Virves Leciens Ar Dubulto Apgriezienu
Virves leciens ar dubulto apgriezienu ir virves leciens, kurā virve zem tavām kājām apgriežas divas reizes katrā lēcienā. Tā vietā, lai veiktu vienu apgriezienu katrā izlēcienā, kā tas ir vienkāršajā virves lecienā, tu leci augstāk, ar plaukstu locītavām liec virvei griezties straujāk un nolaidies vienreiz, kamēr virve veic divus pilnus apgriezienus. Tas ir viens no atpazīstamākajiem izturības treniņiem boksa zālēs un CrossFit treniņos, un vienkāršu virvi pārvērš nopietnā laika sajūtas, ritma un izturības pārbaudē.
Šī kustība ķermenim prasa krietni vairāk nekā parastais virves leciens. Katrs lēciens ir augstāks un spēcīgāks, tāpēc ikri, kvadriceps un sēžas muskuļi smagi strādā, lai aizsāktu lēcienu un pieņemtu nosēšanos, kamēr potītes stabilizē katru pieskārienu zemei. Apakšdelmi un pleci virza paātrināto virves ātrumu, un korpusa muskuļi notur rumpi mierīgu un vertikālu, lai virves ceļš paliek tīrs. Tā kā temps ir intensīvs, sirds un plaušas tiek izaicinātas ne mazāk kā muskuļi.
Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Vispirms jāizvēlas pareizais virves garums: nostājies uz virves vidus, un rokturiem vajadzētu sniegties apmēram līdz padusīm vai apakšējai krūšu daļai. Pārāk gara virve velkas pa grīdu un liek pieņemt paviršas roku pozīcijas; pārāk īsa – aizķersi kājas otrajā apgriezienā. Lec pa virsmu ar zināmu elastību, piemēram, gumijas zāles grīdu vai koka segumu, nevis betonu, un valkā apavus ar amortizāciju.
Lai labi izpildītu virves lecienu ar dubulto apgriezienu, tur elkoņus tuvu ribām un liec griezties plaukstu locītavām, nevis visām rokām. Leci nedaudz augstāk nekā parastajā lecienā, bet paliec atslābināts un taisns, nevis piesit ceļus pie krūtīm. Laika sajūta rodas no strauja, spēcīga plaukstas sitiena, kad atstāj grīdu, lai virve veic abus apgriezienus, kamēr tu atrodies gaisā. Nolaidies maigi uz pēdu priekšējās daļas ar nedaudz saliektiem ceļiem, gatavs uzreiz atsisties nākamajā lēcienā.
Tipisks pielietojums ir intervālu treniņi: 20 līdz 50 dubulto apgriezienu komplekti mijas ar atpūtu vai vienkāršiem lecieniem, atkārtojot vairākus apļus. Boksisti ar to attīsta kāju ātrumu un izturību, bet pārējie trenējošies tos izmanto kā kompaktu, intensīvu iesildīšanos vai noslēguma elementu. Iesācējiem vispirms jāizveido stabils pamats ar vienkāršiem lecieniem un tikai tad pa vienam vai diviem jāpievieno dubultie apgriezieni, nevis uzreiz jācenšas pēc gariem nepārtrauktiem komplektiem.
No drošības viedokļa galvenie riski ir uzkrājošā triecienslodze un tehnikas sabrukums neapmierinātības dēļ. Trenējies uz virsmām ar zināmu elastību, apstājies, kad ritms sabrūk un lēcieni sāk pārvērsties stīvkāju lēcienos, un kļūdas uztver kā daļu no mācīšanās procesa, nevis kā iemeslu kustēties vēl haotiskāk. Konsekventa, atslābināta praktizēšana pa dažām minūtēm reizē iemaņas attīsta daudz ātrāk nekā gari, izsmelšanas pilni mēģinājumi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Nostājies uz virves vidus un velc rokturus augšup gar ķermeni; pielāgo virvi tā, lai gali sniegtos līdz padusīm vai apakšējai krūšu daļai.
- Paņem vienu rokturi katrā rokā ar atslābinātu satvērienu, stāvi taisni ar kājām kopā vai gurnu platumā, un ļauj elkoņiem atrasties tieši priekšā ribām.
- Sāc ar dažiem vienkāršiem lecieniem, lai iestatītu ritmu, grozot virvi ar mazām aplītēm plaukstu locītavās un paliekot uz pēdu priekšējās daļas.
- Viegli saspraudi korpusu, turi krūtis augšup un skatienu uz priekšu, izvairies no kārdinājuma skatīties uz kājām.
- Dubultajam apgriezienam leci apmēram divas līdz trīs collas augstāk nekā parastajā lecienā, turot kājas galvenokārt taisnas un pēdu pirkstiņus nedaudz nolaistus.
- Kad atstāj grīdu, strauji un spēcīgi pagriez plaukstas, lai virve apgriežas divas reizes, turot elkoņus piespiestus pie sāniem, lai virves ceļš paliek ciešs.
- Nolaidies maigi uz abu pēdu priekšējās daļas ar nedaudz saliektiem ceļiem, ļaujot ikriem un gurniem klusi pieņemt triecienu.
- Izelpo strauji lēcienā un elpo vienmērīgā ritmā, kamēr turpini; nepaturi elpu garos komplektos.
- Ja aizķer virvi, apstādini to, atjauno stāju un satvērienu, un atsāc ar diviem vai trim vienkāršiem lecieniem, pirms mēģini nākamo dubulto apgriezienu.
- Pabeidz komplektu, palēninot līdz vienkāršiem lecieniem, tad pilnībā apstādini virvi un izstiep ikri un plaukstu locītavas.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir lielu apļu veidošana ar visu roku, lai grieztu ātrāk. Dubultie apgriezieni tiek izcīnīti ar plaukstu locītavām, tāpēc tur elkoņus pielipinātus pie ribām un liec otram apgriezienam rasties no papildu plaukstas sitiena, nevis no lielākām plecu kustībām.
- Ceļu piesiešana pie krūtīm lēcienā šķiet, ka ietaupa laiku, bet tā izjauc nosēšanos un palēnina atsitienu. Lec augstāk caur potītēm un ikriem, turot kājas garas.
- Ja pastāvīgi aizķer virvi otrajā gājienā, visticamāk tava virve ir pārāk gara vai rokas peld uz priekšu. Saīsini virvi un pārbaudi, vai rokas paliek nedaudz priekšā gūžas kauliem.
- Nosēšanās ar stīvām kājām uz papēžiem ir straujš ceļš līdz sāpīgiem stilbiem. Atgādini sev nolaisties uz pēdu priekšējās daļas un padarīt nosēšanos gandrīz klusu.
- Neliec agrīni pie otra apgrieziena. Virvei un tavam ķermenim jādalās ar vienu lēcienu; ja pamanies, ka lec divreiz, palēnini vienkāršo lecieniu ritmu un veic vienu augstāku lēcienu ar vienu ātrāku plaukstas griezienu.
- Mācoties, skaiti mazos posmos: viens vienkāršs leciens, viens dubultais apgrieziens, viens vienkāršs leciens. Gari nepārtraukti mēģinājumi sākumā tikai iesakņo panikas lēcienus.
- Valkā apavus ar zināmu amortizāciju pēdu priekšdaļā un izvairies no treniņiem uz kaila betona. Atkārtotie augstākie lēcieni virves lecienā ar dubulto apgriezienu slogo ikri un stilbus vairāk nekā parastais leciens.
- Ja pleci sadedz pirms kājām, tad darbu veic rokas. Pārej uz vienkāršiem lecieniem, atjauno elkoņu pozīciju un no jauna izbūvē plaukstu vadīto griezienu.
- Vieglā ātruma virve ar gultņu rokturiem dubultos apgriezienus padara dramatiski vienkāršākus nekā smaga virve ar lodziņiem, īpaši, kamēr vēl iemācies laika sajūtu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi strādā virves lecienā ar dubulto apgriezienu?
Ikri, kvadriceps un sēžas muskuļi darbina lēcienus un pieņem nosēšanos, kamēr apakšdelmi, plaukstu locītavas un pleci griež virvi. Korpusa muskuļi visu laiku paliek saspringti, lai rumpis būtu stabils un virves ceļš tīrs.
Kā virves leciens ar dubulto apgriezienu atšķiras no parastā virves lecienu?
Parastajā lecienā virve iet zem kājām vienu reizi katrā lēcienā; dubultajā apgriezienā – divas reizes. Tas nozīmē, ka lec augstāk un griez virvi krietni ātrāk, kas būtiski paaugstina intensitāti un triecienu ikri un potītēm.
Vai iesācēji var iemācīties virves lecienu ar dubulto apgriezienu?
Jā, bet vispirms izveido pamatu. Kļūst pārliecināts ar 50 vai vairāk secīgiem vienkāršiem lecieniem, tad trenējies ievietot pa vienam dubultajam apgriezienam starp vienkāršajiem, nevis jau pirmajā dienā mēģināt garus nepārtrauktus komplektus.
Kāpēc es pastāvīgi aizķeru virvi otrajā apgriezienā?
Parasti vainīgie ir rokas, kas aizpeld no ķermeņa, pārāk gara virve vai griešana ar visām rokām plaukstu locītavu vietā. Tur elkoņus pie ribām, pārbaudi, ka virve sniedzas līdz padusīm, un liec griezienu būt straujam plaukstas sitienam.
Cik augstu man vajadzētu lekt virves lecienā ar dubulto apgriezienu?
Tikai apmēram divas līdz trīs collas augstāk nekā parastajā lecienā. Augstāki lēcieni tērē enerģiju un noved pie smagām nosēšanās; papildu vietu virvei dod virves ātrums, nevis laiks gaisā.
Ko es varu izmantot dubulto apgriezienu vietā, ja vēl nevaru tos veikt?
Ātra tempa vienkāršie lecieni, lecieni ar augsti paceltiem ceļiem vai vienkāršo lecieniu un īsu sprinta intervālu kombinācija dod līdzīgu izturības efektu, kamēr tu attīsti laika sajūtu.
Cik garai vajadzētu būt manai virvei dubultajiem apgriezieniem?
Nostājies uz virves vidus un velc rokturus augšup gar ķermeni; tiem vajadzētu sniegties līdz padusīm vai nedaudz zemāk. Nedaudz īsākas virves pat griežas ātrāk, tāpēc nogriez lieko garumu, tiklīdz esi kļuvis konsekvents.
Vai virves leciens ar dubulto apgriezienu ir kaitīgs ceļgalu vai stilbiem?
Veikts ar maigām nosēšanām uz pēdu priekšējās daļas un uz iecietīgas virsmas, tas parasti labi tiek panests, lai gan trieciens ir lielāks nekā parastajā lecienā. Ja stilbi vai ceļi sūdzas, samazini apjomu, pārbaudi nosēšanās tehniku un progresē pakāpeniski.
Cik dubulto apgriezienu man vajadzētu mērķēt vienā treniņā?
Praktisks mērķis ir īsi 10 līdz 20 atkārtojumu komplekti, kas atkārtojas vairākos apļos, attīstoties līdz 30 līdz 50 nepārtrauktiem atkārtojumiem. Kvalitāte un ritms ir svarīgāki par kopējo apjomu, īpaši sākumā.
