Bicepsa Locīšana Stāvus Ar Bloku (auklas Rokturis)

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Bicepss

Inventārs: Virves piestiprinājums

Bicepsa locīšana stāvus ar bloku (auklas rokturis) ir stāvus izpildāms rokas vingrinājums bloku simulatorā, kur aukla ir piestiprināta pie zemā bloka. Paņem auklas galu katrā rokā ar neitrālu satvērienu, ļauj rokām brīvi nokarāties pilnīgi izstieptām ķermeņa sānos un saliec auklas galus augšup plecu virzienā, pretoties vienmērīgajam kabeļa vilkumam. Tā kā aukla ļauj rokām locīšanas laikā nedaudz izvirzīties vienai no otras, augšējā punktā vari grozīt un izplest galus, iegūstot spēcīgu muskuļa kontrakciju, ko stingrs taisnais stienis neļauj.

Šī kustība galvenokārt trenē bicepsu (biceps brachii), ar izteiktu iesaisti no brachialis un apakšdelma brachioradialis dēļ neitrālā rokas stāvokļa. Nepārtrauktais spriegums no bloka nozīmē, ka bicepalieki paliek ielādēti pat atkārtojuma apakšējā punktā, atšķirībā no dažiem brīvo svaru locījumiem, kur spriegums samazinās, kad roka karājas taisna. Tāpat tas izaicina apakšdelma fleksorus un satvērienu, lai noturētu auklas galus visas kustības laikā.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Pietiekami tāla attāluma nostāšanās no bloka nosaka kabeļa leņķi tā, ka pretestība vilkjas nedaudz aiz tevis, noturot spriegumu bicepos visā kustības lokā. Stabila šķērsstāja vai plecu platuma stāja, mīksti ceļi un sasprindināts korpusa muskulatūra neļauj šūpot ķermeni un pārvērst vingrinājumu par visu ķermeni iesaistošu rāvienu. Pati aukla veicina dabisku plaukstu kustības ceļu, kas daudziem trenētajiem ar jutīgiem elkoņiem vai plaukstu locītavām šķiet draudzīgāks nekā stingrs stienis.

Lai to izpildītu labi, tur augšdelmus pie sāniem un liec liekties tikai elkoņiem. Saliec, līdz rokas atrodas gandrīz plecu augstumā, ceļoties nedaudz izplešot auklas galus uz sāniem, tad kontrolēti nolaidi, līdz rokas ir gandrīz pilnībā izstieptas. Vienmērīgs temps nolaišanās laikā ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa izaugsmes stimula, tāpēc pretspēko kārdinājumam ļaut svaru blokam atriebt rokas atpakaļ.

Šis vingrinājums labi der kā galvenais bicepsu veidošanas vingrinājums roku treniņos, kā noslēguma vingrinājums pēc smagākiem locījumiem ar stieni vai hanteles, vai kā locītavām saudzīga alternatīva trenētajiem, kuriem nepatīk stingrā stieņa kustības ceļš. Tā kā pretestība nāk no bloka, starp pieejām ir viegli veikt nelielus svara soļus, kas padara to noderīgu gan iesācējiem, kuri apgūst locīšanas tehniku, gan pieredzējušiem trenētajiem, kuri meklē lielāku treniņapjomu.

Galvenie drošības punkti ir vienkārši: izvēlies svaru, ko vari kontrolēt visā kustības amplitūdā, nekad nerauji svaru bloku no apakšas un tur jostas daļu neitrālā stāvoklī, nevis atslienies atpakaļ, lai palīdzētu vilkt. Ja jūt, ka pleci paceļas vai elkoņi virzās uz priekšu, svars acīmredzot ir pārāk smags tīrai tehnikai.

Norādījumi

• Piestiprini auklas rokturi pie bloku simulatora zemā bloka un izvēlies nepieciešamo svaru.
• Nostājies pretī blokam ar kājām apmēram plecu platumā, tad paņem auklas galu katrā rokā ar neitrālu satvērienu — plaukstas vērstas uz iekšu, un katras rokas īkšķa pamatnes un pirkstgali balstās pret auklas galiem.
• Uzspied dažus soļus atpakaļ, lai kabelis vilktu nelielā lejupvērstā slīpumā, un ļauj rokām brīvi karāties pilnībā izstieptām ķermeņa sānos ar nelielu spriegumu kabelī.
• Sasprindini korpusa muskulatūru, tur krūtis paceltas un piespied augšdelmus stingri pie rumpja, turot elkoņus nekustīgus.
• Izelpo un saliec auklas galus augšup plecu virzienā, liecot elkoņus, ļaujot rokām ceļoties nedaudz izplestam un plaukstu locītavām dabiski grozīties.
• Augšējā punktā ar rokām pie plecu augstuma īsi saspied bicepaliekus, nepaceļot plecus uz augšu.
• Ieelpo un lēni nolaidi auklu atpakaļ, līdz rokas ir gandrīz taisnas, saglabājot spriegumu bicepos apakšējā punktā.
• Izturi nelielu pauzi ar izstieptām rokām, pārliecinoties, ka svaru bloks nesitas lejup, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Izpildi visus atkārtojumus, visu laiku tur rumpi vertikāli, un noslēdz pieeju, atbrīvojot auklas galus pa vienam, pirms maini svaru.

Padomi un triki

• Ja katra atkārtojuma laikā rumpis atriebjas atpakaļ, samazini svaru; kabelis dod pietiekami lielu mehānisko priekšrocību, lai krāptos, un šūpošanās aiznes darbu no bicepaliekiem.
• Aktīvi izpļāp auklas galus vienu no otra, locot augšup — šī nelielā atdalīšanās dod spēcīgāku maksimālo kontrakciju nekā vienkārša taisna vilkšana augšup.
• Tur elkoņus piespiestus pie ribām; ja tie virzās uz priekšu, darbu pārņem priekšējie deltveida muskuļi un bicepalieki zaudē spriegumu augšējā punktā.
• Apakšējā punktā necenšas pilnībā iztaisnot un atslābināt elkoņus — apstājies īsi pirms pilnas izstiepšanās, lai kabelis turpina vilkt bicepaliekus visas pieejas laikā.
• Neitrālais satvēriens ir tas, kas pastiprina brachioradialis darbu, tāpēc nepagriez plaukstas pāragri; jebkāda supinācija lai notiek dabiski pēdējā locīšanas trešdaļā.
• Izmanto divu sekunžu nolaišanas fāzi; tā kā bloks nodrošina pastāvīgu pretestību, ātras negatīvās fāzes izšķiež to atkārtojuma daļu, kurā šis vingrinājums visvairāk atšķiras no locīšanas ar hanteles.
• Nostājies pietiekami tālu no bloka, lai sākumā aukla nekārtos — vaļīga aukla nozīmē, ka pirmie locīšanas grādi notiek bez pretestības.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā bicepalieki, ciešāk ietin īkšķi un pirkstus ap lielākajiem auklas mezgliem, vai izmanto pacelšanas siksnas tikai kā pēdējo izeju, jo tās maina vilkšanas leņķi.
• Ja auklas gali slīd, apstrādā rokas ar magniju vai nosusini tās; satvēriena maiņa pieejas vidū lauz elkoņu pozīciju un izraisa tehnikas sabrukumu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurdi muskuļi strādā bicepsa locīšanā stāvus ar bloku (auklas rokturis)?

Galvenais muskulis ir biceps brachii, un brachialis un apakšdelma brachioradialis strādā intensīvi neitrālā satvēriena dēļ. Arī apakšdelma fleksori un satvēriens paliek aktīvi, lai noturētu auklas galus.

Vai auklas satvēriens atšķiras no taisnā stieņa locīšanas blokā?

Jā. Aukla ļauj neitrālu satvērienu un izplest rokas augšējā punktā, kas seko dabiskajam plaukstu ceļam un samazina stingrā stieņa radīto noslēgto plaukstu locītavu slogojumu.

Vai iesācēji var veikt bicepsa locīšanu stāvus ar bloku (auklas rokturis)?

Noteikti. Bloks nodrošina vienmērīgu, regulējamu pretestību, un kustības ceļs ir vadīts, tāpēc šī ir viena no vieglāk apgūstamajām locīšanas variācijām ar tīru tehniku.

Cik tālu no zemā bloka man jāstāv?

Nostājies pietiekami tālu, lai kabelis vilktu nelielā leņķī lejup aiz plaukstām un paliktu sasprindināts, kad rokas karājas ķermeņa sānos. Ja aukla sākumā karājas vaļīgi, uzkāpi tuvāk.

Kāpēc man elkoņi locīšanas laikā virzās uz priekšu?

Tas parasti nozīmē, ka svars ir pārāk smags vai iestājies nogurums, un pleci palīdz, paceļot elkoņus. Samazini slodzi un apzināti tur augšdelmus pie rumpja visu pieeju.

Ko var izmantot, ja manā sporta zālē nav auklas roktura?

Viens rokturis katrā rokā pie zemā bloka, V-veida rokturis vai taisnā stieņa locīšana pie zemā bloka visi trenē to pašu kustības modeli, tikai zūd roku izplešanas elements augšējā punktā.

Vai man vajadzētu atslieties atpakaļ, lai palīdzētu pacelt svaru?

Nē. Atslāšanās atpakaļ pārvērš vingrinājumu par gurnu un jostas daļas kustību un samazina spriegumu bicepos. Ja tev vajag ķermeņa šūpošanu, lai pabeigtu atkārtojumu, svars ir pārāk liels, lai to kontrolētu.

Kur manā treniņā iekļaut šo vingrinājumu?

Tas labi der kā galvenais bicepsa vingrinājums roku treniņa dienā vai kā noslēguma sūknis pēc smagākiem locījumiem ar stieni vai hanteles, jo bloks atvieglo nelielus svara pieaugumus un pieejas ar daudziem atkārtojumiem.

Vai ir droši pilnībā iztaisnot rokas apakšējā punktā?

Iztaisnošana ir pieņemama, ja vien nolaidību kontrolē un neļauj svaru blokam atriebt rokas lejup. Apturi nolaišanos vienmērīgi, notur auklas galus un pirms nākamā atkārtojuma sevi sagatavo.

Kāpēc man apakšdelmi nogurst vairāk šajā vingrinājumā nekā locīšanā ar hanteles?

Neitrālais, nedaudz šaurākais satvēriens rada lielu slodzi brachioradialis un plaukstu fleksoriem. Tas ir normāli, bet ja satvēriens padodas pāragri, pakāpeniski stiprini apakšdelmus, nevis maini plaukstu stāvokli.