Kurus muskuļus darbo vienas kājas gurnu pacelšana Smith mašīnā?

Darba kājas gluteus maximus ir galvenais dzinējs, un paceles ciskas muskuļi palīdz gurnu ekstenzijā. Balsta kājas kvadricepsi un sēžas muskuļi stabilizē pozīciju, bet korpusa muskuļi strādā, lai iegurnis paliktu līmenī zem vienpusējās slodzes.

Kāpēc vienas kājas gurnu pacelšanai izmantot Smith mašīnu, nevis stangu?

Fiksētais vertikālais stangas ceļš novērš līdzsvarošanas prasību no sāna uz sānu, tāpēc vari koncentrēties uz darba sēžas muskuļa virzīšanu līdz pilnai iztaisnošanai. Drošības āķi arī ļauj droši atbrīvoties no stangas, ja atkārtojums neizdodas, kas ir vērtīgi, trenējoties vienam.

Kur tieši manā ķermenī jāatrodas Smith stienim?

Tam jāguļ pāri gūžas krokai, darba ciskas augšdaļā, nevis uz apakšējā vēdera vai ciskas muskuļa. Izmanto stangas spilventiņu vai salocītu dvieli, un pabīdi to nedaudz, līdz spiediens visu pieeju ir pieļaujams.

Ko darīt ar nedarbīgo kāju vienas kājas gurnu pacelšanas laikā?

Vai nu izstiep to taisni vienā līnijā ar ķermeni, vai saliec ceļu un tur to paceltu — kā vien tur iegurni līmenī. Galvenais, ka tā nekad neskar grīdu un nepalīdz kustībā; ja tā nokrīt vai šūpojas, korpusa un gūžas stabilizatori zaudē cīņu.

Vai vienas kājas gurnu pacelšana Smith mašīnā ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja sāc ar ļoti nelielu slodzi vai tikai ar stieni. Daudzi iesācēji vispirms vieglāk apgūst ķermeņa svara vienas kājas gurnu pacelšanu ar pleciem uz soliņa, un tikai tad pāriet uz Smith mašīnu, kad spēj turēt iegurni līmenī.

Kāpēc es to jūtu vairāk kvadricepsos nekā sēžas muskuļos?

Tava darba pēda, visticamāk, ir novietota pārāk tuvu soliņam, un pacelšana pārvēršas par ceļu dominētu spiešanu. Pabīdi pēdu nedaudz tālāk uz priekšu, lai apakšstilbs augšpunktā būtu aptuveni vertikāls, un koncentrējies uz gurnu virzīšanu pret griestiem, nevis uz grīdas atspiešanu.

Cik augstu augšpunktā man jāpaceļ gurni?

Pacel, līdz ķermenis un darba ciska veido taisnu līniju ar spēcīgu sēžas muskuļa saspiešanu, un ne tālāk. Virzīšanās tālāk izliek jostasvietu, nevis pievieno sēžas muskuļa darbu, un tas ir viens no biežākajiem tehnikas defektiem šajā vingrinājumā.

Ko varu izmantot, ja manā treniņu zālē nav Smith mašīnas?

Vissenākais aizvietotājs ir stangas vienas kājas gurnu pacelšana ar pleciem uz soliņa, lai gan tā prasa vairāk stabilizācijas. Solidālas alternatīvas ar vieglāku sagatavošanos ir arī hantele, turēta pār darba gurnu, vai gurnu pacelšana ar gumiju.

Kā palikt drošībā, trenējot vienas kājas gurnu pacelšanu Smith mašīnā vienam?

Iestati drošības statiņus tieši zem kustības apakšējā punkta, lai neizdevies atkārtojums atbalstītos uz statiņiem, nevis uz taviem gurniem. Pārliecinies arī, ka soliņš ir stabils un nevar noslidot, un palielini svaru pakāpeniski, jo vienpusējā līdzsvara prasība lielāko daļu trenētāju pārsteidz.

Vai abām pusēm jābūt vienādam atkārtojumu skaitam?

Jā, stiprākajā pusē atbilsto vājākās puses atkārtojumu skaitam, nevis otrādi. Tas neļauj nevienlīdzībai starp pusēm laika gaitā augt, un tieši tāpēc šo kustību vispār trenē vienpusēji.

Vienas Kājas Gurnu Pacelšana Smith Mašīnā

Ķermeņa daļa: Sēžas muskuļi Muskuļi: Sēžas muskuļi Inventārs: Smita trenažieris

Vienas kājas gurnu pacelšana Smith mašīnā ir vienpusējs gurnu ekstenzijas vingrinājums, ko veic ar augšējo muguras daļu balstoties uz līdzena soliņa un ar Smith mašīnas stieni, kas gulstas pāri gurniem. Viena pēda paliek uz grīdas un veic kustību, bet otra kāja tiek turēta no zemes pacelta vai izstiepta uz priekšu. Tā kā Smith mašīnas stiens pārvietojas pa fiksētu vertikālu ceļu, tu vari pilnībā koncentrēties uz gurnu pacelšanu uz augšu, nebīstoties, ka brīvā stanga šūpojas no sāna uz sānu.

Šī kustība ir veidota ap sēžas muskuļiem. Kad atspiedies caur darba pēdas papēdi un paceļ gurnus līdz pilnai iztaisnošanai, galveno darbu veic gluteus maximus, paceles ciskas muskuļi palīdz gurnu ekstenzijā, bet balsta kājas kvadricepsi un sēžas muskulis kontrolē tavu pozīciju. Izstieptā kāja un vienpusējā slodze izaicina arī korpusa muskuļus un gūžas stabilizatorus, lai iegurnis paliktu līmenī — tieši tas parasti izjūk vienas kājas vingrinājumos.

Vienas kājas versija ir svarīga, jo lielākajai daļai cilvēku viena puse ir stiprāka par otru, un abu kāju gurnu pacelšana ļauj stiprākajai pusei klusi pārņemt darbu. Trenējot vienu pusi vienlaikus, atklājas šī atšķirība, katra sēžas muskuļa slodze pielāgojas tā paša spēkam, un darba muskulis saņem lielu izaicinājumu ar daudz mazāku kopējo svaru nekā abu kāju stangas pacelšanā. Tāpēc tas ir gudrs izvēle trenētājiem, kas stiprina sēžas muskuļus, skrējējiem un sportistiem, kuri atspiežas no vienas kājas, kā arī visiem, kas pēc traumas atgriežas smagākā gurnu slodzē.

Sagatavošanās ir daļa, ko lielākā daļa cilvēku veic pārāk steidzīgi, un tas redzams arī rezultātos. Augšējai muguras daļai jābalstās pret soliņu apmēram lāpstiņu augstumā, stienim jāguļ gūžas krokā ar spilventiņu vai salocītu dvieli komfortam, un darba pēdai jābūt pietiekami tālu uz priekšu, lai apakšstilbs atkārtojuma augšpunktā būtu aptuveni vertikāls. Ja pēda ir pārāk tuvu, pārņem ceļi un kvadricepsi; ja pārāk tālu, darbā tiek iesaistīti paceles ciskas muskuļi un jostasvieta.

Izpilde ir vienkārša, bet prasīga: sasprēgā korpusu, nolaidi zodu un spied ar darba papēdi uz leju, līdz ķermenis un darba ciska veido taisnu līniju, augšpunktā spēcīgi saspiežot sēžas muskuli. Nolaidies kontrolēti, līdz diski gandrīz aizsniedzas pie grīdas vai bloks atgriežas sākuma pozīcijā, bet saglabā spriedzi sēžas muskulī, nevis atpūties starp atkārtojumiem. Smith mašīnas fiksētais ceļš un drošības statiņi ļauj viegli un droši nolikt stieniu, ja sasniedz muskuļu atteici — tas ir reāls ieguvums salīdzinājumā ar brīvo stangu, trenējoties vienam.

Gaidi spēcīgu sajūtu darba sēžas muskulī jau pirmajos atkārtojumos, ar otru kārtas dedzinājumu paceles ciskas muskulī un stabilizācijas prasību caur korpusu un balsta gurnu. Sākumā izmanto pieticīgas slodzes, dod priekšroku līmenīga iegurņa un pilnas iztaisnošanas saglabāšanai, nevis smagiem diskiem, un pievieno svaru tikai tad, kad katrs atkārtojums izskatās identisks.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Vienas Kājas Gurnu Pacelšana Smith Mašīnā

Norādījumi

Novieto līdzenu soliņu Smith mašīnā un iestati stieni apmēram gurnu augstumā, kad sēdi uz grīdas priekšā tam.
Apsēdies ar augšējo muguras daļu pret soliņu tā, lai soliņa mala atrastos tieši zem lāpstiņām, un izritini Smith stieni uz leju, lai tas gulstas pāri viena gurna krokai; izmanto stangas spilventiņu vai salocītu dvieli spilvenošanai.
Saliec darba kāju un novieto to pēdu plakaniski uz grīdas, pietiekami tālu uz priekšu, lai apakšstilbs augšpunktā būtu gandrīz vertikāls; otru kāju izstiep taisni vai tur ceļu saliektu ar pēdu no grīdas paceltu.
Satver stieni vai soliņu ar rokām, lai to nostabilizētu, tad sasprēgā vēdera presi un nedaudz nolaidi zodu, lai ribas paliek uz leju.
Atspiedies caur darba pēdas papēdi un pacel gurnus uz augšu, līdz ķermenis un darba ciska veido taisnu līniju, neļaujot paceltajai kājai nokristies vai šūpoties.
Augšpunktā spēcīgi saspied darba kājas sēžas muskuli un paturi brīdi, nepārliekot jostasvietu pārmērīgā izliekumā.
Nolaidi gurnus kontrolēti, līdz stiens atgriežas tuvu sākuma pozīcijai, apstājoties tieši pirms slodze pilnībā balstās uz grīdas.
Izelpo, kad spiež uz augšu, un ieelpo, kad nolaidies, saglabājot vienmērīgu elpošanu visā pieejā.
Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, ieritini Smith stieni atpakaļ, pagriežot drošības āķus, tad pārslēdz kājas un pārējā pusē izpildi tādu pašu atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

Ja stiens iegraužas gurnā, novieto to nedaudz augstāk uz kaulaino gūžas kroku un izmanto biezāku spilventiņu; diskomforts gurnā ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki pārtrauc šo vingrinājumu priekšlaicīgi.
Pievērš uzmanību, vai iegurnis nepagriežas pret darba pusi pacelšanas laikā. Ja gurni nogrimst, samazini slodzi un domā par paceltās iegurņa puses virzīšanu uz augšu līmenī ar darba pusi.
Neļauj darba ceļam izkrītot uz iekšu, kad spiež uz augšu; tur ceļu virzību virs pēdas vidus, lai aizsargātu locītavu un sēžas muskulis paliktu iesaistīts.
Ja lielāko daļu darba veic kvadricepsi, pabīdi darba pēdu apmēram divus trīs centimetrus tālāk uz priekšu, lai apakšstilbs pilnā iztaisnojumā būtu vertikālāks.
Nepārliec jostasvietu augšpunktā. Apstājies, kad ķermenis sakrītas ar darba cisku, un papildu amplitūdu iegūsti, saspiežot sēžas muskuli, nevis izliekoties.
Smith stangas fiksētais ceļš nozīmē, ka nevari novirzīties uz sāniem, lai krāptu, tāpēc jebkāda vēršanās parasti nāk no balsta pēdas; pārliecinies, ka tā pēda visu pieeju paliek plakaniski un stingri uz grīdas.
Pirmajā treniņā sāc tikai ar stieni vai nelielu slodzi. Paceltās kājas līdzsvara prasība padara to daudz smagāku nekā abu kāju pacelšanu ar to pašu svaru.
Iestati Smith mašīnas drošības statiņus tieši zem apakšējās pozīcijas, lai, ja atkārtojums neizdodas, stiens droši nokļūtu uz statiņiem, nevis kristu uz gurniem.
Saglabā pastāvīgu spriedzi, pabeidzot nolaišanos tieši pirms diski balstās uz grīdas; pilnīga atpūta starp atkārtojumiem katru atkārtojumu pārvērš jaunā pacelšanā no miera stāvokļa.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo vienas kājas gurnu pacelšana Smith mašīnā?
Darba kājas gluteus maximus ir galvenais dzinējs, un paceles ciskas muskuļi palīdz gurnu ekstenzijā. Balsta kājas kvadricepsi un sēžas muskuļi stabilizē pozīciju, bet korpusa muskuļi strādā, lai iegurnis paliktu līmenī zem vienpusējās slodzes.
Kāpēc vienas kājas gurnu pacelšanai izmantot Smith mašīnu, nevis stangu?
Fiksētais vertikālais stangas ceļš novērš līdzsvarošanas prasību no sāna uz sānu, tāpēc vari koncentrēties uz darba sēžas muskuļa virzīšanu līdz pilnai iztaisnošanai. Drošības āķi arī ļauj droši atbrīvoties no stangas, ja atkārtojums neizdodas, kas ir vērtīgi, trenējoties vienam.
Kur tieši manā ķermenī jāatrodas Smith stienim?
Tam jāguļ pāri gūžas krokai, darba ciskas augšdaļā, nevis uz apakšējā vēdera vai ciskas muskuļa. Izmanto stangas spilventiņu vai salocītu dvieli, un pabīdi to nedaudz, līdz spiediens visu pieeju ir pieļaujams.
Ko darīt ar nedarbīgo kāju vienas kājas gurnu pacelšanas laikā?
Vai nu izstiep to taisni vienā līnijā ar ķermeni, vai saliec ceļu un tur to paceltu — kā vien tur iegurni līmenī. Galvenais, ka tā nekad neskar grīdu un nepalīdz kustībā; ja tā nokrīt vai šūpojas, korpusa un gūžas stabilizatori zaudē cīņu.
Vai vienas kājas gurnu pacelšana Smith mašīnā ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sāc ar ļoti nelielu slodzi vai tikai ar stieni. Daudzi iesācēji vispirms vieglāk apgūst ķermeņa svara vienas kājas gurnu pacelšanu ar pleciem uz soliņa, un tikai tad pāriet uz Smith mašīnu, kad spēj turēt iegurni līmenī.
Kāpēc es to jūtu vairāk kvadricepsos nekā sēžas muskuļos?
Tava darba pēda, visticamāk, ir novietota pārāk tuvu soliņam, un pacelšana pārvēršas par ceļu dominētu spiešanu. Pabīdi pēdu nedaudz tālāk uz priekšu, lai apakšstilbs augšpunktā būtu aptuveni vertikāls, un koncentrējies uz gurnu virzīšanu pret griestiem, nevis uz grīdas atspiešanu.
Cik augstu augšpunktā man jāpaceļ gurni?
Pacel, līdz ķermenis un darba ciska veido taisnu līniju ar spēcīgu sēžas muskuļa saspiešanu, un ne tālāk. Virzīšanās tālāk izliek jostasvietu, nevis pievieno sēžas muskuļa darbu, un tas ir viens no biežākajiem tehnikas defektiem šajā vingrinājumā.
Ko varu izmantot, ja manā treniņu zālē nav Smith mašīnas?
Vissenākais aizvietotājs ir stangas vienas kājas gurnu pacelšana ar pleciem uz soliņa, lai gan tā prasa vairāk stabilizācijas. Solidālas alternatīvas ar vieglāku sagatavošanos ir arī hantele, turēta pār darba gurnu, vai gurnu pacelšana ar gumiju.
Kā palikt drošībā, trenējot vienas kājas gurnu pacelšanu Smith mašīnā vienam?
Iestati drošības statiņus tieši zem kustības apakšējā punkta, lai neizdevies atkārtojums atbalstītos uz statiņiem, nevis uz taviem gurniem. Pārliecinies arī, ka soliņš ir stabils un nevar noslidot, un palielini svaru pakāpeniski, jo vienpusējā līdzsvara prasība lielāko daļu trenētāju pārsteidz.
Vai abām pusēm jābūt vienādam atkārtojumu skaitam?
Jā, stiprākajā pusē atbilsto vājākās puses atkārtojumu skaitam, nevis otrādi. Tas neļauj nevienlīdzībai starp pusēm laika gaitā augt, un tieši tāpēc šo kustību vispār trenē vienpusēji.