Malkas Ciršana Ar Suspensijas Siksnām

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Piekares sistēma

Malkas ciršana ar suspensijas siksnām ir rotācijas korpusa vingrinājums, ko veic ar suspensijas traineri, kas nostiprināts virs galvas augstuma. Tu sāc atliecoties atpakaļ ar izstieptām rokām pāri galvai pret enkura punktu, tad velc rokturus uz leju un pāri ķermenim, vienlaikus griežot rumpi, un beidz vertikālā stāvoklī ar rokām zemu vienā pusē. Kustība atdarina malkas ciršanas vai metiena pāri ķermenim diagonālo rakstu — tieši tāpēc vingrinājums ieguva malkas cirtēja nosaukumu.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kas grib trenēt rotāciju pret reālu pretestību, nevis tikai izpildīt kustību. Tā kā suspensijas traineris ir nestabils un slodzi rada pats ķermeņa svars, tavs korpusam pašam jārada vērpiens un jākontrolē atgriešanās. Sportisti svārstību vai metienu sporta veidos, trenējas, kas vēlas spēcīgāku pretrotācijas kontroli ar stieni, un vispārējie praktizētāji, kas vēlas izturīgu vidusdaļu — visi no tā iegūst praktisku labumu.

Galvenais darbs gulstas uz slīdākajiem vēdera muskuļiem (obliques) pusē, uz kuru griežies, un pretējā pusē, savukārt rectus abdominis palīdz, kamēr rumpis liecas un griežas. Pleci, muguras platākie muskuļi (lats) un rokas darbojas kā savienojošā ķēde, pārnesot spēku no rokturiem uz rumpi. Kājas un sēžas muskuļi paliek saspraudināti visu laiku, lai apakšējā ķermeņa daļa paliktu mierīga, kamēr rotācija notiek virs gurniem.

Uzstādīšana šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā korpusa vingrinājumu. Enkura punkta augstums, tava attālums no enkura un kāju pozīcija nosaka, cik lielu daļu ķermeņa svara siksnas nes un cik tālu vari griezties. Ja stāvi pārāk tuvu, kustība kļūst pārāk vienkārša; ja pārāk tālu atkāpies, tu cīnīsies ar siksnām, nevis vēdera muskuļiem. Noregulē siksnas garumu un savu pozīciju, līdz sākuma pozīcija tevi izaicina, bet neizsviež no līdzsvara.

Lai to izpildītu labi, uztver rokas kā sviras, kas paliek samērā taisnas, kamēr īstais darbs notiek rumpī. Sāc katru atkārtojumu ar izelpu un rotāciju no ribām, ļaujot rokām pārvietoties pa diagonāli, ko diktē siksnas. Izvairies no kārdinājuma raustīt ar bicepsiem vai pacelt plecus pret ausīm. Beigu pozīcijai vajadzētu justies kā spēcīgai, saspraudinātai saraušanai ar vērpienu, nevis sasprindinātai rokas vilkšanai.

Tā kā pretestību rada ķermeņa svars, progresēšana ir vienkārša: ej ar kājām tuvāk enkuram, lai padarītu vingrinājumu grūtāku, vai atkāpies, lai atvieglotu. Strādā pie kontrolētām negatīvajām fāzēm, īpaši atgriešanās ceļā uz atliekto sākuma pozīciju, jo tieši ekscentriskajā fāzē veidojas lielākā daļa obliques attīstības un rumpja kontroles. Beidz komplektu, kad līdzsvars pasliktinās, jo pavirši rotācijas atkārtojumi zem spriedzes ir vieta, kur tehnika sabojājas visātrāk.

Norādījumi

• Nostiprini suspensijas traineri drošā punktā virs galvas augstuma un noregulē siksnas vienā roktura pozīcijā.
• Satver abus rokturus un atkāpies, līdz ķermenis atrodas slīpumā, rokas izstieptas pāri galvai pret enkuru, rumpis atliecies un sagriezts tā, ka abas rokas vērstas uz augšu gar siksnām.
• Novieto kājas apmēram gurnu platumā, ja vajag līdzsvaram, ar nelielu pārklājumu (viena kāja nedaudz uz priekšu), un nedaudz ieeliec ceļus, lai tie nav pilnībā iztaisnoti.
• Saspraud korpusu un savelc sēžas muskuļus pirms kustības, radot spriedzi, lai siksnas tevi sākumā neizsviež.
• Izelpo un griez rumpi, velkot rokturus uz leju un pāri ķermenim diagonālā ciršanas lokā, līdz rokas beidzas zemu pretējā pusē un rumpis ir vertikāls un pagriezts.
• Ciršanas laikā tur rokas galvenokārt taisnas un ļauj rotācijai nākt no ribu sīpola un vidusdaļas, nevis no elkoņiem.
• Uzkavējies īsi beigu pozīcijā ar saspraudu korpusu, izjūtot, kā saraujas obliques, nevis atslābinoties uz rokturiem.
• Ieelpo un lēnām atgriezies apgrieztā trajektorijā, kontrolējot siksnas atpakaļ pa diagonāli uz atliekto, sagriezto sākuma pozīciju, neļaujot jostas daļai izliekties.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārmaini pozīciju un atkārto otrā pusē līdzsvarotai attīstībai.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par roku vingrinājumu. Ja bicepsi un apakšdelmi dedzina pirms vēdera muskuļiem, nedaudz atkāpies, lai samazinātu ķermeņa slīpumu, un atkal koncentrējies uz rotāciju no ribu sīpola.
• Seko līdzi jostas daļai sākuma pozīcijā. Kārdinājums ir iekārties lielā izliekumā, atliecoties atpakaļ; tur ribas uz leju un savelc sēžas muskuļus, lai izstiepšanās paliek korpusā, nevis mugurkaulā.
• Vairāk kontrolei atgriešanās, nevis ciršana. Lielākā daļa cilvēku velk ātri un tad siksnas tos ievilka atpakaļ; ceļam uz augšu paņem divas līdz trīs sekundes, lai obliques noslogotu ekscentriski.
• Ja vilkšanas laikā pleci ceļas pret ausīm, apzināti nedaudz nospied rokturus uz leju pirms rotācijas, lai noturētu lāpstiņas pozīcijā.
• Tur kustību vienā plaknē vienā komplektā. Klejojošas kājas vai gurns, kas svārstās līdzi rotācijai, zaudē spēku; iedomājies gurnus kā fiksētu eņģi, ap kuru griežas rumpis.
• Noregulē siksnas garumu pirms pirmā atkārtojuma, nevis komplekta vidū. Īsākas siksnas atvieglo vingrinājumu, samazinot ķermeņa slīpumu, tāpēc sāc piesardzīgi un progresē, ejot ar kājām uz priekšu.
• Pēdējos atkārtojumos prioritāte ir līdzsvars, nevis lielāka amplitūda. Ķiduroša ciršana netrenē neko, izņemot spēju ķidurēties zem spriedzes.
• Izelpo ciršanas laikā un ieelpo atgriešanās laikā. Elpas aizturošana rotācijas laikā paaugstina spriedzi kaklā un sejā un parasti norāda, ka korpusa saspragšana ir sabrukusi.
• Ja sajūti to galvenokārt plecu priekšpusē, enkurs var būt pārāk zems vai elkoņi var liekties; pacel enkuru un tur rokas garas, lai atkārtojumu vada rumpis, nevis delti.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Malkas ciršana ar suspensijas siksnām?

Primārie darbinieki ir obliques, savukārt rectus abdominis palīdz, kamēr rumpis liecas un griežas. Pleci, muguras platākie muskuļi un rokas pārnes spēku no rokturiem, un sēžas muskuļi un kājas notur tevi stabilu visu laiku.

Cik tālu no suspensijas trainera enkura man jāstāv?

Sāc tik tālu atpakaļ, ka ķermenis atrodas vidējā slīpumā ar izstieptām rokām pret enkuru. Ja visus atkārtojumus var izpildīt viegli, ej ar kājām tuvāk, lai palielinātu ķermeņa svara slodzi; ja līdzsvars cieš, atkāpies.

Vai manām rokām jāpaliek taisnām Malkas ciršanas laikā ar suspensijas siksnām?

Jā, tur tās galvenokārt taisnas ar mīkstu elkoni. Liekšana un vilkšana ar rokām pārnes darbu prom no obliques un pārvērš vingrinājumu par neveiklu vilkmi (row).

Vai Malkas ciršana ar suspensijas siksnām ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar piesardzīgu ķermeņa slīpumu. Tā kā pretestību rada pats ķermeņa svars, atkāpšanās samazina slodzi, kas atvieglo diagonālās rotācijas apgūšanu pirms progresa.

Kāpēc to jūtu jostas daļā, nevis vēdera muskuļos?

Visticamāk, tu iekrīti izliekumā atliekajā sākuma pozīcijā, nevis turi tur spriedzi. Tur ribas uz leju, savelc sēžas muskuļus un saīsini amplitūdu, līdz vari kontrolēt atgriešanos bez mugurkaula izliekšanās.

Vai varu trenēt abas puses vienā komplektā?

Labāk ir izpildīt visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārmainīt pozīciju un pārslēgties. Tā rotācijas trajektorija paliek nemainīga un ir viegli saskaņot atkārtojumu skaitu starp pusēm.

Ar ko varu aizvietot, ja man nav suspensijas trainera?

Kabeļu simulatoris ar augstu novietotu vienu rokturi ļauj veikt ļoti līdzīgu ciršanu no augšas uz leju pa diagonāli, un virs galvas nostiprināta pretestības lente ir budžeta variants. Suspensijas versija ir grūtāk kontrolējama, jo siksnas pievieno nestabilitāti.

Kā padarīt Malkas ciršanu ar suspensijas siksnām grūtāku?

Ej ar kājām uz priekšu, lai ķermenis ir horizontālāks, pagarinā pauzi beigu pozīcijā un palēnināt atgriešanos līdz trim sekundēm vai vairāk. Katrs no šiem paņēmieniem palielina slodzi uz obliques bez ārēja svara.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Divi līdz trīs komplekti pa 8 līdz 12 atkārtojumiem katrā pusē labi der spēkam un kontrolei. Tā kā ekscentriskā atgriešanās ir prasīga, pārtrauc komplektu, kad līdzsvars vai rumpja pozīcija pasliktinās, nevis stiept līdz izsmelumam.

Vai pirms sākšanas ir nepieciešama kāda drošības pārbaude?

Pārliecinies, ka enkura punkts ir paredzēts ķermeņa svara slodzei un siksnas ir pilnībā savāktas un fiksētas, pirms atliecies uz tām. Enkura atteikums atkārtojuma vidū zem rotācijas spriedzes ir galvenais risks ar šo vingrinājumu.