Apgrieztā Airēšana Ar Platu Satvērienu Uz Grīdas, Izmantojot Piekares Sistēmu
Apgrieztā airēšana ar platu satvērienu uz grīdas ir piekares trenažiera airēšanas vingrinājums, ko izpilda guļus uz grīdas zem stiprinājuma punkta. Turot rokturus platāk par plecu platumu, jūs velkat krūtis pret rokām, vienlaikus saglabājot ķermeni taisnu, stingru un stabilu, lai airēšanas kustība tiktu veikta ar muguras muskuļiem, nevis ar gurnu šūpošanos.
Galvenais uzsvars tiek likts uz muguras platākajiem muskuļiem, taču platāks roku novietojums vairāk noslogo arī muguras augšdaļu, aizmugurējos plecus, bicepsus un apakšdelmus, lāpstiņām savelkoties kopā un elkoņiem virzoties uz āru un atpakaļ. Praksē tas padara šo vingrinājumu par noderīgu horizontālo vilkmi, kad vēlaties trenēt muguras spēku un lāpstiņu kontroli bez nepieciešamības pēc stieņa, trenažiera vai sola.
Sagatavošanās ir svarīga, jo siksnu leņķis un jūsu ķermeņa leņķis nosaka grūtības pakāpi vairāk nekā atkārtojumu skaits. Apgulieties uz grīdas zem stiprinājuma, turiet rokturus vienmērīgi un ejiet ar pēdām uz priekšu līdz pozīcijai, kurā siksnas ir nospriegotas un jūsu rumpis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Pirms pirmā vilciena turiet plecus nolaistus prom no ausīm, lai kustība sāktos ar stabilu plecu joslu.
Katram atkārtojumam jābūt mierīgam un apzinātam. Velciet rokturus pret krūšu ārējo daļu vai augšējām ribām, ļaujiet elkoņiem dabiski virzīties uz āru un pabeidziet kustību ar savilktām lāpstiņām, nepaceļot plecus uz augšu. Nolaidieties kontrolēti, līdz rokas atkal ir taisnas un muguras augšdaļa izstiepjas, pēc tam atjaunojiet ķermeņa stabilitāti pirms nākamā atkārtojuma.
Šī variācija labi iederas ķermeņa augšdaļas spēka treniņos, papildu vilkmes blokos vai iesildīšanās vingrinājumos, kas sagatavo plecus airēšanai un spiešanai. To ir viegli pielāgot, mainot ķermeņa leņķi, saīsinot kustības amplitūdu vai nedaudz saliecot ceļus, ja taisnu kāju pozīcija ir pārāk prasīga. Tā kā siksnas var šūpoties, drošākie atkārtojumi ir tie, kas paliek vienmērīgi, stabili un bez sagriešanās no sākuma līdz beigām.
[ Treniņu žurnāls un plānotājs ]
Ieplānojiet nākamo treniņu ar Fitwill
Treniņu plāns un žurnāls būs pa rokai, kad vēlēsieties sākt.
Izpildes norādes
- Nostipriniet piekares siksnas virs galvas un noregulējiet rokturus tā, lai tie karātos vienmērīgi virs brīva grīdas laukuma.
- Apgulieties uz muguras zem stiprinājuma, satveriet rokturus nedaudz platāk par plecu platumu un saglabājiet neitrālu plaukstas locītavas pozīciju.
- Atbalstiet papēžus pret grīdu un ejiet ar tiem uz priekšu, līdz siksnas ir nospriegotas un jūsu ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
- Pavelciet plecus uz leju un atpakaļ, nostipriniet ribu daļu un sāciet katru atkārtojumu ar taisnām rokām.
- Airējiet krūtis pret rokturiem, virzot elkoņus uz āru un atpakaļ, saglabājot gurnus vienā līmenī un rumpi stingru.
- Pabeidziet kustību, kad rokturi sasniedz krūšu ārējo daļu vai augšējās ribas un lāpstiņas ir pilnībā savilktas.
- Uz brīdi apstājieties augšējā punktā, nepaceļot plecus un negriežot ķermeni.
- Lēnām nolaidieties, līdz rokas atkal ir taisnas un muguras augšdaļa izstiepjas.
- Atjaunojiet ķermeņa stabilitāti pirms nākamā atkārtojuma vai droši izkāpiet no vingrinājuma pēc sērijas beigām.
Treniņu padomi
- Ejiet ar pēdām tālāk uz priekšu, lai padarītu airēšanu grūtāku; speriet soli atpakaļ vai stāviet nedaudz vertikālāk, lai samazinātu slodzi.
- Turiet abus papēžus atbalstītus, lai atkārtojums paliktu airēšana, nevis pārvērstos par gurnu pacelšanu.
- Ja pleci ceļas uz augšu pie ausīm, saīsiniet kustības amplitūdu un domājiet par lāpstiņu ievilkšanu aizmugurējās kabatās.
- Platam satvērienam joprojām jābūt plūstošam; ja pleca priekšpusē jūtama spiediena sajūta, novietojiet rokas nedaudz tuvāk vienu otrai.
- Turiet siksnas vienmērīgi katrā atkārtojumā, lai viena puse neizraisītu ķermeņa sagriešanos.
- Velciet krūtis pret rokturiem, nevis zodu uz augšu pret stiprinājumu.
- Nolaidieties kontrolētā 2-3 sekunžu ekscentriskā fāzē, lai saglabātu spriedzi muguras platākajos muskuļos un muguras augšdaļā.
- Pārtrauciet sēriju, tiklīdz gurni sāk nolaisties, rotēt vai ribas sāk izvirzīties uz āru.
- Stingri turiet rokturus un saglabājiet plaukstas locītavas neitrālas, lai elkoņi paliktu stabili.
- Izmantojiet īsāku kustības amplitūdu, ja nevarat noturēt rumpi taisnu apakšējā pozīcijā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē apgrieztā airēšana ar platu satvērienu uz grīdas?
Tas galvenokārt trenē muguras platākos muskuļus un muguras augšdaļu, ar aizmugurējo plecu, bicepsu un apakšdelmu palīdzību.
Kāpēc šajā piekares airēšanā izmantot platu satvērienu?
Platāks roku novietojums pārvirza lielāku slodzi uz muguras augšdaļu un lāpstiņām, vienlaikus joprojām nodarbinot muguras platākos muskuļus.
Kur jāatrodas krūtīm vilkmes laikā?
Vērsiet krūtis pret krūšu ārējo daļu vai augšējo ribu zonu rokturu tuvumā, nevis pret zodu vai kaklu.
Kā padarīt šo vingrinājumu vieglāku?
Turiet ķermeni vertikālāk, ejiet ar pēdām nedaudz atpakaļ vai saīsiniet kustības amplitūdu, līdz varat noturēt taisnu līniju.
Kāda ir visizplatītākā kļūda ar rokturiem?
Cilvēki bieži ļauj siksnām novirzīties nevienmērīgi vai rausta plecus uz augšu, kas padara airēšanu nestabilu.
Vai elkoņiem jābūt pievilktiem vai jāvirzās uz āru?
Šajā platā satvēriena versijā ļaujiet elkoņiem dabiski virzīties uz āru un atpakaļ, taču ne tik tālu, lai plecā rastos saspieduma sajūta.
Vai iesācēji var izmantot šo vingrinājumu?
Jā. Tas ir piemērots iesācējiem, ja saglabājat vieglu leņķi, kustaties lēni un apstājaties, pirms ķermenis sāk nolaisties vai sagriezties.
Kā progresēt šajā vingrinājumā laika gaitā?
Palieliniet ķermeņa leņķi, palēniniet nolaišanās fāzi, pievienojiet pauzi augšējā punktā vai palieliniet atkārtojumu skaitu, saglabājot pareizu ķermeņa līniju.
