Tricepss Ekstensija Slīpā Solī Smith Mašīnā

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Smita trenažieris

Tricepss ekstensija slīpā solī Smith mašīnā ir brīvo svaru stila tricepss vingrinājums, ko veic uz slīpa sola, kas novietots Smith mašīnā. Tu atliecies pret spilvenu ar stieni izstieptām rokām virs galvas, tad liec tikai elkoņus, lai nolaistu steni aiz galvas, un atkal spiež to atpakaļ pilnā izstiepumā. Tā kā Smith mašīnas stienis kustas pa fiksētu vertikālu trajektoriju un to var noslēgt jebkurā brīdī ar vienkāršu plaukstas pagriezienu, tas sniedz stieņa ekstensijas slodzi ar daudz vieglāku izeju krīzes situācijā nekā hanteles vai EZ stieņa versija.

Šī kustība galvenokārt vērsta uz tricepsu, īpaši uz garo galvu. Guļus slīpā pozīcijā, kad rokas atkrīt aiz galvas, plecs nonāk fleksijā, kas izstiepj tricepss garo galvu pār abām tās locītavām. Tieši šī izstieptā pozīcija padara slīpās ekstensijas jūtami atšķirīgas no skullcrusher uz līdzena sola vai spiešanas uz leju, un tā ir spēcīga izvēle, tiklīdz elkoņi to labi pacieš. Priekšējie deltveida muskuļi un apakšdelmi piedalās kā stabilizatori, taču tiem nevajadzētu pārņemt darbu.

Smith mašīnas iekārtojums ir svarīgāks, nekā cilvēki domā. Solam jābūt ap 30 līdz 45 grādu leņķī, un solis jānovieto tā, lai stienis ietu tieši aiz galvas augšdaļas, nevis trāpītu tajā. Tā kā stienis ir fiksēts savos reļļos, to nevar novirzīt uz priekšu vai atpakaļ, lai atrastu ērtu trajektoriju kā ar brīviem svari, tāpēc ķermeņa pareiza novietojums pirms stieņa noņemšanas ir viss. Kājas stingri pret grīdu, mugura un galva pret spilvenu, satvēriens nedaudz šaurāks par plecu platumu.

Lai to izpildītu labi, iedomājies augšdelmus kā fiksētus rādītājus, kas vērsti uz griestiem un nedaudz atpakaļ. Visa kustība notiek elkoņa locītavā. Nolaiž stieni kontrolēti, līdz jūti izteiktu izstiepumu roku aizmugurē, īsi pauzē, tad dzen stieni uz augšu, sasprindzinot tricepsu, līdz elkoņi ir pilnībā izstiepti bez agresīvas fiksācijas. Turēt plaukstas taisnas un vērstas virs elkoņiem augšējā punktā, lai slodze ietu caur tricepsu, nevis liektu locītavas uz sāniem.

Šis vingrinājums piemērots trenētiem cilvēkiem, kuriem jau ir tricepss treniņu pieredze un kuri vēlas smagāku, stabilu slodzi ar izstiepumu garajai galvai, vai ikvienam, kam patīk pašnoslēdzama stieņa drošība, veicot roku darbu vienam. Tas labi iederas kā otrais vai trešais tricepss vingrinājums roku vai push dienā, pēc tam, kad spiešanas darbs jau ir iesildījis elkoņus. Sāc ar nelielu svaru, lai iemācītos, kur stienis iet garām attiecībā pret galvu un pleciem, un jebkuru asu elkoņu vai plecu diskomfortu uzskati par signālu samazināt kustības amplitūdu, sašaurināt satvērienu vai pāriet uz elkoņiem draudzīgāku variāciju.

Norādījumi

• Uzstādi slīpu soli apmēram 30-45 grādos un ievelc to zem Smith mašīnas stieņa tā, lai stienis ietu tieši aiz galvas augšdaļas, kad rokas ir izstieptas.
• Uzstādi stieņa drošības balstus vai āķus pietiekami zemu, lai neizdevusies atkārtojuma reize nevarētu nokrist uz seju vai kaklu, tad uzliec vieglu sākuma svaru katrā pusē.
• Apsēdies uz sola, satver steni ar pavērsiena satvērienu nedaudz šaurāk par plecu platumu, tad atliecies, lai galva, pleci un augšmugura paliktu pret spilvenu.
• Spied steni uz augšu un pagriez āķus, lai to noņemtu, turot to tieši virs augšējās krūšu daļas ar taisnām rokām un vērstām plaukstām.
• Sasprindzin ķermeņa serdi un novieto kājas stingri uz grīdas, lai ķermenis paliktu stabils, kamēr stienis kustas aiz galvas.
• Turot augšdelmus nedaudz atkrītošus pret ausīm, liec tikai elkoņus, lai nolaistu stieni lēnā lokā aiz galvas, līdz jūti dziļu tricepss izstiepumu.
• Īsi pauzē apakšējā punktā, tad iztaisno elkoņus un spied steni atpakaļ pa to pašu trajektoriju, līdz rokas ir taisnas virs krūtīm.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižot steni aiz galvas.
• Pabeidz atkārtojumus, tad pagriez steni un noliec to āķos pirms apsēšanās, turot vismaz vienu roku uz stieņa, līdz tas ir nofiksēts.
• Starp ap_setiem atjauno satvērienu un galvas pozīciju, nevis ļauj poza pasliktināties, kad pieaug nogurums.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir šo vingrinājumu pārvērst par plecu spiešanu, ļaujot augšdelmiem šūpoties uz priekšu spiešanas laikā. Fiksē elkoņus vietā – jākustas tikai apakšdelmiem.
• Pārāk ātra stieņa nolaišana ir tas, kas kairina elkoņus šajā vingrinājumā. Slīpais leņķis slodzes garo galvu izstieptā pozīcijā, tāpēc lejupkustībai vajadzētu ilgt pilnus divus sekunžu vai vairāk.
• Ja stieņa trajektorija šķiet virzīta pret tavu seju, solis ir novietots par daudz uz priekšu. Pabīdi soli nedaudz atpakaļ, lai stienis pie apakšējā punkta ietu garām pāri galvas augšdaļai.
• Elkoņu izplešana uz sāniem pārnes spriedzi uz pleciem un samazina tricepss sasprindzinājumu. Tur tos visu loka laikā tuvu ķermeņa līnijai.
• Plaukstu atliekšana atpakaļ, kad svars kļūst smags, ir zīme, ka slodze ir pārāk liela. Taisnas, neitrālas plaukstas notur spēku uz tricepsa un nesloga apakšdelmus un elkoņus.
• Doties pilnīgā muskuļu atteicē vienam šajā kustībā nav nepieciešami. Smith mašīna ļauj nolikt stieni ar plaukstas pagriezienu, taču plāno ap_seti tā, lai tas beigtos vienu vai divas atkārtojumu reizes pirms tehnikas sabrukuma.
• Satvēriens plecu platumā vai nedaudz šaurāks šeit parasti jūtas vislabāk. Ļoti šaurs satvēriens sagriež plaukstas un tricepsam nepievieno neko.
• Iesildi elkoņus ar spiešanu uz leju vai vieglām ekstensijām pirms pirmās darba ap_setes, jo izstieptā slīpā pozīcija ir prasīga locītavai, kad tā nav iesildīta.
• Ja jostasvieta atlokās no spilvena, pavilc ribas uz leju un sasprindzini vairāk, vai novieto kājas uz sola rāmja, lai stabilizētu ķermeņa augšdaļu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kura tricepss galva visvairāk strādā Smith mašīnas slīpās tricepss ekstensijas laikā?

Slīpā pozīcija novieto rokas aiz galvas, kas izstiepj tricepss garo galvu pār plecu locītavu, tāpēc tā strādā visvairāk. Sānu un vidējā galva joprojām iesaistās elkoņu izstiepšanā, bet garā galva no izstiepuma saņem visspēcīgāko stimulu.

Kāpēc šai ekstensijai izmantot Smith mašīnu, nevis hanteles vai EZ stieni?

Fiksētā vertikālā stieņa trajektorija atceļ līdzsvara prasības un ļauj nolikt stieni jebkurā brīdī, pagriežot plaukstas, kas padara treniņu vienam drošāku. Tas arī atvieglo kustības identitātes saglabāšanu no atkārtojuma uz atkārtojumu, lai vari koncentrēties tikai uz tricepss sasprindzinājumu.

Kādu sola leņķi izmantot Smith mašīnas slīpajai tricepss ekstensijai?

Apmēram 30 līdz 45 grādi der lielākajai daļai cilvēku. Mazāks leņķis jūtas vairāk kā skullcrusher uz līdzena sola, bet stāvāks leņķis palielina garās galvas izstiepumu, tomēr prasa arī lielāku plecu kustīgumu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Var būt, bet iesācēji parasti progresē ātrāk, vispirms sākot ar spiešanu uz leju vai skullcrusher uz līdzena sola, lai izveidotu pamata elkoņu noturību. Ja tomēr mēģini, izmanto ļoti vieglu svaru un pavadi dažas nodarbības, iemācoties, kur stienis iet aiz galvas.

Kur tieši stienim jāatrodas atkārtojuma apakšējā punktā?

Tam jānolaižas aiz un nedaudz virs galvas augšdaļas, pietiekami zemu, lai justu izteiktu tricepss izstiepumu, bet ar vietu, kur to nolikt, ja nepieciešams. Ja tas iet garām tuvu sejai, solis ir novietots par daudz zem stieņa.

Kāpēc, veicot šo vingrinājumu, darbu pārņem mani pleci?

Iespējams, tavi augšdelmi novirzās, iestājoties nogurumam, pārvēršot kustību par daļēju spiešanu. Fiksē elkoņus noteiktā pozīcijā, vērstos nedaudz atpakaļ pret ausīm, un samazini svaru, līdz kustas tikai apakšdelmi.

Vai varu aizvietot šo vingrinājumu, ja man elkoņi traucē izstiepuma laikā?

Jā. Skullcrusher uz līdzena sola Smith mašīnā ar mazāku amplitūdu, tauvas spiešana uz leju vai tauvas ekstensija virs galvas ar neitrālu satvērienu visi trenē tricepsu ar mazāku locītavu slodzi izstieptā pozīcijā.

Kā uzstādīt drošības balstus Smith mašīnā šai kustībai?

Novieto tos tieši zem zemākā punkta, kurā stienis nonāk aiz galvas. Tā veidā neizdevusies atkārtojuma reize apstāsies uz balstiem, nevis turpinās virzienā uz galvu vai pleciem.

Cik ap_setes un atkārtojumi labi der Smith mašīnas slīpajai tricepss ekstensijai?

Trīs līdz četras ap_setes pa 8 līdz 15 atkārtojumiem labi iederas kā sekundārs tricepss vingrinājums pēc spiešanas vai spiešanas uz leju darba. Tā kā izstieptā pozīcija ir prasīga, izvēlies mērenas slodzes un tīrus atkārtojumus, nevis smagu cīņu ar vienu atkārtojumu.