krūškurvi. Ja gumija ir pārāk vaļīga, jūs raustīsieties vilkmes laikā; ja tā ir pārāk smaga, pleci celsies uz augšu un rumpis griezīsies. Mērķis ir vienmērīgs vilciens virzienā uz apakšējām ribām, kamēr ceļgali kustas pareizi un mugurkauls saglabā neitrālu stāvokli.
Izmantojiet šo vingrinājumu iesildīšanās laikā, papildu treniņos vai kondicionēšanas apļos, kur nepieciešama kontrolēta visa ķermeņa vilkme. Tas labi darbojas iesācējiem, ja gumija ir viegla un pietupiena dziļums ir atbilstošs, un to var progresēt, palielinot gumijas pretestību, palēninot atgriešanās fāzi vai pauzējot vilkmes augšējā punktā. Saglabājiet izpildījuma precizitāti. Tiklīdz jums ir jāatliecas atpakaļ, jāpieceļas pārāk ātri vai jāļauj pleciem celties pie ausīm, atkārtojums ir zaudējis formu, kuru šis vingrinājums ir paredzēts trenēt.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Aptiniet gumiju ap drošu enkuru savā priekšā aptuveni krūšu augstumā un satveriet rokturi katrā rokā.
- Atkāpieties, līdz gumija ir vienmērīgi nospriegota, pēc tam nostājieties ar pēdām aptuveni plecu platumā.
- Ieņemiet pietupienu ar papēžiem uz zemes, paceltu krūškurvi un rokām, kas stiepjas uz priekšu pret enkuru.
- Saspringstiet vidusdaļu tā, lai krūškurvis atrastos tieši virs iegurņa.
- Atspiedieties ar pēdām, lai pieceltos no pietupiena, vienlaikus velkot rokturus pret apakšējām ribām.
- Turiet elkoņus tuvu sāniem un saspiediet lāpstiņas kopā vilkmes augšējā punktā.
- Uz brīdi pauzējiet stāvus pozīcijā, neatliecoties atpakaļ un nepaceļot plecus.
- Kontrolēti atgrieziet rokturus uz priekšu, nolaižoties atpakaļ pietupienā un sagatavojoties nākamajam atkārtojumam.
Padomi un triki
- Novietojiet enkuru pietiekami augstu, lai gumija virzītos pret krūtīm vai apakšējām ribām, nevis vilktu rokas uz augšu no apakšas.
- Izvēlieties gumiju, kas ļauj saglabāt pietupiena dziļumu un vilkmes beigu pozīciju vienā atkārtojumā bez raustīšanās.
- Turiet papēžus pie zemes, lai pietupiens atvērtos no gurniem, nevis pārvērstos par celšanos uz pirkstgaliem.
- Velciet ar elkoņiem, nevis rokām, lai lāpstiņas varētu virzīties atpakaļ bez liekas plaukstu locītavu piepūles.
- Ļaujiet rokturiem nonākt pie apakšējām ribām; ja tie virzās uz kakla pusi, jūs raustāt plecus.
- Saglabājiet rumpja stabilitāti celšanās laikā; liela atliekšanās atpakaļ parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga.
- Izelpojiet, kad ceļaties un velkat, pēc tam ieelpojiet, atgriežoties pietupienā un stiepjoties uz priekšu.
- Pārtrauciet atkārtojumu, ja ceļgali sagriežas uz iekšu, krūškurvis nolaižas vai gumija sāk izsist jūs no līdzsvara.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli pietupiens ar gumijas vilkmi ietekmē visvairāk?
Galvenais mērķis ir muguras augšdaļa, īpaši trapecveida muskulis, ar rombveida muskuļu, muguras platāko muskuļu un bicepšu palīdzību.
Vai iesācēji var izpildīt šo vingrinājumu?
Jā. Iesācējiem parasti vislabāk padodas viegla gumija un mazāks pietupiens, lai viņi varētu saglabāt vilkmi vienmērīgu un kontrolētu.
Kur jābūt nostiprinātai gumijai?
Nostipriniet to savā priekšā aptuveni krūšu augstumā, lai rokturi pārvietotos pa taisnu horizontālu līniju pret apakšējām ribām.
Vai man visu laiku jāpaliek pietupienā?
Nē. Šajā versijā jūs pieceļaties no pietupiena, vienlaikus veicot vilkmi, pēc tam kontrolēti nolaižaties nākamajam atkārtojumam.
Kur jāatrodas rokām kustības beigās?
Rokturiem jāatrodas tuvu apakšējām ribām vai vidukļa līnijai, elkoņiem esot piespiestiem pie ķermeņa sāniem.
Kāpēc mani pleci raustās vilkmes laikā?
Plecu raustīšana parasti nozīmē, ka gumija ir pārāk smaga vai enkurs ir pārāk zemu. Turiet plecus lejā, kamēr elkoņi tiek vilkti atpakaļ.
Vai šis vingrinājums ir labs stājas uzlabošanai?
Jā. Vilkme trenē muguras augšdaļu, un pietupiens liek jums saglabāt krūškurvi un ribas stabilas kustības laikā.
Kas man jādara, ja gumija velk mani uz priekšu?
Pienāciet tuvāk enkuram vai izmantojiet vieglāku gumiju, lai varētu saglabāt papēžus uz zemes un rumpja vertikālo stāvokli.
