Pleca Iekšējā Rotācija Sēdus Ar Trosi
Pleca iekšējā rotācija sēdus ar trosi ir zemas slodzes rotatoru manžetes vingrinājums, kas trenē pleca iekšējo rotāciju, kamēr roka paliek saliekta aptuveni deviņdesmit grādu leņķī un ķermenis ir atbalstīts. Sēdus pozīcija ļauj vieglāk kontrolēt kustību, kas ir svarīgi, jo mērķis ir pleca precizitāte, nevis liela svara pārvietošana.
Galvenais mērķis ir zemlāpstiņas muskulis (subscapularis), savukārt lielais krūšu muskulis, platais muguras muskulis un serdes muskuļi palīdz stabilizēt pozīciju. Tas darbojas vislabāk, ja elkonis paliek tuvu sānam vai ir atbalstīts, rumpis paliek nekustīgs un apakšdelms vienmērīgi rotē uz iekšu, nevis plecs tiek rauts uz augšu vai plaukstas locītava veic darbu. Tas padara pleca iekšējo rotāciju sēdus ar trosi noderīgu rotatoru manžetes kontrolei, rehabilitācijas tipa darbam un ļoti precīzai plecu sagatavošanai.
Iestatiet trosi elkoņa augstumā, apsēdieties stabilā pozīcijā un turiet rokturi ar elkonī aptuveni deviņdesmit grādu leņķī saliektu roku. Sāciet no neitrālas pleca rotācijas, pēc tam rotējiet apakšdelmu uz iekšu pāri ķermenim ar īsu, kontrolētu amplitūdu. Uz brīdi apstājieties beigu pozīcijas tuvumā, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un saglabājiet kustību pietiekami mazu, lai plecs visu laiku paliktu organizēts.
Pleca iekšējā rotācija sēdus ar trosi bieži tiek izmantota iesildīšanās, prehabilitācijas vai rehabilitācijas programmās, kur viegla pretestība un kontrole ir svarīgāka par slodzi. Tas var būt vērtīgi sportistiem, kuri vēlas trenēt pleca rotāciju, neradot stresu no lielākiem saliktajiem vingrinājumiem. Labi izpildīti atkārtojumi ir vienmērīgi, mierīgi un apzināti, bez ķermeņa šūpošanās un bez vēlmes tiekties pēc lielākas amplitūdas, nekā plecs spēj tīri kontrolēt.
Ja plecā rodas durstoša sajūta vai rumpis sāk palīdzēt, samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu. Mērķis ir stingrs iekšējās rotācijas vingrinājums, kas šķiet kontrolēts un nesāpīgs.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Iestatiet trosi elkoņa augstumā un apsēdieties stabilā pozīcijā.
- Turiet rokturi ar elkonī aptuveni deviņdesmit grādu leņķī saliektu roku.
- Pirms sākuma turiet elkonī tuvu sānam vai viegli atbalstītu.
- Sāciet no neitrālas pleca rotācijas ar nekustīgu rumpi.
- Rotējiet apakšdelmu uz iekšu pāri ķermenim ar vienmērīgu, nelielu kustību.
- Uz brīdi apstājieties beigu amplitūdā, neraustot plecu uz augšu.
- Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, turot elkonī fiksētu.
- Atkārtojiet plānoto atkārtojumu skaitu katrā pusē ar tādu pašu amplitūdu un tempu.
Treniņu padomi
- Izmantojiet ļoti vieglu pretestību; šis ir kontroles vingrinājums, nevis spēka pārbaude.
- Turiet elkonī noenkurotu vietā, lai pleca rotācija paliktu izolēta.
- Ja plecs tiek rauts uz augšu, nekavējoties samaziniet slodzi un saīsiniet amplitūdu.
- Plaukstai un apakšdelmam jārotē, bet rumpim jāpaliek nekustīgam.
- Strādājiet tikai nesāpīgā amplitūdā un apstājieties pirms jebkādas durstošas beigu pozīcijas.
- Lēni atkārtojumi šeit ir labāki, jo tie liek rotatoru manžetei veikt faktisko darbu.
- Rūpīgi saskaņojiet abas puses, lai vājākā puse saņemtu tādu pašu kustības kvalitāti.
- Ja pozīcija šķiet neērta, noregulējiet elkoņa atbalstu pirms slodzes palielināšanas.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli pleca iekšējā rotācija sēdus ar trosi ietekmē visvairāk?
Tas galvenokārt ietekmē zemlāpstiņas muskuli (subscapularis), kas ir galvenais pleca iekšējais rotators.
Vai pleca iekšējā rotācija sēdus ar trosi ir rehabilitācijas vingrinājums?
Jā, to parasti izmanto rehabilitācijas un prehabilitācijas kontekstā.
Vai man vajadzētu izmantot lielu svaru pleca iekšējai rotācijai sēdus ar trosi?
Nē, šo vingrinājumu parasti trenē ar zemu slodzi un precizitāti.
Vai iesācēji var veikt pleca iekšējo rotāciju sēdus ar trosi?
Jā, īpaši ar instruktāžu un ļoti vieglu pretestību.
Ko darīt, ja pleca iekšējās rotācijas laikā sēdus ar trosi parādās pleca sāpes?
Apstājieties, samaziniet amplitūdu un slodzi, un pirms turpināšanas atkārtoti izvērtējiet tehniku.
Kāpēc šim vingrinājumam izmantot sēdus pozīciju?
Tas palīdz izolēt pleca rotāciju un ierobežo ķermeņa kompensācijas kustības.
Kāds atkārtojumu diapazons šeit darbojas labi?
Bieži tiek izmantoti lielāki kontrolēti atkārtojumi, jo slodzei jāpaliek ļoti vieglai.
