Kabeļu 90 Grādu Iekšējā Rotācija Ar Satveršanu
Kabeļu 90 grādu iekšējā rotācija ar satveršanu ir pleca rotācijas vingrinājums, ko veic stāvus blakus kabeļu Simulatoram ar bloku, kas uzstādīts galvas augstumā vai tieši virs tā. Darba roku novieto tā, lai plecs būtu pacelts sānos līdz plecu līmenim un elkone būtu saliekts 90 grādu leņķī, tad plecu rotē, lai roku turētu pavilktu no kabeļa puses uz leju un pāri virzienā uz galvu. Tā kā pretestība nāk no kabeļa, nevis no hanteles, spriegums paliek nemainīgs visā kustības lokā — tieši to vajag, trenējot rotatoru manžetu.
Galvenais mērķis šeit ir subscapularis — lielākais rotatoru manžetas muskulis un galvenais pleca iekšējais rotators. Pectoralis major un priekšējais deltveida muskulis palīdz rokas rotācijas laikā, bet pārējie mazākie manžetas muskuļi un muskuļi ap lāpstiņu notur plecu stabilu 90 grādu leņķī, kamēr apakšdelms pārvietojas pa kustības diapazonu. Tas padara šo vingrinājumu par īstu stabilitātes vingrinājumu, ne tikai spēka kustību.
90 grādu sākuma pozīcija ir visa šī vingrinājuma būtība. Kad roka ir atabdukta un elkone fiksēts plecu augstumā, plecam jākontrolē rotācija vienā no savām neaizsargātākajām pozīcijām, kas veido tādu kontroli, kas noder mešanas, svārsta kustību un servēšanas darbībās. Tieši tāpēc šī variācija bieži parādās virs galvas strādājošo sportistu sagatavošanā un vēlīnā pleca rehabilitācijas stadijā, kur mērķis ir atgūt pārliecinātu rotāciju ar slodzi, nevis pacelt maksimālu svaru.
Arī stāvoklis sānskars ir svarīgs. Ja stāvi ar muguru pret kabeli vai ļauj ķermenim griezties, vingrinājums pārvēršas par krūšu vai korpusa vingrinājumu un manžeta spriegums pazūd. Turiet ķermeni vērstu taisni uz priekšu un ļaujiet pleca locītavai veikt rotāciju. Viegli svari, lēns temps un pilns, bet nesāpīgs kustības diapazons šeit dod daudz vairāk nekā plākšņu kaudzīšana.
Šo uzskatiet par palīgvingrinājumu vai profilaktisko kustību, nevis galveno pacelšanu. Viena līdz trīs sērijas ar desmit līdz piecpadsmit kontrolētām atkārtojumiem katrā pusē, parasti sesijas sākumā kā aktivācija vai beigās kā mērķēts manžetas darbs, labi iekļaujas lielākajā daļā programmu. Pārtrauciet sēriju, tiklīdz mainās tehnika; nogurušā rotatora manžetas atkārtojumi ļoti ātri pārvēršas par pacelšanos un korpusa šūpošanos.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādiet kabeļu simulatora bloku galvas augstumā vai nedaudz virs tā un piestipriniet vienu roku.
- Stāviet taisni ar darba pusi vistuvāk simulatoram, kājas apmēram gurnu platumā, un satveriet rokas tās tuvākās rokas ar neitrālu satvērienu.
- Paceliet elkoni sānos, līdz plecs ir plecu līmenī, un salieciet elkoni 90 grādu leņķī, lai apakšdelms sākumā vērsts uz augšu pret kabeli.
- Izsoļieties nedaudz uz priekšu, lai kabelī pirms kustības sākšanas būtu viegls spriegums, un turiet korpusu vērstu taisni uz priekšu bez pagrieziena.
- Sasprindziniet korpusu un velciet lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai sevi neaizrauj ar pacelšanos darba pusē.
- Rotējiet plecā, velkot roku turētāju uz leju un pāri virzienā uz galvu, līdz apakšdelms ir aptuveni horizontāls priekšā.
- Uzkavējieties brīdi beigu pozīcijā, tad lēni ļaujiet rokas turētājam griezties atpakaļ sākuma punktu, pretojoties kabeļa vilkumam atgriešanās ceļā.
- Izelpojiet, rotējot iekšā, un ieelpojiet, atgriežoties kontrolēti.
- Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārslēdzieties un atkārtojiet ar otru roku.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir elkoņa vilkšana uz leju, velkot. Ja pleca augšdaļa atkārtojuma vidū nokrītas zem plecu līmeņa, svars ir par smagu vai jūs zaudējat 90 grādu pozīciju, kas padara šo vingrinājumu efektīvu.
- Uzmanieties no korpusa rotācijas pret kabeli. Fiksējiet kājas, turiet gurnus taisni un iedomājieties, ka kustība notiek tikai pleca locītavā.
- Darba pleca pacelšana norāda, ka manžets ir nodevis darbu augšējam trapecveida muskulim. Pirms katra atkārtojuma atkal nolaist lāpstiņu uz leju.
- Sāciet ar ļoti vieglu svaru izvēli, bieži ar vienu vai divām apakšējām plāksnēm. Šī ir kontroles vingrinājums, un vairums cilvēku pārsteidzas, cik mazu slodzi manžets šajā pozīcijā pieļauj.
- Ja jūtat sāpīgu saspiežumu pleca priekšpusē, nedaudz samaziniet rotācijas diapazonu, nevis piespiediet roku turētāju pilnīgi pāri.
- Turiet plaukstu neitrāli un satvērienu atslābinātu. Spēcīga rokas turētāja saspiešana iesaista apakšdelmu un maskē atgriezenisko saiti no pleca.
- Divas sekundes uz priekšu un trīs sekundes atpakaļ ir labs tempa ceļvedis; ekscentriskā atgriešanās ir vietā, kur notiek liela daļa rotatora manžetas darba.
- Ja kabeļa trajektorija sākumā velk roku uz priekšu, pielāgojiet attālumu no simulatora, līdz vilkmes līnija atbilst apakšdelmam.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi strādā Kabeļu 90 grādu iekšējā rotācijā ar satveršanu?
Galvenais virzītājs ir subscapularis — primārais rotatora manžetas iekšējais rotators. Pectoralis major un priekšējais deltveida muskulis palīdz, bet pārējais manžets un lāpstiņas stabilizatori notur roku stabilu 90 grādu leņķī.
Kāpēc roka šajā vingrinājumā tiek turēta 90 grādu leņķī?
Rotācijas trenēšana ar plecu atabduktu līdz plecu augstumam izaicina manžetu funkcionālā pozīcijā, ko izmanto mešanā un virs galvas sportos. Tas ir prasīgāk nekā rotācijas ar roku pie sāniem, tāpēc tam jāpāriet pakāpeniski, nevis jāsāk, ja plecs nav trenēts.
Vai Kabeļu 90 grādu iekšējā rotācija ar satveršanu ir piemērota iesācējiem?
Jā, ja sākat ar ļoti vieglu svaru un ērtu kustības diapazonu. Ja jums ir pašreizēja vai nesen pārciesta pleca trauma, pirms rotācijas noslodēšanas šajā augstumā saņemiet atļauju no kvalificēta speciālista.
Cik smags svars jāizmanto iekšējās rotācijas darbam?
Tik viegs, lai jūs varētu turēt elkoni plecu augstumā un korpusu taisnu katrā atkārtojumā. Ja elkons jānolaiž vai jāgriežas, lai paceltu svaru, tas jau pārsniedz to, ko manžets spēj kontrolēt.
Mans elkons sērijas laikā nepārtraukti krīt lejup. Ko mainīt?
Vispirms samaziniet slodzi, tad koncentrējieties uz to, lai pleca augšdaļa visu sēriju paliktu paralēla grīdai. Varat arī novietot nedarbogo roku uz gurna vai stabilas virsmas, lai neizlīdzinātu caur korpusu.
Vai šo vingrinājumu var veikt ar pretestības gumiju kabeļu simulatora vietā?
Jā. Piestipriniet gumiju galvas augstumā un stāviet tā, lai tās spriegums vilktu roku ārējā rotācijā, tad veiciet to pašu 90 grādu rotāciju. Kabelis dod stabilāku pretestību, bet gumijas versija ir labs aizstājējs mājās.
Vai šo vajadzētu apvienot ar ārējās rotācijas vingrinājumiem?
Lielākā daļa treneru iesaka iekšējo rotāciju līdzsvarot ar ārējās rotācijas darbu, piemēram, kabeļu 90 grādu ārējo rotāciju, jo manžetam vajag spēku abos virzienos stabilai pleca funkcijai.
Cik atkārtojumu un sēriju ir atbilstoši?
Divas līdz trīs sērijas ar desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem katrā pusē ir tipiska deva. Tā kā rotatora manžets ātri nogurst un tehnika strauji pasliktinās, prioritāte ir temps un pozīcija, nevis kopējais apjoms.
Ko vārda 'satveršana' daļa nosaukumā nozīmē?
Tā attiecas uz kabeļa vilkmes noķeršanu un kontroli, palēninot rotāciju atpakaļ uz sākumu, kas trenē ekscentrisko kontroli, kādu manžetam vajag mešanas un svārsta kustībām.
