Pilates Iegurņa Pacelšana Guļus Uz Reformera

Ķermeņa daļa: Pilates

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Cits

Pilates iegurņa pacelšana guļus uz reformera ir vingrinājums uz reformera, ko veic guļus uz muguras uz kustīgā rāmja (carriage), ar kājām novietotām uz pēdu stieņa aparāta tālākajā galā. No šīs pozas uz muguras tu atspiedies caur kājām, lai aizbīdītu rāmi prom, paceļot iegurni, līdz ķermenis veido vienu garu līniju no pleciem līdz papēžiem. Divi kustības posmi — saliekti ceļi sākumā, izstieptas kājas augšā — parāda visu ceļu: gūža atveras no saliektas pozas līdz pat taisnam, atbalstītam tiltam.

Šī kustība ir Pilates studiju pamatelements, jo tā māca gūžas ekstenziju, ko vada ķermeņa aizmugure, nevis jostas daļa. Sēžas muskuļi un paceles cīpslas veido stumšanu, bet dziļie korsetes muskuļi stabilizē ribu grozu un iegurni, lai pacelšana paliktu kontrolēta un simetriska. Tā kā reformera rāmis ir nestabils un atsperots, gurniem un rumpim arī jāpretojas aparāta vilcei atgriešanās laikā — tieši tas padara šo vingrinājumu tik efektīvu koordinēta, praktiski izmantojama spēka veidošanai.

Sākuma poza ir svarīgāka, nekā šķiet. Tas, kur novieto kājas uz pēdu stieņa, maina akcentu: kājas gurnu platumā un plakanas dod priekšroku sēžas muskuļiem, bet nedaudz platāka vai uz āru pavērta novietojuma iesaista cirkšņa iekšējos muskuļus. Pleci balstās pret galvas balstu vai plecu blokiem, rokas atslābinātas gar sāniem, un atsperēm jābūt uzstādītām pietiekami stingrām, lai rāmis beigu pozā no tevis neaizskrietu.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, uztver pacelšanu kā ritinātu, posmu pa posmam notiekošu kustību, nevis vienu lielu izspiedienu. Sāc ar iegurņa pagriešanu, atliec mugurkaulu no rāmja skriemeli pa skrimelim, tad ļauj kājām izstiepties, kamēr gūža sasniedz pilnu ekstenziju. Augšā ceļiem jābūt taisniem vai gandrīz taisniem, gurniem līdzeniem, bet ribām mīkstiem — nevis izspiedtiem pret griestiem. Atceļā lēnām saliec ceļus un ļauj rāmim tevi kontrolēti aizvest atpakaļ, nevis nogrūst ķermeni.

Šis vingrinājums piemērots vidēja līmeņa praktizētājiem, kuri jau pārvalda pamata tiltu uz paklājiņa, un tas tiek bieži izmantots studiju nodarbībās, lai stiprinātu ķermeņa aizmugurējo ķēdi, uzlabotu gūžas kustīgumu un nostiprinātu neitrālas iegurņa pozas kontroli. Ja tu esi iesācējs reformerā, strādā ar instruktoru, lai uzstādītu atsperes un iemācītos rāmja ritmu, pirms mēģini pilno izstiepto kāju versiju, jo garās sviras poza augšā prasa visvairāk kontroles.

Norādījumi

• Apgulies uz reformera rāmja uz muguras, galvu atbalstot uz galvas balsta, rokas atpūtas gar sāniem uz rāmja.
• Novieto abas kājas plakanas uz pēdu stieņa aparāta galā gurnu platumā, ceļi saliekti un vērsti pret griestiem.
• Pārbaudi atsperu uzstādījumu, lai rāmis kustētos ar manāmu pretestību un atceļā nesistos pret aparātu.
• Ieelpo, lai sagatavotos, tad viegli ievilc apakšējos vēdera muskuļus un nolaid ribu grozu, pirms sāc kustību.
• Izelpo un atspiedies caur kājām, lai aizbīdītu rāmi prom, atliec iegurni no rāmja kaulu pa kaulam, kamēr ceļi sāk taisnoties.
• Turpini spiest, līdz kājas ir izstieptas un ķermenis atrodas vienā garā līnijā no pleciem caur gurniem līdz papēžiem, augšā sasprdzinot sēžas muskuļus.
• Uzkavējies īsi augšā, turot gurnus līdzenus un svaru vienmērīgi sadalītu pa abām kājām.
• Ieelpo, tad lēnām saliec ceļus un kontrolē rāmi, kamēr tas atslīd atpakaļ pret aparātu.
• Nolaid mugurkaulu atpakaļ uz rāmja ar tādu pašu posmu pa posmam notiekošu kontroli, beidzot neitrālā sākuma pozā, pirms sāc nākamo atkārtojumu.

Padomi un triki

• Neļauj jostas daļai pārņemt pacelšanu — ja sajūti to jostas mugurkaulā, tu ekstendē mugurkaulu, nevis gurnus; atsāc no sākuma un vadi kustību no sēžas muskuļiem.
• Turē svaru vienmērīgi pa abām kājām. Uz reformera viena dominējošā kāja klusi novirzīs rāmi no taisnes, tāpēc pārbaudi, ka rāmis slīd taisni, kad spiež prom.
• Izvairies no ribu izspiešanas pret griestiem pacelšanas augšpunktā; iedomājies, ka iegurņa kaulu priekšpuse un apakšējie ribi viegli tuvojas viens otram.
• Ja rāmis atceļā ietriecas atpakaļ, atsperes ir pārāk vieglas vai tu zaudē kontroli pēdējā saliekšanas daļā — pieliec atsperi vai palēnini pēdējos centimetrus.
• Nebloķē un nepārstiepj ceļus garās līnijas pozā; sniedzies caur papēžiem, vienlaikus turot ceļa locītavu mīkstu un aktīvu.
• Tur kaklu un plecus pasīvus. Plecu sasprdzināšana pret galvas balstu vai stumšanās ar rokām ir izplatīts kompensācijas veids, kad gurniem beidzas spēks.
• Izelpo spiedienā, ieelpo atceļā — elpas aizturošana parasti sakrīt ar sasprūdošu kaklu un zaudētu iegurņa kontroli.
• Ja paceles cīpslas krampj, nedaudz saīsini kustības amplitūdu un apzinātāk sasprdzini sēžas muskuļus augšā; krampji bieži nozīmē, ka paceles cīpslas strādā bez sēžas muskuļu atbalsta.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē Pilates iegurņa pacelšana guļus uz reformera?

Galvenie virzītāji ir sēžas muskuļi un paceles cīpslas, kas ekstendē gurnus, kad spiež rāmi prom. Dziļie korsetes muskuļi un apakšējie vēdera muskuļi stabilizē iegurni un ribu grozu, bet jostas daļa strādā, lai augšā noturētu garo līniju nepārlokoties.

Vai iesācēji var veikt Pilates iegurņa pacelšanu guļus uz reformera?

Iesācēji var iemācīties saīsinātu versiju ar smagākām atsperēm un mazāku pacēlumu, ideālā gadījumā ar instruktoru, kas uzstāda aparātu. Pilnā izstiepto kāju poza augšā prasa drošas tilta kontroles pamatu, tāpēc līdz tai ej pakāpeniski.

Kā man vajadzētu novietot kājas uz pēdu stieņa Pilates iegurņa pacelšanai guļus uz reformera?

Sāc ar kājām plakanām un gurnu platumā uz pēdu stieņa, pirkumi vērsti taisni uz priekšu. Nedaudz platāks novietojums ar nelielu pagriezienu uz āru pārnes daļu darba uz cirkšņa iekšējiem muskuļiem un gūžas ārējiem muskuļiem.

Kāpēc man sāp jostas daļa, kad veicu Pilates iegurņa pacelšanu guļus uz reformera?

Tas parasti nozīmē, ka ekstendējas mugurkauls, nevis gurni — iegurnis augšā noliekas pārāk tālu. Samazini amplitūdu, apzināti sasprdzini sēžas muskuļus beigu pozā un turi ribus nolaistus, lai jostas mugurkauls paliek atbalstīts.

Cik daudz atsperu man vajadzētu izmantot Pilates iegurņa pacelšanai guļus uz reformera?

Izmanto tik daudz atsperu, lai rāmis atceļā neaizslīd ātrāk, nekā tu spēj saliekt ceļus. Lielākajai daļai praktizētāju labi strādā divas līdz trīs smagas atsperes, pielāgojot pēc aparāta markas un savas kontroles.

Kāda ir izplatītākā kļūda Pilates iegurņa pacelšanā guļus uz reformera?

Steiga atceļā un ļaušana rāmim ietriecies atpakaļ. Atceļš ir posms, kur paceles cīpslas un korsete iegūst visvairāk darba, tāpēc lēna ceļu saliekšana un mugurkaula kontrolēta nolaidšana ir tikpat svarīga kā pati pacelšana.

Kā Pilates iegurņa pacelšana guļus uz reformera atšķiras no tilta uz paklājiņa?

Uz reformera kustīgais rāmis ļauj kājām aizceļot no ķermeņa, tāpēc gurni strādā daudz lielākā amplitūdā, un atceļa fāze muskuļus iekrauj ekscentriski. Nestabilais rāmis arī prasa vairāk iegurņa kontroles nekā cietais paklājiņa virsmas punkts.

Ar ko es varu aizstāt šo vingrinājumu, ja man nav pieejams reformers?

Tilts uz paklājiņa vai tilts uz vienas kājas trenē līdzīgu gūžas ekstenziju, bet tilts ar kājām paceltām uz stability ball pievieno kontrolētas, nestabila atceļa elementu. Šie aizstājēji aptuveni atkārto kustību, bet ar mazāku gūžas amplitūdu.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt Pilates iegurņa pacelšanā guļus uz reformera?

Tipiskā Pilates nodarbībā labi darbojas 8 līdz 10 lēni, kontrolēti atkārtojumi. Tā kā akcents ir uz posmu pa posmam notiekošu kontroli, nevis uz slodzi, prioritāte ir rāmja vienmērīgai kustībai, nevis atkārtojumu vai ātruma pievienošanai.

Vai ir droši veikt Pilates iegurņa pacelšanu guļus uz reformera ar ceļu vai gūžas problēmām?

Pozīcija ar fiksētām kājām un ceļu saliekšanu iekrauj ceļus un gurnus, tāpēc ikvienam ar kairinājumu šajās locītavās vajadzētu samazināt amplitūdu, izvairīties no pilnas kāju ekstenzijas augšā un vispirms apstiprināt vingrinājumu ar kvalificētu instruktoru vai veselības aprūpes speciālistu.