Stāvā Plecu Pacelšana Ar Blokiem No Sāniem

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Trapeces

Inventārs: Kabelis trenažieris

Stāvā plecu pacelšana ar blokiem no sāniem ir šrags, ko veic starp diviem bloka simulatora apakšējiem blokiem. Tu stāvi centrā starp kravu blokiem, katrā rokā turi rokturi un ļauj kabeļiem iet uz leju un uz sāniem aptuveni 30 līdz 45 grādu leņķī. No šīs pozīcijas paceļ plecus taisni uz augšu ausu virzienā un kontrolēti nolaiž tos atpakaļ. Tā kā pretestība nāk no sāniem, nevis taisni no augšas, vilkme augšējos trapecus iet nedaudz uz iekšu — no tā arī nosaukumā ir vārds "no sāniem" (in).

Šis kustība vērsta uz augšējo trapecu — rombveida muskuli, kas iet no mugurkaula augšdaļas un galvaskausa lejup līdz atslēgas kaulam un uz sāniem līdz plecam. Palīdzot paceļot, strādā arī vidējie trapeci un musculus levator scapulae, bet apakšdelmi un satvars visu laiku tur rokturus. Salīdzinājumā ar šragu ar stangu vai hanteļiem bloka versija saglabā pastāvīgu spriegumu trapecos visā kustības apjomā, arī apakšā, kur brīvie svari parasti atbrīvo muskuli.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā cilvēki domā. Stāvot centrā starp blokiem, spriegums ir simetrisks, tāpēc abi trapeci strādā vienlīdzīgi. Ja novirzies uz vienu pusi, tas kabelis paliek brīvs un pretējais trapecis uzņemas lieko slodzi. Svarīgi ir arī paturēt kabeļus prom no ķermeņa: ja kabelis berzējas gar augšstilbu vai gurnu, tu zaudē tīru pretestības līniju uz augšu, un kustība pārvēršas kaut ko līdzīgu vertikālai vilkmei.

Izpildei jāpaliek vienkāršai un disciplinētai. Kājas ap gurnu platumā, viegli saliekti ceļi, ribas virs iegurņa, rokas brīvi karājas bez vilkšanas no elkoņiem. Pats šrags ir tīra plecu jostas pacelšana — iedomājies, ka paceļ plecus vertikāli ausu virzienā, apstājies augšā uz brīdi un pēc tam nolaid, līdz sajūti izstiepumu trapecu augšdaļā. Plecu ripināšana vai šrags ar saliektiem elkoņiem pārvērš to citā vingrinājumā un atņem darbu trapeciem.

Šis vingrinājums noder ikvienam, kas vēlas biezākus un labāk attīstītus augšējos trapecus, atlētiem, kuriem smagie šragi ar stangu ir neērti jostasvietai vai satvaram, un cilvēkiem, kas vēlas gludāku pretestības profilu, nekā to dod hanteļi. To parasti iekļauj plecu vai "pull" dienas beigās, visbiežāk vidējā vai augstākā atkārtojumu skaitā, jo bloka iekārta ļauj precīzi regulēt slodzi un saglabāt stingru tehniku, pieaugot nogurumam.

Daži drošības punkti ir jāievēro. Nepielādē tik smagi, ka vajag mest svaru augšup vai atliekties atpakaļ, lai sāktu atkārtojumu — tas pārnes slodzi uz mugurkaulu un prom no trapeciem. Paturi kustības apjomu kontrolētu, it īpaši lejupceļā, un ļauj pleciem pilnībā nosēsties, pirms sāk nākamo atkārtojumu. Ja bijušas kakla problēmas, sāc ar nelielu svaru un paturi galvu neitrālu, nevis izstiep to uz priekšu šraga laikā.

Norādījumi

• Uzstādi bloka simulatora abus blokus zemākajā pozīcijā un katrā pusē piestiprini pa vienam rokturim.
• Stāvi centrā starp abiem kravu blokiem, kājas ap gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti, katrā rokā rokturis neitrālā satvarā.
• Pakāpi atpakaļ vai uz priekšu pēc vajadzības, lai abi kabeļi būtu saspringti un vienmērīgi vērsti lejup un uz sāniem, rokas brīvi karājas tieši ārpus gurniem.
• Saspraug vēderpresi, paturi krūtis augstu un skaties taisni uz priekšu, galva vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Paceļ plecus taisni uz augšu ausu virzienā, rokas paliek atslābinātas un elkoņi nesaliecas.
• Pauzē augšā vienu līdz divas sekundes un spēcīgi saspraug augšējos trapecus.
• Lēni un apzināti nolaid plecus, līdz trapeci sasniedz pilnu izstiepumu, un kabeļi apakšā paliek saspringti.
• Ieelpo lejupceļā, izelpo, paceļot plecus.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā piegājienā, rumpis paliek nekustīgs, tad atlaid rokturus pa vienam un ļauj kravu blokiem apstāties, pirms aizej.
• Regulē svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi paliktu stingri — bez atsitasanās vai atliekšanās atpakaļ, lai pabeigtu.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda ir pārvērst šo vingrinājumu vertikālā vilkmenī, saliecot elkoņus. Ja elkoņi saliecas, svars ir par smagu vai tu steidzies — ļauj rokām palikt garām un pasīvām.
• Neripini plecus ne atpakaļ, ne uz priekšu. Kabeļa līnija velk no sāniem, un plecu apļošana to salauž un palielina slodzi uz pleca locītavu.
• Pārbaudi savu pozīciju pirms katra piegājiena. Ja viens kabelis apakšā karājas brīvs, tu stāvi ārpus centra attiecībā pret blokiem, un viens trapecis strādā vairāk nekā otrs.
• Neizpildi kārdinājumu iežigt zodu vai bāzt galvu uz priekšu šraga augšpunktā — tas saīsina trapecu patieso kustības ceļu un ielādē kaklu.
• Kabeļiem atkārtojuma laikā nevajadzētu pieskarties augšstilbiem. Ja tas notiek, nedaudz paplašini stāju vai pabīdi rokas mazliet tālāk no ķermeņa, lai vilkme paliek brīva.
• Izmanto apakšējo pozīciju kā vingrinājuma daļu. Ļaujot pleciem iegrimt pilnā izstiepumā starp atkārtojumiem, trapeci attīstās garākā kustības apjomā, nekas puscikls to nespēs.
• Ja satvars padodas ātrāk nekā trapeci, izmanto celšanas siksniņas (straps). Šī vingrinājuma mērķis ir trapecu treniņš, nevis satvara izturība.
• Sāc ar mazāku svaru, nekā šķiet nepieciešams. Bloka šragi sākumā šķiet vieglāki nekā šragi ar stangu, jo nav inerces, aiz kuras paslēpties, bet stingri atkārtojumi ar pauzi ir grūtāki, nekā izskatās.
• Paturi pārējo ķermeni klusu — bez ceļa iegrimšanas, lai atsistu svaru augšup. Ja vajag kāju spēku, lai sāktu atkārtojumu, samazini slodzi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi strādā stāvajā plecu pacelšanā ar blokiem no sāniem?

Galvenais muskulis ir augšējais trapecis, bet paceļot palīdz vidējie trapeci un musculus levator scapulae. Arī apakšdelmi un satvars visu laiku ir darbā, turot rokturus pret kabeļa spriegumu.

Kāpēc šragiem izmantot blokus, nevis stangu vai hanteļus?

Bloks saglabā vienmērīgu spriegumu trapecos visā kustības apjomā, arī apakšā, kur hanteļi un stanga kļūst brīvi. Sānu leņķis arī novērš jostasvietas noslodzi, kas rodas, turot smagu stangu ķermeņa priekšā.

Kāpēc kabelis velk no sāniem, nevis taisni uz leju?

Bloki ir uzstādīti zemā abās tavās pusēs, tāpēc pretestība iet lejup un uz sāniem. Šis leņķiskais virziens izaicina augšējos trapecus pa nedaudz citu ceļu nekā vertikāla brīvo svaru vilkme — tieši tāpēc šī varianta vērts izmantot.

Kur man jāstāv starp blokiem?

Stāvi centrā, lai abi kabeļi būtu vienādi saspringti un simetriski vērsti lejup uz sāniem. Ja viens kabelis kļūst brīvs agrāk nekā otrs, tu stāvi ārpus centra, un viens trapecis saņem mazāku slodzi.

Vai man elkoņi jāsaliecas stāvajā plecu pacelšanā ar blokiem no sāniem?

Nē. Tiklīdz elkoņi saliecas, vingrinājums pāriet uz rokām un pleciem, un trapeci zaudē spriegumu. Paturi rokas garas un karājošās, kusties tikai plecu jostā.

Cik augstu man jāpaceļ pleci?

Pacel plecus pēc iespējas tuvāk ausīm, cik ļauj tavs dabiskais kustības apjoms, tad īsi pauzē. Plecu celšana augstāk, nekā atļauj apjoms, parasti nozīmē atliekšanos vai kakla izstiepšanu, no kā jāizvairās.

Vai stāvā plecu pacelšana ar blokiem no sāniem ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā pat ir viena no draudzīgākajām iesācējiem šraga varianta versijām, jo kabeļa trajektorija vada kustību, un svaru var regulēt nelielos soļos. Iesācējam jāsāk ar nelielu svaru un jākoncentrējas uz stingru vertikālu šragu ar pauzi augšā.

Ko varu izmantot, ja manā zālē ir tikai viens regulējams bloka stabs?

Vari veikt šragu vienai pusei vienlaikus, turot vienu rokturi un trenējot katru trapeci atsevišķi, vai atgriezties pie šraga ar hanteļiem. Vienas rokas versija arī palīdz pamanīt un labot asimetrijas starp pusēm.

Cik piegājienus un atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Tā kā spriegums ir gluds un slodzi viegli kontrolēt, šis vingrinājums labi darbojas 3 līdz 4 piegājienos pa 10 līdz 15 atkārtojumiem ar īsu pauzi katrā atkārtojuma augšpunktā. Smagāk ej tikai tad, ja katrs atkārtojums paliek stingrs.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar kakla diskomfortu?

Šrags parasti ir saudzīgs pret kaklu, kamēr galva paliek neitrāla un slodze ir vidēja. Ja šrags izraisa kakla sāpes, apstājies un pirms turpināšanas ļaujieties izmeklēšanai, un līdz tam laikam apsver mazākas slodzes apjomu.