Sumo Deadlift Ar Augstu Vilcienu
Sumo deadlift ar augstu vilcienu ir štangas kustība, kas apvieno deadlift plašā pēdu novietojumā ar sprādzienveida vilcienu uz augšu, beidzot kustību aptuveni krūšu vai augšējā vēdera līmenī, kad gurni un ceļi ir iztaisnoti. Tā nāk no svara pacelšanas un CrossFit programmām, kur to augstu vērtē kā visa ķermeņa spēka veidotāju, kas māca gurniem strādāt spēcīgi un rokām pabeigt vilcienu vienā saskaņotā secībā.
Tā kā kustība vienā sprādzienveida darbībā savieno ķermeņa apakšdaļu un augšdaļu, vingrinājums vienlaikus trenē daudz ko. Četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi iztaisno gurnus un ceļus, iekšējie ciskas muskuļi smagi strādā plašajā stāvā, jostas daļas muskuļi notur mugurkaulu sasprindzinātu un neitrālu, bet trapecijas, plecu un apakšdelmu muskuļi pabeidz vilcienu, kamēr stienis virzās uz augšu. Tā ir vilkšana, gurnu saliekšanās (hinge) un pietupiena modelis, kas saspiests vienā atkārtojumā.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā cilvēki sagaida. Plašais sumo stāvs ar pirkumiem nedaudz izvērstiem uz āru saīsina ceļu, kas stienim jāveic, un ļauj turēt rumpi stāvāk nekā parastajā vilcienā. Rokas satver stieni ceļu iekšpusē, kas nozīmē, ka ceļiem jāvirzās uz āru pāri pirkumiem, citādi stieņa ceļš tiks bloķēts. Ja stāvs ir paviršs vai satvēriens nepareizs, katrs nākamais atkārtojums kļūst grūtāks un mazāk drošs.
Lai kustību izpildītu labi, vispirms spied grīdu prom ar kājām, turi stieni tuvu ķermenim, un tikai pēc tam, kad gurni sasniedz pilnu iztaisnojumu, elkoņi dodas uz augšu un uz sāniem, velkot stieni aptuveni līdz krūšu kaula augstumam. Visbiežākā kļūda ir strauja vilkšana ar rokām pārāk agri, kas sprādzienveida gurnu kustību pārvērš lēnā plecu vilcienā un atņem kājām to ieguldījumu.
Sumo deadlift ar augstu vilcienu der pacēlājiem, kuri jau ir apguvuši pārliecinātu deadlift vai pietupiena bāzi un vēlas metabolisku, augsta atkārtojumu skaita spēka iespēju, kā arī sportistiem, kuri trenē gurnu piedziņu savam sportam. To bieži veic laika sērijās vai vidējā atkārtojumu skaitā, nevis smagos vienreizējos pacēlumos. Sāc ar mazu svaru, apgūst secību — vispirms gurni, tad roki —, un pievieno svaru tikai tad, kad stieņa ceļš paliek tuvs un vienmērīgs.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Novieto štangu uz grīdas un nostājies tai virs ar plašu pēdu novietojumu, kas aptuveni pusotru līdz divas reizes pārsniedz plecu platumu, pirkumiem izvērstiem par 30 līdz 45 grādiem uz āru.
- Satver stieni ar abām rokām ceļu iekšpusē, aptuveni plaukstas platumā starp rokām, un nolaidies dziļā pietupienā ar apakšstilbiem blakus stienim un krūtīm uz augšu.
- Sasprindzini vēdera muskuļus, atliec lāpstiņas atpakaļ un turi mugurkaulu neitrālu, svaru sadalot pa visu pēdu.
- Ieelpo un spied papēžus grīdā, enerģiski virzot gurnus uz priekšu, turēdams stieni cieši pie kājām.
- Kad gurni sasniedz pilnu iztaisnojumu, velc elkoņus uz augšu un uz sāniem, ļaujot stienim pacelties aptuveni krūšu kaula vai augšējā vēdera līmenī.
- Turi plaukstas neitrālas un augstāk nekā elkoņus augšējā punktā, visu vilciena laiku turot stieni pēc iespējas tuvāk ķermenim.
- Nolaidi stieni kontrolēti, vispirms iztaisnojot rokas, tad atliecot gurnus atpakaļ un liecot ceļus, lai atgrieztu stieni uz grīdas.
- Izelpo vilciena augšējā punktā, un pirms katra atkārtojuma paņem svaigu elpu un no jauna sasprindzini ķermeni, nevis steidzies ar atkārtojumu.
- Pirms nākamā atkārtojuma atjauno satvērienu, pēdu novietojumu un muguras pozīciju, īpaši tad, kad iestājas nogurums.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir roku saliekšana pirms gurni ir iztaisnoti. Padomā par rokām kā par āķiem, kas velk tikai tad, kad sajūti, ka gurni ir pabeiguši darbu.
- Ja ceļi vilciena laikā iekrīt uz iekšpusi, nedaudz sašaurini pēdu novietojumu vai velti laiku ciskas pievadošo muskuļu mobilitātei, jo plašā pozīcija prasa aktīvu iekšējo ciskas muskuļu kontroli.
- Turi stieni slīdošu gar ķermeni. Ja tas aiziet uz priekšu, jostas daļa piedzīvo papildu slodzi, un vilciens kļūst vājāks.
- Nevelc stieni līdz zodam. Vilciens līdz krūšu kaula augstumam ar pilnīgu gurnu iztaisnojumu ir labāks par augstāku vilcienu ar noapaļotu muguru vai paceltiem pleciem.
- Smagākās sērijās izmanto hook grip satvērienu vai pacelšanas siksnas, jo satvēriens ceļu iekšpusē ir šaurāks, un satvēriens bieži padodas pirms kāju muskuļiem.
- Iesildi gurnu un potītes pozīcijas ar dažiem deadlift atkārtojumiem ar tukšu stieni, pirms pievieno svaru, jo dziļā sumo sākuma pozīcija ātri atklāj stīvus gurnus.
- Ja jostas daļa noapaļojas jau pie grīdas, samazini svaru vai novieto stieni uz blokiem augstāk, līdz spēj noturēt neitrālu mugurkaulu no vilciena pirmā centimetra.
- Augsta atkārtojumu skaita kondīcijas sērijās nomet stieni no augšējā punkta, nevis grindi lēnus negatīvos atkārtojumus, un dari to tikai ar gumijas diskiem un kontrolēti nometot.
- Reizēm filmē sevi no sāniem. Stieņa ceļam jābūt taisnai vertikālai līnijai gar ķermeni, un video ļauj viegli pamanīt novirzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus vingrinājums sumo deadlift ar augstu vilcienu trenē visvairāk?
Četrgalvu muskuļi un sēžas muskuļi veic galveno piedziņas darbu, iekšējie ciskas muskuļi stabilizē plašo stāvu, bet trapecijas, plecu un apakšdelmu muskuļi pabeidz vilcienu. Jostas daļas muskuļi strādā izometriski, lai visa kustības laikā noturētu mugurkaulu neitrālu.
Kā sumo deadlift ar augstu vilcienu atšķiras no parastā sumo deadlift?
Parasts sumo deadlift beidzas, kad esi piecēlies taisns un stienis atrodas pie gurniem, bet sumo deadlift ar augstu vilcienu turpinās ar sprādzienveida vilcienu uz augšu aptuveni līdz krūšu kaula augstumam. Šī otrā fāze ievērojami iesaista trapecijas, plecu un roku muskuļus.
Vai sumo deadlift ar augstu vilcienu ir piemērots iesācējiem?
Iesācēji to var iemācīties, taču vislabāk ķerties klāt tad, kad pamata deadlift un pietupiens jau liekas dabiski. Sāc ar tukšu stieni vai vieglu sticku un trenē secību — vispirms gurni, tad roki —, pirms pievieno kādu nozīmīgāku svaru.
Cik augstu man vajadzētu vilkt stieni augšējā punktā?
Aptuveni krūšu kaula vai augšējā vēdera augstums vairumam pacēlāju ir pietiekams, ar elkoņiem uz augšu un uz sāniem un gurniem pilnībā iztaisnotiem. Ja piespiež stieni augstāk, tas parasti nozīmē, ka roki veic darbu, ko vajadzēja pabeigt gurniem.
Kāpēc sumo deadlift ar augstu vilcienu laikā man nogurst roki pirms kājām?
Tas parasti nozīmē, ka velc ar rokām pārāk agri, tā vietā lai vispirms spiestu grīdu prom. Atgādini sev pabeigt gurnu iztaisnojumu, un ļauj elkoņiem strauji doties uz augšu tikai tad, kad gurni ir pilnībā atvērti.
Ko varu izmantot kā aizvietotāju, ja plašais stāvs traucē gurnus?
Tuvākais aizvietotājs ir parasts deadlift ar augstu vilcienu šaurākā stāvā, vai arī vari izmantot ketlebell rūcienus, lai trenētu to pašu gurnu piedziņas modeli. Abas iespējas saglabā sprādzienveida gurnu iztaisnojumu bez dziļās sumo pozīcijas.
Vai šim vingrinājumam vajadzētu izmantot hook grip satvērienu vai siksnas?
Der abi varianti. Satvēriens ir šaurāks nekā snatch satvēriens un atrodas ceļu iekšpusē, tāpēc smagās sērijas bieži ir garākas par tava satvēriena izturību, un hook grip vai siksnas ļauj ierobežojošo faktoru palikt vilkšanas muskuļiem.
Cik atkārtojumus man vajadzētu darīt sumo deadlift ar augstu vilcienu?
Sērijas ar 5 līdz 10 atkārtojumiem labi der spēkam un tehnikai, bet augstāka atkārtojumu skaita vai laika sērijas ar 15 līdz 21 atkārtojumu ir izplatītas kondīcijas treniņos. Ilgās sērijās turi vidēju svaru, lai stieņa ceļs nesabrūk.
Vai tas ir droši manai jostas daļai?
Ar neitrālu mugurkaulu, sasprindzinātu rumpi un stieni, kas paliek pie ķermeņa, kustība ir parasts spēka vingrinājums veselai mugurai. Risks pieaug, kad nogurums noapaļo muguru vai stienis aiziet prom no ķermeņa, tāpēc beidz sēriju, tiklīdz tehnika sāk pasliktināties.
