Aizmugurējo Deltveida Un Muguras Muskuļu Pacelšana Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Aizmugurējo deltveida un muguras muskuļu pacelšana ar ķermeņa svaru ir stāvus izpildāma kustība bez aprīkojuma, kurā savienojat rokas aiz jostas vietas un pacelat tās uz augšu, prom no ķermeņa. Tā kā rokas paliek savienotas aiz muguras, pacelšanu gandrīz pilnībā veic plecu aizmugurējā daļa un muskuļi, kas saliek lāpstiņas kopā — tāpēc šī ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izolēt plecu aizmuguri bez hanteles, gumijām vai blokiem.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kura treniņi vai ikdienas poza ir stipri pārsvērta uz priekšu. Biroja darbiniekiem, autovadītājiem un trenētājiem, kuri daudz spiež, parasti ir pasīvi aizmugurējie deltveida muskuļi un saspringtas krūškurvja audzes, un šis pacēliens tieši trenē plecu ekstenziju un lāpstiņu retrakciju — tieši pretēju pozīciju tam izliektajam stāvoklim. Kustība ir pietiekami maiga, lai to varētu apgūt iesācēji, un vienlaikus pietiekami spēcīga kontrakcija, lai pieredzējušie to izmantotu kā iesildījumu pirms spiešanas vai vilkšanas dienām.

Lai izpildītu to labi, nostājieties taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, savienojiet pirkstus ( vai piespiediet plaukstas kopā ) aiz krustiem un ļaujiet rokām brīvi karāties. No šīs pozīcijas turiet ribas virs iegurna un paceliet rokas prom no muguras, iztaisnojot elkoņus cik vien ērti iespējams, kamēr krūškurvis dabiski atveras. Galīgā pozīcija: rokas paceltas aiz muguras, lāpstiņas savilktas kopā un apzināta sasprindzinājuma sajūta augšmugurā.

Sagatavošanās pozīcija šeit ir svarīgāka nekā vairumā kustību ar ķermeņa svaru, jo pirmais 'padodas' mugurkauls. Ja spēcīgi izliecat jostas daļu vai stumjat ribas uz priekšu, lai iegūtu papildu amplitūdu, pārņem jostas ekstensori, un aizmugurējie deltveida muskuļi saņem daudz vārāku signālu. Tieši atslābināts kakls un mierīgs rumpis pārvērš šo kustību no muguras izliekuma par precīzu aizmugurējo deltveida un augšmuguras muskuļu vingrinājumu.

Tipiski lietojumi: profilaktiskā iesildīšanās, aktīvā atveseļošanās starp smagajām treniņu sesijām, mājas treniņi bez aprīkojuma un atkārtojumu bagātas noslēguma sērijas plecu aizmugurei. Tā kā pretestība ir tikai jūsu pašu roku svars, vingrinājums vislabāk darbojas ar lēnu tempu, pauzēm augšējā punktā un lielāku atkārtojumu skaitu, nevis ar maksimālu piepūli.

Galvenais drošības brīdinājums attiecas uz pleca pozīciju: pacelšanai vajadzētu justies kā izstiepšanai pāri krūtīm ar muskuļu piepūli aiz muguras, nevis kā saspiešanai pleca priekšpusē. Ja jūtat saspiešanu, samaziniet amplitūdu, nedaudz salieciet elkoņus vai izpletiet rokas plašāk. Ikvienam ar pašreizēju plecu traumu vispirms jāsaskaņo šī kustība ar kvalificētu speciālistu.

Norādījumi

• Nostājieties taisni ar kājām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi uz abām kājām, bet plecus atslābinātus un nolaistus prom no ausīm.
• Novietojiet abas rokas aiz muguras un savienojiet rokas jostas vietas augstumā, ļaujot tām dabiski karāties, pirms sākat pacelšanu.
• Viegli sasprindziniet vēdera sienu, lai ribas paliek virs iegurna — tas neļauj jostas daļai izliekties un 'krāpt' kustību.
• Turot rumpi nekustīgu, velciet lāpstiņas vienu pret otru un sāciet pacelt savienotās rokas uz augšu, prom no muguras.
• Paceļoties, iztaisnojiet elkoņus un turpiniet pacelt rokas tikai tik augsti, cik ļauj pleci bez sāpēm locītavas priekšpusē.
• Augšējā punktā apstājieties uz vienu līdz divām sekundēm un sasprindziniet aizmugurējos deltveida muskuļus un muskuļus starp lāpstiņām.
• Lēnām nolaidiet rokas atpakaļ uz jostas vietas pusi, pretojoties gravitācijai ceļā uz leju, nevis 'metot' tās brīvā kritienā.
• Izelpojiet, kad paceļat rokas, un ieelpojiet, kad tās nolaižat atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Izpildiet atkārtojumus vienā nepārtrauktā sērijā, starp sērijām atjaunojot satvērienu un pozu, nevis ļaujot pleciem lēnām rāpties augšup pret ausīm.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir šīs kustības pārvēršana jostas daļas izliekumā. Vispirms nostipriniet ribu pozīciju; ja krūškurvis izspiežas uz priekšu, paceļot rokas, esat pārsniedzis savu reālo plecu amplitūdu.
• Ja savienotie pirksti rada sasprindzinājumu plaukstās vai elkoņos, piespiediet plaukstas kopā vai turiet starp rokām nelielu dvieli.
• Turiet kaklu garu un skatienu uz priekšu. Daudzi cilvēki paceļot rokām izspiež zodu uz augšu, kas sasprindzina augšējos trapecus un atņem darbu aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Ja taisno roku pozīcija saspiež plecu priekšpusi, nedaudz salieciet elkoņus — pacelšanai vajadzētu justies kā piepūlei aiz muguras, nevis saspiešanai priekšpusē.
• Neesāciet pēc augstuma. Kontrolēts pacēliens līdz gurnu vai jostas vietas augstumam ar spēcīgu sasprindzinājumu ir vērtīgāks nekā rokas raušana augšup ar izliektu mugurkaulu.
• Izdarīt pauzi katru atkārtojumu augšējā punktā. Tā kā vienīgā slodze ir jūsu roku svars, divu sekunžu noturēšana ir brīdis, kad aizmugurējie deltveida muskuļi un rombveida muskuļi patiešām tiek izaicināti.
• Vispirms iesildiet plecus ar dažiem roku apļiem vai sienu slīdējumiem; atdzesēti aizmugurējie deltveida muskuļi šo kustību biežāk sajūt kā saspiešanu, nevis kontrakciju.
• Turiet ceļus viegli saliektus, nevis pilnībā iztaisnotus, īpaši, ja mēdzat atliekties atpakaļ, paceļot rokas.
• Ja viena puse paceļas augstāk par otru, palēniniet tempu un ļaujiet stīvākajai pusei noteikt amplitūdu abām rokām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbo aizmugurējo deltveida un muguras muskuļu pacelšana ar ķermeņa svaru?

Pacelšanu veic aizmugurējie deltveida muskuļi, savukārt rombveida muskuļi un vidējie trapecus saliek lāpstiņas kopā. Plecu muskuļi ( latissimus dorsi ) un teres major palīdz, kad rokas iztaisnojas aiz muguras.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Bez ārējās slodzes un ar īsu, pašam sevi ierobežojošu amplitūdu iesācēji var droši apgūt aizmugurējo deltveida un lāpstiņu retrakcijas modeli, pirms pāriet uz gumijām vai hanteles.

Cik daudz atkārtojumu man vajadzētu veikt aizmugurējo deltveida un muguras muskuļu pacelšanā ar ķermeņa svaru?

Tā kā vienīgā pretestība ir jūsu roku svars, mērķējiet uz 10–20 atkārtojumiem sērijā ar 1–2 sekunžu pauzi augšējā punktā. Izmantojiet to kā iesildījumu vai kā noslēguma sēriju ar lielu atkārtojumu skaitu.

Kāpēc man jostas daļas muskuļi nogurst ātrāk nekā aizmugurējie deltveida muskuļi?

Visticamāk, jūs izliecat mugurkaulu, lai iegūtu papildu pacelšanas augstumu. Sasprindziniet vēdera presi, turiet ribas virs iegurna un samaziniet amplitūdu, līdz darbs atgriežas augšmugurā.

Man pleci saspiežas priekšpusē, kad rokas ceļas — ko man mainīt?

Samaziniet amplitūdu, nedaudz salieciet elkoņus un izpletiet rokas nedaudz plašāk aiz muguras. Ja saspiešanas sajūta saglabājas, apstājieties un veiciet pleca izvērtējumu pirms turpināšanas.

Vai aizmugurējo deltveida un muguras muskuļu pacelšanu ar ķermeņa svaru var veikt katru dienu?

Vairumam cilvēku — jā, tas ir zemas slodzes vingrinājums, ko bieži izmanto ikdienā kā pozu un iesildīšanās uzdevumu. Turiet intensitāti vidēju un pārtrauciet, ja pamanāt ilgstošu plecu sāpīgumu.

Ko varu izmantot aizvietotāju, ja nevaru savienot rokas aiz muguras?

Turiet starp rokām nelielu dvieli, izmantojiet aiz muguras turētu pretestības gumiju vai veiciet priekšlieciena 'reverse fly' kustību ar vieglām hanteles, lai trenētu to pašu aizmugurējo deltveida un augšmuguras modeli.

Vai elkoņiem pacelšanas laikā jāpaliek taisniem?

Taisni elkoņi dod garāku sviru un lielāku slodzi aizmugurējiem deltveida muskuļiem, bet neliels saliekums ir pieņemams, ja tas uztur plecus komfortablus. Rokas pozīcijas konsekvence ir svarīgāka par pilnībā fiksētiem elkoņiem.

Kā šī kustība atšķiras no parastā 'reverse fly'?

'Reverse fly' kustībā rokas pārvietojas uz sāniem ķermeņa priekšpusē, bet šajā pacelšanā tās iztaisnojas aiz muguras ar savienotām rokām. Tas pārceļ darba līniju uz plecu ekstenziju un padara krūškurvja atvēršanas izstiepumu izteiktāku.